Akár az izomnövekedés a célja, akár bizonyos izomcsoportok fejlesztése, vagy egyszerűen csak az erőedzést használja az általános egészsége érdekében, a „kudarcig való edzés” gondolata gyakran félreértett és helytelenül alkalmazott. Ez az egyik fő oka annak, hogy sokan nem érik el a kívánt eredményeket.
Fontos különbséget tenni az izom lebontása között, amely a regeneráció és növekedés érdekében történik, valamint az olyan mértékű terhelés között, amely megnehezíti a felépülést. Az izomnövekedés közvetlenül összefügg az izomfáradtsággal. Azonban, ha az izomrostokat szeretné erősíteni vagy növelni, a kudarcig történő edzést mértékkel kell alkalmazni.
Valójában a leghatékonyabb módszer – mind rövid távú fejlődés, mind hosszú távú eredmények szempontjából – általában az egyensúly megtalálása. Kihívást kell jelenteni a test számára az ismétlések, sorozatok és súlyok növelésével, de elkerülve azt a pontot, amikor az izmok teljesen képtelenné válnak a munkára. (Nem is beszélve a sérülések megnövekedett kockázatáról, amikor kudarcig edzünk.)
Hogy megértsük, meddig kell elmenni, és hogyan találjuk meg a megfelelő intenzitást az edzés során, nézzünk meg hét kulcskérdést, amelyek segítenek egy hatékonyabb edzésprogram kialakításában:
- Szükséges kudarcig edzeni?
- Elengedhetetlen-e a kudarcig edzés az izomnövekedéshez?
- Megszegi-e az edzése a 90%-os maximális súly szabályát?
- Milyen gyakran kell kudarcig edzeni?
- Mi a célja?
- Milyen gyakorlatok alkalmasak a kudarcig edzéshez?
- Hogyan áll hozzá az edzéshez?
1. kérdés: Szükséges kudarcig edzeni?
Emlékszik az első edzésére súlyokkal? Mit csinált?
Valószínűleg odament a súlyzóhoz, kiválasztotta a legnehezebb súlyt, amit felemelt, és annyi ismétlést végzett, amennyit csak tudott. Ezután pihent, amíg újra készen nem érezte magát, és megismételte.
Ez az egyszerű megközelítés kezdetben eredményeket hozhat. Azonban éppen ez az egyszerűség az oka annak, hogy sokan frusztráltak lesznek a fejlődés hiánya miatt.
A legtöbben nem tudják, meddig kell elmenni egy adott sorozatban, hogyan kell helyesen izmot építeni vagy erőt fejleszteni. Viszont ismerik az edzésprogramjuk gyakorlatait.
De itt van a lényeges különbség: az edzés eredményei számos tényezőtől függenek. Az izomnövekedés szempontjából az izomfeszültség, az anyagcsere stressz és az izomkárosodás a kulcs.
Sokan azt feltételezik, hogy ezeknek a tényezőknek a legjobb módja az, ha minden sorozatot az utolsó lehetséges ismétlésig erőltetünk. Ez magyarázza, miért annyira megosztó a „kudarcig edzés” a fitnesz világában.
Azonban ennek a témának a vizsgálata után egyértelmű, hogy nincs egyszerű válasz. Egyesek azt állítják, hogy minden sorozatot kudarcig kell vinni a maximális siker érdekében, míg mások szerint ez sérülésekhez és túledzéshez vezet.
A válasz az egyéntől, céljaitól, szükségleteitől és preferenciáitól függ. Mielőtt nekilátna egy újabb sorozatnak, amely az izom teljes kimerüléséhez vezet, fontolja meg az alábbi kérdéseket.
2. kérdés: Elengedhetetlen-e a kudarcig edzés az izomnövekedéshez?
Sajnos a kudarcig edzésről szóló kutatások korlátozottak. A testépítők és erősportolók számára az izomhierarchia növelése gyakran kulcsfontosságú a teljesítmény javítása érdekében.
Egyes kutatások, például Willardson és társai, azt mutatják, hogy a kudarcig történő edzés érvényes módszer lehet az izomnövekedés, erőfejlesztés és stagnálás leküzdésének elősegítésére. Willardson azonban arra is figyelmeztet, hogy a kudarcig edzést nem szabad hosszú időn át ismételni a túledzés és a sérülések magas kockázata miatt.
Röviden: a célok és az edzésstílus kulcsszerepet játszanak annak eldöntésében, hogy szükséges-e és mikor kell kudarcig edzeni.
3. kérdés: Megszegi-e az edzése a 90%-os maximális súly szabályát?
Az edzés intenzitása kulcsfontosságú tényező annak meghatározásában, hogy a kudarcig edzés hatékony vagy megfelelő-e. Az intenzitás a súly viszonyát jelenti az egy ismétléses maximumhoz képest (1-RM).
A kudarcig történő edzés 90% fölötti intenzitással általában nem ajánlott.
Általában a kudarcig edzést 50% és 85% közötti intenzitással kell végezni az 1-RM-hez viszonyítva.
4. kérdés: Milyen gyakran kell kudarcig edzeni?
Az edzettségi szint kulcsszerepet játszik:
-
Kezdők:
Azok, akik kevesebb mint két éve edzenek, kerüljék a kudarcig edzést, mivel nehéz fenntartani a helyes technikát magas fáradtsági szinten. -
Középhaladók és haladók:
Ezen a szinten a kudarcig edzés hetente 2-4 alkalommal is beépíthető mérsékelt terhelés (60-85% 1-RM) mellett.
5. kérdés: Mi a célja?
A céljai hatással vannak az edzésprogramjára. Például:
- Testépítők: Az izomnövekedésre összpontosítanak, és gyakran izolációs gyakorlatokkal edzenek kudarcig.
- Erőemelők: Az elsődleges céljuk a maximális erő, és elkerülik a kudarcot a maximális súlyokkal.
6. kérdés: Milyen gyakorlatok alkalmasak a kudarcig edzéshez?
A technikailag nehéz gyakorlatok, mint például az olimpiai emelések, nem alkalmasak a kudarcig edzésre. Az egyszerűbb gyakorlatok, mint a bicepsz hajlítás vagy a tricepsz nyújtás, sokkal alkalmasabbak.
7. kérdés: Hogyan áll hozzá az edzéshez?
Egyesek élvezik a kudarcig edzést, míg mások számára ez elbátortalanító lehet. Saját preferenciáinak és tűrőképességének megértése kulcsfontosságú a motiváció fenntartásában.
Következtetés
A kudarcig edzés hatékony eszköz lehet, ha óvatosan alkalmazzák. Azonban a célokhoz, az edzettségi szinthez és az egyéni preferenciákhoz kell igazítani.
