Meilleures techniques de récupération
Nous connaissons tous ce sentiment : raideur, douleurs et parfois des désagréments significatifs qui peuvent survenir lorsque vous commencez un nouveau programme d'entraînement ou que vous vous poussez un peu plus fort un jour donné.
D'une part, cela peut sembler une preuve que vous avez vraiment dépassé vos limites pendant l'entraînement. D'autre part, cela peut rendre plus difficile le retour à votre prochaine séance prévue, la perception de vos progrès ou le maintien de votre routine.
Bien que les courbatures ne soient pas le seul signe d'un bon entraînement (vous pouvez obtenir des résultats fantastiques sans elles), elles sont quelque chose qui peut inévitablement survenir si vous êtes physiquement actif et avez la détermination de vous pousser.
Comme vous le savez probablement déjà, une seule séance intense ne suffit pas à voir des résultats. Vous devez trouver des moyens de récupérer rapidement pour que les douleurs ne vous empêchent pas de continuer.
Deux piliers de la récupération
Il peut être difficile d'éviter complètement les muscles fatigués, mais il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour accélérer la récupération et aider votre corps. Ces conseils vous aideront à revenir plus rapidement sur la bonne voie et à réduire le risque de blessures et de raideurs.
Avant d'entrer dans certaines des meilleures routines de récupération que vous pouvez effectuer avant ou après vos séances d'entraînement – ou même pendant vos jours de repos – il est important de se rappeler deux des techniques les plus efficaces :
- Sommeil
- Promenades
Le sommeil est un besoin fondamental pour tous les êtres humains, mais pour ceux qui s'entraînent régulièrement, une bonne nuit de sommeil est indispensable.
Les promenades. Même si elles ne semblent pas grand-chose, elles sont un excellent moyen d'incorporer du mouvement et d'améliorer la circulation, ce qui profite aux muscles et aux articulations. Un mouvement de faible intensité est une excellente méthode pour réduire les courbatures et rester actif les jours où votre corps signale un NON clair à l'entraînement.
Besoin de quelque chose d'un peu plus puissant que le repos et la relaxation ? Voici quelques routines de récupération efficaces qui aideront votre corps à récupérer plus rapidement afin que vous puissiez entrer dans votre prochaine séance d'entraînement en vous sentant fantastique :
- Si vous : Aimez soulever des poids
- Si vous : Aimez le yoga
- Si vous : Vous sentez généralement raide
Meilleure récupération pour l'entraînement de force
Si vous : Aimez soulever des poids
Essayez : Une routine de mobilité qui combine un léger entraînement de force avec des exercices d'étirement statique. L'accent est mis sur le ciblage des muscles qui ont tendance à se tendre lorsqu'ils sont fatigués, comme le trapèze, le pectoral, le biceps, le psoas, le piriforme, les ischio-jambiers et les mollets.
En effectuant des exercices simples mais efficaces combinés à des étirements, vous pouvez réduire la tension dans ces zones problématiques courantes et augmenter votre mobilité.
Voici à quoi pourrait ressembler une telle routine de mobilité :
Quatre séries pour la qualité :
- 12 Kettlebell Swings
- 12 Perfect Stretch
- 12 Goblet Squats
- 12 Roll to Candlestick
- 12 KB Sumo Deadlift High Pull
- 12 Jefferson Curls avec Kettlebell
- 12 Fentes de Samson avec flexion latérale
Yoga Yin relaxant
Si vous : Aimez le yoga
Essayez : Une séance de Yin Yoga calme et réparatrice
Le yoga réparateur consiste à maintenir des postures douces pendant de plus longues périodes, souvent avec des supports pour les rendre plus confortables. Quelque chose d’aussi simple que de mettre vos jambes contre le mur pendant quelques minutes peut faire une différence notable dans la façon dont vos jambes se sentent avant et après.
Ce type d'exercice est parfait pour ceux qui se donnent à fond pendant leurs journées actives mais ont besoin d'une forme de récupération plus calme.
Nous vous recommandons de rechercher une séance de Yin Yoga sur YouTube. Il existe de nombreuses excellentes séances qui se concentrent sur la pleine conscience et la récupération. Accordez-vous un moment pour vous détendre.
Utilisation correcte du rouleau de mousse
Si vous : Vous sentez généralement raide
Essayez : Le rouleau de mousse de la bonne manière
L'utilisation d'un rouleau de mousse est devenue de plus en plus populaire, mais beaucoup de gens le font trop rapidement pour avoir un réel effet. La clé d'un foam rolling efficace est de se déplacer lentement et de s'arrêter sur les zones tendues pour travailler à travers les tensions.
Pour la plupart des débutants, un rouleau de mousse standard avec une densité légèrement inférieure fonctionne très bien, mais il est important que vous ressentiez clairement où le rouleau exerce une pression sur votre corps.
Utiliser un rouleau de mousse n'est pas une compétence difficile. Si cela fait du bien, c'est généralement bon. Travaillez de manière méthodique et essayez de cibler les zones où vous vous sentez raide. Le rouleau de mousse doit être utilisé sur les tissus mous, et si vous rencontrez un os, c'est un signal pour ajuster votre position.
N'ayez pas peur d'expérimenter et de trouver des moyens d'atteindre vos différents muscles. Soyez actif avec le rouleau et travaillez avec votre dos, votre ventre et votre côté contre le sol pour maximiser vos options.
