Testaa 1 toiston maksimitehoa Miten teet sen?

Maxing Out: Kuinka tehdä se oikein ja miksi se voi parantaa harjoitteluasi

Säännöllinen yli laidan meneminen nähdään usein klassisen aloittelijan virheenä – tai varmana tapana loukkaantua. Mutta vaikka usein raskaiden painojen käyttämiseen liittyy riskejä, oikein suoritettu maksimi voi itse asiassa nopeuttaa edistymistäsi ja tehdä harjoitusohjelmastasi huomattavasti tehokkaampaa.

Tässä käymme läpi kaiken, mitä sinun on tiedettävä, jotta voit hyödyntää maksimin edut altistamatta itseäsi tarpeettomille riskeille.

Mitä tarkoittaa "maksimoida"?

Ilmaisu "maxing out" on kuntosalikultin tapa sanoa, että testaat yhden toiston maksimitehoasi (1 RM). 1RM on suurin paino, jonka voit nostaa tietyn harjoituksen kertatoistoa varten.

Kokematon urheilija yleensä pyrkii maksimoimaan sattumanvaraisesti. He valitsevat harjoituksen sattumanvaraisesti, tekevät epäloogisia painohyppyjä ja yrittävät päihittää oman ennätyksensä vain sen vuoksi. Tämä voi olla katsojille viihdyttävää, mutta se ei ole tehokas tapa suunnitella harjoittelua eikä erityisen älykäs tapa loukkaantumisen kannalta.

Jotta voit maksimoida ja löytää todellisen 1RM:si, sinun on noudatettava joitain tärkeitä vaiheita. Ajattelimme, että käymme nämä menetelmät läpi tänään.

1. Valitse oikeat harjoitukset

Itsesi maksimointi vaatii sekä fyysisesti että henkisesti. Hermoston on työskenneltävä kovasti, ja jokainen nosto rasittaa raskaasti lihaksia ja niveliä. Siksi sinun tulee maksimoida harjoitukset vain, jos sinulla on hyvä syy tehdä niin.

Hauiskiharoissa kilpaileminen ystävän kanssa voi tuntua hauskalta, mutta se ei edistä kehitystäsi. Jos vedät myös hauisjännettä kaiken hauskanpidon keskellä, on tämä melko tarpeeton voimanmittaus kallis kokemus.

Keskity sen sijaan perusharjoituksiin, kuten kyykkyyn, maastanostoon, penkkipunnerrustukseen tai sotilaalliseen puristukseen – harjoituksiin, joissa oikea 1RM voi auttaa sinua ohjaamaan loppua harjoitteluasi.

2. Kasvata painoa asteittain

Suoraan raskaisiin painoihin hyppääminen on tehokas tapa lisätä loukkaantumisriskiä ja tuhlata energiaa. Sen sijaan haluat lisätä painoa asteittain, pitää toistot alhaisina ja varmistaa, että olet sekä fyysisesti lämmennyt että henkisesti valmis.

Näin hermosto toimii maksimissaan ja voit nostaa niin raskaita kuin mahdollista polttamatta itseäsi tarpeettomasti matkan varrella.

3. Älä jahtaa numeroita – keskity laatuun

On vaikea olla pitämättä tiettyä painoa mielessä maksimissaan. Tavoitteen omaaminen on hyvä asia, mutta sen ei pitäisi koskaan mennä teknologian edelle.

Jos huomaat, että lomakkeesi alkaa epäonnistua tai et juuri suorittanut viimeistä parannusta, on aika lopettaa. Eteenpäin työntäminen vain tietyn määrän saavuttamiseksi ei ole koskaan tehnyt kenestäkään vahvempaa – päinvastoin, se on johtanut moniin loukkaantumisiin.

Jos yhden toiston maksimimääräsi ei ollut niin korkea kuin toivoit, voit jatkaa harjoittelua ja parantaa sitä. Tekniikasta tinkiminen tai itsensä satuttaminen henkilökohtaisen ennätyksen pakottamiseksi ei ole koskaan sen arvoista. Voimme luvata sen.

Miltä rakenne voisi näyttää?

Jos haluat testata 1RM:n maastanostoja, joiden tavoite on esimerkiksi 180 kg, hyvin suunniteltu eskalaatio voi näyttää tältä:

• 40kg x 5
• 60kg x 3
• 85kg x 3
• 100kg x 1
• 125kg x 1
• 140kg x 1
• 160kg x 1
• 170 kg x 1 (tässä kannattaa tehdä perusteellinen tekniikan tarkistus)

Tässä vaiheessa määrität kuinka nopeasti 170 kg liikkui. Jos se oli hidasta, voit tehdä varovaisen hypyn 175 kiloon. Jos se tuntui helpolta, voit kokeilla 180 kiloa heti.

• 180 kg x 1 (uusi henkilökohtainen ennätys, ja tuntuu, että tankissa on enemmän)
• 185 kg x 1 (muoto alkaa pettää, näin lopetat vaikka luulet 190 kg olevan mahdollista)

Nyt sinulla on yhden toiston enimmäismäärä ja ehkä jopa uusi henkilökohtainen ennätys - onnittelut! Mutta mitä aiot tehdä sillä nyt?

Mitä hyötyä on 1RM:n tuntemisesta?

Itsesi maksimiin ajaminen ei anna sinulle vain numeroa, joka kirjoitetaan harjoituslokiisi. On olemassa useita muita merkittäviä etuja:

1. Voit arvioida edistymistäsi

   Jos yksi tavoitteistasi on vahvistua, 1RM:n testaus antaa suoraa palautetta siitä, onko harjoittelusi kannattavaa ja oletko oikealla tiellä.

2. Voit tunnistaa heikkoutesi

   Vasta kun alamme menettää teknologiaa, voimme löytää ketjumme heikoimman lenkin. Esimerkiksi maastanostuksissa saatat huomata, että nostimen yläosa tuntuu painavimmalta. Tämä saattaa viitata siihen, että sinun on keskityttävä enemmän pakaralihakseesi ja yläselkään. Kuitenkin, jos sinulla on vaikeuksia saada tanko irti lattiasta, syynä voivat olla nelipäisen reisilihaksen ja sydämen heikkoudet.

   Tehon menettämisen analysointi on yksi arvokkaimmista opetuksista, joita voit oppia maksimoimisesta, ja se voi auttaa sinua kehittymään nopeammin.

3. Voit valita harjoituksissasi oikeat painot

   Kun tiedät 1RM:n, voit optimoida harjoituksesi. Jos palataan maasta noston esimerkkiin:

   • Räjähdysvoiman parantamiseksi sinun tulee harjoitella 8–10 sarjaa 1–2 toistoa 65–75 % 1 RM:stä.
   • Lihaskestävyyden lisäämiseksi voit keskittyä useampaan toistoon 50–60 % maksimistasi.
   • Puhdasta voiman kehittämistä varten 3–5 toistoa 85–90 % 1RM:stä on hyvä strategia.

Maksimivoimasi tunteminen poistaa harjoittelun arvailun ja antaa sinun harjoitella määrätietoisemmin.

Lopulta

Nyt tiedät, kuinka maksimoidaksesi turvallisesti ja tehokkaasti – ja mikä tärkeintä, kuinka käyttää tuloksia hyödyksesi.

Ajoittain raskas päivä voi antaa arvokkaita näkemyksiä kehityksestäsi, auttaa sinua tunnistamaan heikkoja kohtia ja antaa sinulle työkaluja harjoitella älykkäämmin. Mutta muista: joustavuus ja loukkaantumisvapaus on aina tärkeämpää kuin numeroiden jahtaaminen.

Kun opit käyttämään maksimia työkaluna egotestin sijaan, voit painaa kaasun äärirajoille ja tavoitella tavoitteitasi tarkemmin kuin koskaan.

Mene ulos – mutta tee se oikein!