Viisi askelta harjoitusvamman hallintaan

On turhauttavaa saada treenivamma, mutta useimmille se on väistämätön osa peliä. Tärkeää on, miten käsittelet tilanteen ja pääset takaisin jaloillesi.

Tässä blogikirjoituksessa käymme läpi, kuinka navigoit parhaiten vamman läpi ja varmistat, että palaat mahdollisimman nopeasti. Seuraa näitä viittä askelta käsitelläksesi tilannetta parhaalla mahdollisella tavalla ja optimoidaksesi palautumisesi:

1. Älä panikoi
2. Arvioi tilanne
3. Päätä seuraava askel
4. Pysy johdonmukaisena ja luota kehoosi
5. Jätä egosi oven taakse

Aloitetaan!

Vaihe 1: Älä panikoi

Vammat ovat yleisiä ja tapahtuvat meille kaikille. Olemme kaikki olleet siinä tilanteessa, ja todennäköisesti se tapahtuu jossain vaiheessa elämää uudelleen. Mutta tärkeää on muistaa, että keho on uskomattoman hyvä parantamaan itseään, ja ajan myötä tilanne paranee.

Reaktionsi alkuperäiseen kipuun voi kuitenkin vaikuttaa koko palautumisprosessiin. Jos saat paniikkikohtauksen ja pelkäät, kipu voi tuntua itse asiassa pahemmalta. Kipu vaikuttavat monet tekijät, ja ajatusmallit vaikuttavat siihen, miten koet sen.

Kaikki kokevat kipua joskus elämässään, ja 99 % tapauksista se menee ohi kuudessa kahdeksassa viikossa. Jotkut vammat voivat kestää pidempään, erityisesti intensiivisen treenin aikana, mutta se ei tarkoita, että ne olisivat vakavia.

Kun katsomme tilastoja treenivammoista, näemme, että suurin osa on suhteellisen lieviä. Ellei kätesi roiku irti tai sinulla ole voimakasta verenvuotoa, on todennäköistä, ettei kyseessä ole vakava vamma. Silti on tärkeää pysähtyä ja arvioida tilanne sen oikeassa mittakaavassa.

Ensimmäinen asia, jonka sinun tulisi tehdä, on hengittää syvään, rauhoittua ja välttää paniikkia.

Vaihe 2: Arvioi tilanne

Seuraava askel on arvioida objektiivisesti, mitä on tapahtunut. Kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:

• Onko joku ruumiinosa irti?
• Sainko voimakkaan iskun tai tylppää traumaa?
• Onko nivel siirtynyt suuntaan, johon sen ei pitäisi olla?
• Onko liikkumiskyvyni heikentynyt merkittävästi?

Nämä tilanteet ovat harvinaisia, mutta on hyvä sulkea ne pois heti. Jos jokin näistä pätee, hae välittömästi lääkärin apua.

Jos sinulla on kuitenkin epämääräistä kipua, mieti seuraavia asioita:

• Mitä tein juuri ennen kuin kipu alkoi?
• Miltä liikkuvuus tuntuu vaurioituneella alueella?
• Missä liikkeissä ja asennoissa kipu ilmenee?
• Tarvitseeko joku sideharsoa tai sidontaa?
• Pitäisikö minun välttää enemmän kuormitusta juuri nyt?

Useimmat salilla tai CrossFit-halleissa tapahtuvat vammat eivät ole vakavia. Ellei kyseessä ole useiden metrien pudotus, on epätodennäköistä, että olisit saanut hengenvaarallisen vamman. Hanteli- tai levytankoharjoituksista aiheutuvat vammat ovat useimmiten merkkejä siitä, että on aika vähentää painoja, vähentää kuormitusta tai säätää tekniikkaa.

Jos olet välttänyt paniikkia ja tehnyt järkevän arvion tilanteesta, mitä teet seuraavaksi?

Vaihe 3: Päätä seuraava askel

Nyt on aika tehdä päätös. Mikä on seuraava askel?

Mitä emme halua tehdä, on siirtyä täydelliseen lepoon. Tämä on yksi yleisimmistä suosituksista vammojen hoidossa, mutta monissa tapauksissa se tekee enemmän haittaa kuin hyötyä.

Oletetaan, että olkapääsi sattuu, kun painat päätäsi yli pään. Jos vältät olkapään käyttämistä pitkän aikaa, liike tuntuu vieläkin vaikeammalta, kun aloitat uudelleen – koska et haasta sitä mukautetulla tavalla.

Sen sijaan sinun tulisi muokata liikettä seuraavasti:

• Säädä kuormitusta – Vähennä painoa ja katso, pystytkö suorittamaan liikkeen ilman kipua.
• Säädä intensiteettiä – Jos räjähtävä liike sattuu, kokeile tehdä se hitaammin ja hallitummin.
• Muuta liikemallia – Jos vertikaalinen punnerrus sattuu, kokeile horisontaalista punnerrusta (esim. punnerruksia), jos se tuntuu paremmalta.

Tärkeintä on, että jatkat liikkumista jollain tavalla.

Tutkimukset osoittavat, että muiden kehon osien harjoittelu voi edistää vamman paranemista – tätä kutsutaan "alueiden väliseksi riippuvuudeksi". Lisääntynyt verenkierto ja endorfiinien vapautuminen liikunnasta voivat edistää nopeampaa toipumista ja parempaa hyvinvointia.

Jos sinulla on loukkaantunut olkapää, voit silti harjoitella jalkoja, keskivartaloa ja toista olkapäätä. Täydellinen tauko harjoittelusta ei ole usein paras ratkaisu.

Vaihe 4: Pysy johdonmukaisena ja luota kehoosi

Keho on vahvempi ja sopeutuvampi kuin luulet. Ihminen on rakennettu kestämään fyysistä kuormitusta ja sopeutumaan uusiin olosuhteisiin.

Kun olet arvioinut tilanteen, välttänyt paniikin ja tehnyt järkeviä säätöjä, on tärkeää pysyä johdonmukaisena. Toipuminen voi viedä aikaa, mutta jos jatkat liikkumista ja mukautat harjoittelua tarpeidesi mukaan, parannut ajan myötä.

Jos lopetat harjoittelun kokonaan vamman takia, riski on, että heikennät sekä kehon voimaa että liikkuvuutta. Mutta jos jatkat älykkäästi harjoittelua ja säädät kuormitusta, voit säilyttää edistymisesi samalla, kun keho paranee.

Vaihe 5: Jätä egosi oven taakse

Tässä tulee vaikein vaihe – ottaa askel taaksepäin, kun keho tarvitsee sitä.

On helppo haluta jatkaa samaan tahtiin kuin ennen, mutta kehon signaalien sivuuttaminen ja kivun läpi puskeminen voi pidentää toipumisaikaa ja pahimmassa tapauksessa aiheuttaa pitkäaikaisia ongelmia.

Sen sijaan sinun tulisi löytää pienin tehokas annos – kuormitus ja intensiteetti, joka stimuloi sopeutumista ilman, että se ylikuormittaa vaurioitunutta kudosta.

Jos 100 kg sattuu, kokeile 80 kg. Jos se edelleen sattuu, kokeile 60 kg. Jatka säätämistä, kunnes löydät tason, jolla voit harjoitella ilman, että kipu pahenee. Älykäs ja kehoa kuunteleva harjoittelu on se, mikä lopulta tekee sinusta vahvemman – ei se, että pusket kehoa tasolle, johon se ei ole vielä valmis.

Lopuksi…

Jos et ole varma vammastasi, ota aina yhteyttä lääkäriin tai terveydenhuollon ammattilaiseen. Nämä viisi askelta ovat ohjeita, joiden avulla voit ajatella palautumista, mutta jokainen vamma on ainutlaatuinen ja voi vaatia yksilöllistä hoitoa.

Ottamalla askeleen taaksepäin, kun sitä tarvitaan, mukauttamalla harjoittelua ja pysymällä johdonmukaisena, voit varmistaa, että et vain toivu – vaan tulet takaisin vahvempana kuin ennen.