Harjoittelu epäonnistumiseen: Mitä tarvitset maksimaaliseen lihaskasvuun?

Olipa tavoitteesi kasvattaa lihasmassaa, parantaa tiettyjä lihasryhmiä tai käyttää voimaharjoittelua yleiseen hyvinvointiisi, ajatus "harjoittelusta uupumukseen asti" ymmärretään usein väärin. Tämä on yksi suurimmista syistä siihen, miksi monet eivät saavuta haluamiaan tuloksia.

On olemassa ratkaiseva ero lihaksen rasittamisen välillä niin, että se voi kasvaa, ja sen hajottamisen välillä niin, että palautuminen vaikeutuu. Lihaskasvu liittyy suoraan lihasväsymykseen. Mutta jos haluat kehittää vahvempia lihaskuituja tai lisätä lihasmassaa, uupumukseen asti harjoittelu on jotain, jota tulisi käyttää maltillisesti.

Itse asiassa tehokkain menetelmä sekä lyhyen että pitkän aikavälin kehitykseen liittyy yleensä tasapainon löytämiseen. Sinun tulisi haastaa itsesi, lisätä toistoja, sarjoja ja painoja, mutta ei niin pitkälle, että lihakset lakkaavat toimimasta. (Mainitsemattakaan, että loukkaantumisriski kasvaa merkittävästi, kun harjoitellaan uupumukseen asti.)

Auttaaksesi sinua ymmärtämään, kuinka paljon sinun tulisi ponnistella ja löytää sopiva intensiteetti harjoitteluusi, käsittelemme tänään seitsemän kysymystä, jotka sinun tulisi ottaa huomioon luodessasi tehokkaampaa harjoitusohjelmaa:

1. Pitäisikö sinun harjoitella epäonnistumiseen asti?
2. Onko epäonnistumiseen asti harjoittelu välttämätöntä lihaskasvulle?
3. Rikotko 90 prosentin maksimisäännön?
4. Kuinka usein sinun tulisi harjoitella epäonnistumiseen asti?
5. Mikä on tavoitteesi?
6. Mitkä harjoitukset sopivat epäonnistumiseen asti harjoitteluun?
7. Mikä on suhtautumisesi harjoitteluun?

Kysymys 1: Pitäisikö sinun harjoitella epäonnistumiseen asti?

Muistatko ensimmäisen kerran, kun nostit painoja? Mitä teit?
Todennäköisesti kävelit tangon luo, otit mahdollisimman painavan painon ja teit jonkinlaista liikettä (mikä tahansa liike) niin monta kertaa kuin pystyt. Toisto toisensa jälkeen, kunnes et enää jaksanut nostaa painoa.

Sitten lepäät, luultavasti kunnes tunnet olosi uudelleen palautuneeksi, ja toistat prosessin. Joskus yksinkertaisuus ja naivius voivat olla hyödyksi.
Juuri yksinkertaisuus on myös syy siihen, miksi monet ovat turhautuneita tuloksiinsa salilla. Riippumatta siitä, mitä liikkeitä teet, kuinka usein tai kuinka paljon harjoittelet, useimmat ihmiset eivät tiedä, kuinka paljon heidän pitäisi ponnistella tiettynä sarjana.

Tulokset salilla vietetystä ajasta ovat monien tekijöiden yhdistelmä. Lihaskasvussa on kyse lihasjännityksestä, metabolisesta stressistä ja lihasvaurioista. Näihin muuttujin voidaan vaikuttaa monilla tavoilla, mutta useimmat ihmiset olettavat, että paras tapa tuottaa tuloksia on ponnistella jokaisessa sarjassa viimeiseen toistoon asti.

Siksi "harjoittelu uupumukseen asti" on yksi fitness-maailman kiistanalaisimmista aiheista, ja totuus on, että sitä usein ymmärretään väärin.
Aihetta tutkittuamme tiedämme, ettei ole olemassa yksinkertaista vastausta. Jotkut vannovat, että jokaisen sarjan tulisi päättyä uupumukseen maksimaalisen menestyksen saavuttamiseksi, kun taas toiset sanovat, että se on varma resepti loukkaantumisille ja ylikunnolle.

Vastaus, kuten monissa asioissa elämässä, riippuu täysin yksilöstä ja hänen tarpeistaan, tavoitteistaan ja mieltymyksistään. Jos olet valmis investoimaan aikaa ja energiaa harjoitteluusi, on parasta mukauttaa se mahdollisimman paljon omiin tarpeisiisi.

Ennen kuin menet seuraavaan sarjaan täyteen lihasuupumukseen, harkitse seuraavia kysymyksiä.

Kysymys 2: Onko epäonnistumiseen asti harjoittelu välttämätöntä lihaskasvulle?

Valitettavasti tutkimusta epäonnistumiseen asti harjoittelusta on rajallisesti. Kehonrakentajille ja voimaurheilijoille lihashypertrofian (lihaskasvun) lisääminen on usein keskeistä suorituskyvyn parantamisessa. Koska epäonnistumiseen asti harjoittelu "voi aktivoida suuremman määrän motorisia yksiköitä" ja mahdollisesti parantaa hypertrofiaa, sitä pidetään usein oikeutettuna näille ryhmille.

Yksi kattavimmista epäonnistumisharjoittelua koskevista tutkimuksista tehtiin Willardsonin ja muiden toimesta. Analysoituaan aineiston kirjoittajat päättelivät, että epäonnistumiseen asti harjoittelu on pätevä menetelmä lihaskasvun lisäämiseksi, voiman kehittämiseksi ja harjoittelun tasannevaiheiden voittamiseksi.

Samalla Willardson korosti, että "epäonnistumiseen asti harjoittelua ei tule tehdä toistuvasti pitkiä aikoja ylikunnon ja rasitusvammojen suuren riskin vuoksi. Siksi harjoittelutilan ja tavoitteiden tulisi ohjata päätöksentekoa."

Linnamo ja muut osoittivat, että epäonnistumiseen asti harjoittelu lisäsi merkittävästi kasvuhormonin eritystä verrattuna harjoitteluun, joka ei mennyt epäonnistumiseen asti. Vaikka tämä ei todista, että epäonnistumiseen asti harjoittelu on parempi kuin muut menetelmät, se voi selittää, miksi monet urheilijat, kehonrakentajat ja kuntoilun harrastajat ovat menestyneet tällä menetelmällä.

Mutta tärkein kysymys on; miten tämä vaikuttaa sinuun? Aloitetaan siis siitä. Tavoitteesi ja harjoittelutyylisi ovat ratkaisevassa asemassa sen määrittämisessä, pitäisikö sinun harjoitella epäonnistumiseen asti ja milloin. Tämä päätös voidaan tehdä vastaamalla seuraaviin viiteen kysymykseen.

Kysymys 3: Rikotko 90 prosentin maksimisäännön?

Harjoittelun intensiteetti on ehkä tärkein tekijä sen määrittämisessä, onko epäonnistumiseen asti harjoittelu tehokasta tai edes tarkoituksenmukaista. Intensiteetti viittaa painoon suhteessa yksilön toistomaksimiin (1RM).

Epäonnistumiseen asti harjoittelua tulisi välttää intensiteetillä, joka on 90 prosenttia tai enemmän omasta 1RM:stä.
Epäonnistumiseen asti harjoittelu näin suurilla painoilla tekee hyvin vähän (tai ei mitään) lihaskasvun lisäämiseksi ja voi itse asiassa estää voiman kehittämistä. Jos aiot harjoitella täyteen epäonnistumiseen asti, vältä tekemästä sitä maksimipainolla, jonka pystyt työntämään, nostamaan tai kyykkäämään.

Lisäksi lähes maksimipainoilla harjoittelu epäonnistumiseen asti johtaa lähes väistämättä teknisiin virheisiin, mikä lisää merkittävästi loukkaantumisriskiä. Muista: voimaharjoittelu on pitkäaikainen prosessi, joka edellyttää älykästä harjoittelua ja hyvin tasapainotettuja riskejä.

Yleisesti ottaen epäonnistumiseen asti harjoittelu tulisi varata painoille, jotka ovat 50–85 prosenttia omasta 1RM:stä.
Vaikka harvoin suositellaan epäonnistumiseen asti harjoittelua näissäkään ääripäissä, ne ovat sopivia suuntaviivoja useimmille ihmisille, jotka ovat keskitasolla tai edistyneitä harjoittelussaan.

Huomaa kuitenkin, että 50 prosentin 1RM:n harjoittelu voi viedä paljon aikaa ja siksi ei välttämättä sovi niille, joilla on aikataulurajoituksia. Toisaalta 85 prosenttia 1RM:stä on edelleen raskas paino, ja avustajan käyttöä suositellaan ehdottomasti.

Kysymys 4: Kuinka usein sinun tulisi harjoitella epäonnistumiseen asti? (Riippuu kuntotasostasi)

On olemassa kolme pääasiallista tasoa, jotka määrittelevät yksilön kuntotason: aloittelija, keskitason treenaaja ja edistynyt treenaaja. Tätä voidaan kutsua kokemuksen asteikoksi. Se, missä kohtaa asteikkoa olet, vaikuttaa siihen, millainen harjoittelu sopii sinulle parhaiten.

Aloittelijan tulisi keskittyä oikean tekniikan ja muodon oppimiseen perusharjoituksissa, kuten kyykyissä, penkkipunnerruksessa, maastavedossa ja leuanvedoissa. Harjoittelu epäonnistumiseen asti ei ole suositeltavaa aloittelijoille, sillä korkea väsymystila voi vaikeuttaa oikean tekniikan ylläpitämistä.

Toisin sanoen, jos olet aloittelija etkä ole treenannut säännöllisesti vähintään kahden vuoden ajan, sinun tulisi välttää epäonnistumiseen asti harjoittelua, vaikka käyttäisit alle 90 prosenttia 1RM:stäsi (yksi toisto maksimi).

Mitä sinun tulisi tehdä sen sijaan?

Hyvä vaihtoehto on käyttää niin sanottua "jäljellä olevien toistojen menetelmää" (Repetitions In Reserve, RIR), joka toimii erinomaisesti sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille. Sen sijaan, että ponnistelisit täydelliseen uupumukseen asti, keskity siihen, että jätät sarjan lopussa muutaman toiston "varastoon".

Esimerkiksi, jos asetat tavoitteeksesi kahdeksan toistoa, pyri siihen, että sinulla on vielä kaksi toistoa varastossa (2 RIR). Tämä tapa haastaa lihaksiasi ilman, että viet niitä maksimaaliseen uupumukseen. Tämä auttaa myös parantamaan tekniikkaa ja palautumista.

Saattaa olla tarpeen hieman kokeilla, jotta tiedät tarkalleen, kuinka monta toistoa sinulla jää varastoon. Kun löydät oikean tason, tämä on tehokas menetelmä lisätä vähitellen toistoja, painoja ja sarjoja samalla kun hallitset väsymystä ja hiot muotoa.

Keskitasoiset ja edistyneet treenaajat

Jos olet keskitasolla tai edistynyt treenaaja, voit harjoitella epäonnistumiseen asti useammin. Jos pysyt 60–85 prosentissa 1RM:stäsi, voit harjoitella epäonnistumiseen asti 2–4 kertaa viikossa.

Kuitenkin se, kuinka usein sinun tulisi pyrkiä epäonnistumiseen, riippuu tavoitteistasi ja harjoituksista, joita teet.

Kysymys 5: Mikä on tavoitteesi?

Treenitavoitteesi vaikuttavat moniin osa-alueisiin harjoitteluohjelmassasi, mukaan lukien siihen, kannattaako sinun harjoitella epäonnistumiseen asti.

Otetaan esimerkiksi ero painonnostajien ja kehonrakentajien välillä. Painonnostajat keskittyvät maksimaalisen voiman kehittämiseen, mukaan lukien hermoston kouluttaminen käsittelemään suurempia painoja. He siis harjoittelevat usein korkeilla intensiteeteillä suhteessa 1RM:ään ja painottavat teknisesti haastavia, koko kehoa kuormittavia harjoituksia.

Kehonrakentajat taas pyrkivät kehittämään lihasmassaa, joten he harjoittelevat hieman matalammilla intensiteeteillä suhteessa 1RM:ään. Heille ei aina ole kyse maksimaalisesta voimasta. Lisäksi kehonrakentajat keskittyvät usein eristäviin liikkeisiin, jotka kohdistuvat tiettyihin lihasryhmiin ja vaativat vähemmän teknistä tarkkuutta.

Näiden eri harjoittelumenetelmien ja harjoitustyyppien vuoksi kehonrakentajat voivat harjoitella epäonnistumiseen asti useammin kuin painonnostajat.

On kuitenkin tärkeää huomata, että myös monet painonnostajat harjoittelevat säännöllisesti epäonnistumiseen asti, vaikka sitä tehdäänkin harkitusti ja tietyissä rajoissa.

Kysymys 6: Mitkä harjoitukset sopivat epäonnistumiseen asti harjoitteluun?

Mitä enemmän tekniikkaa harjoitus vaatii, sitä harvemmin sitä tulisi suorittaa uupumukseen asti. Vastaavasti, mitä yksinkertaisempi harjoitus on teknisesti, sitä hyväksyttävämpää on treenata uupumukseen asti.

Esimerkiksi tempaukset ja työnnöt ovat luultavasti teknisesti haastavimpia voimaharjoituksia, ja niiden harjoittelu epäonnistumiseen asti voi olla vaarallista. Yksinkertaisemmat moninivelliikkeet, kuten leuanvedot, penkkipunnerrus ja askelkyykyt, voidaan suorittaa uupumukseen asti, mutta nämäkin tulee tehdä huolellisesti. Sama pätee kyykkyihin.

Yksinivelliikkeet, kuten hauiskäännöt, ojentajapunnerrukset ja pohjenousut, ovat vähiten monimutkaisia ja paljon sopivampia epäonnistumiseen asti harjoitteluun.

Kysymys 7: Mikä on suhtautumisesi harjoitteluun?

Uupumus tapahtuu, kun henkilö ei enää pysty suorittamaan yhtään toistoa täydellä liikeradalla. Tämä johtuu yleensä väsymyksen tunteesta.

Kuitenkin väsymys on subjektiivinen käsite, jota on lähes mahdotonta mitata tarkasti. Riippuen yksilön kipukynnyksestä, tahdonvoimasta ja muista psykologisista tekijöistä, se, mikä toiselle on lihasuupumusta, voi toiselle tuntua pelkältä epämukavuudelta.

Siksi on vaikea tietää, harjoitteleeko joku todelliseen lihasuupumukseen asti vai lopettaako hän sarjan ennenaikaisesti.

On myös tärkeää huomata, että jotkut ihmiset nauttivat harjoittelusta uupumukseen asti, kun taas toiset eivät. Heidän pakottamisensa tähän voi itse asiassa vähentää heidän motivaatiotaan voimaharjoitteluun. Ymmärrys asiakkaidesi (tai itsesi) psykologisesta suhtautumisesta harjoitteluun on ratkaisevan tärkeää, jotta harjoittelumotivaatio säilyy pitkällä aikavälillä.

Suositus

Käytä epäonnistumiseen asti harjoittelua harkiten osana kokonaisvaltaista ohjelmaa.

• Aloittelijoiden kannattaa käyttää RIR-menetelmää (repetitions in reserve) ja jättää 1–3 toistoa varastoon.
• Keskitasoiset ja edistyneet treenaajat voivat sisällyttää epäonnistumiseen asti harjoittelua 2–4 kertaa viikossa kevyemmillä painoilla, ja vain tietyissä liikkeissä.
• Priorisoi aina tekniikka ja turvallisuus, ja muista kuunnella kehoasi.

Lopulta kyse on yksilöllisestä lähestymistavasta, jossa otetaan huomioon omat tavoitteet, kuntotaso ja mieltymykset. Harjoittelu epäonnistumiseen asti voi olla tehokas työkalu, mutta se on vain yksi osa monipuolista ja älykästä voimaharjoittelua.