6 Kahvakuulaharjoitusta, jotka kaikkien tulisi oppia

On jotain erityistä kahvakuulissa. Se on vain näin. On melkein mahdotonta verrata kahvakuulia muihin painovälineisiin. Ehkä niiden pyöreä muoto tai kompaktius tekee niistä niin ainutlaatuisia. Tarkalleen ottaen emme voi sanoa.

Rakkautemme näihin kuuliin perustuu siihen, kuinka uskomattoman käytännöllisiä ne ovat käyttää. Kahvakuulaliikkeet vaativat yleensä minimaalisen treenitilan, joten niitä on täydellistä käyttää missä tahansa. Ei ole väliä, ollaanko olohuoneessa vai salilla, treeni voi olla yhtä hyvä riippumatta paikasta.

Kuitenkin, jotta voimme hyödyntää nämä välineet täysimääräisesti, meidän täytyy ensin käydä läpi tekniikkaharjoittelu. Kahvakuulia käytetään kaikessa, aina dynaamisista liikkeistä, jotka vaativat ajoitusta ja liike-energiaa, staattisiin liikkeisiin, joissa keskitytään enemmän hallintaan ja tasapainoon. Tämä tarkoittaa, että harjoittelijoina meidän täytyy tottua laajaan liikeratojen kirjoon kahvakuulien kanssa.

Tänään haluamme antaa esimerkkejä kuudesta kahvakuulaliikkeestä, jotka mielestämme kaikkien pitäisi tuntea ja hallita:

• Kahvakuula Swing
• Kahvakuula Goblet Squat
• Kahvakuula Thruster
• Kahvakuula Push Press
• Kahvakuula Maastaveto
• Kahvakuula Rivi

Kahvakuula Swing

Tämä on ikimuistoinen klassikko kaikista kahvakuulaliikkeistä. Kahvakuula swingillä on upea kyky treenata keskivartaloa, kyynärvarsia, hartioita, jalkoja ja pakaroita. Liikkeen hallitsemisessa on kyse oikean ajoituksen löytämisestä – lantion käyttäminen kahvakuulan eteenpäin ja ylöspäin työntämiseen. Huomaa: lantio ja keskivartalo tekevät työn, eivätkä kädet. Käden tehtävä on vain pitää kahvakuula radallaan.

Kahvakuula Goblet Squat

Goblet squat on haastava kyykkyvariantti, jossa pidät kahvakuulaa molemmilla käsillä rintasi edessä. Parhaan otteen saamiseksi voit kääntää kahvakuulan ylösalaisin ja pitää siitä kiinni kuulan (etkä kahvakuulan varren) ympäriltä molemmilla käsillä. Goblet squat on uskomattoman tehokas liike, joka treenaa jalkoja, pakaroita, keskivartaloa ja hartioita. Lisäksi se auttaa parantamaan lantion liikkuvuutta ja pitämään paremman ryhdin kyykkyliikkeessä, mikä on erittäin hyödyllistä esimerkiksi takakyykkyissä. Tervetuloa uuteen kyykkylemmikkiisi.

Kahvakuula Thruster

Thrusterit ovat rakastettu ja hieman pelätty liike goblet squatista ja push pressistä. Se alkaa kyykkyliikkeellä, jossa kahvakuula on rinnan edessä, ja siirtyy suoraan työntöliikkeeseen, jossa kahvakuula menee pään päälle. Kun kahvakuula on suorilla käsillä pään päällä, ensimmäinen toisto on suoritettu. Sen jälkeen on vain palautettava kahvakuula takaisin rintaan ja aloitettava seuraava toisto. Thrusterit treenaavat käytännössä koko kehoa ja keskittyvät täysin räjähtävyyteen. Muista: mitä enemmän teet thrustereita peräkkäin, sitä nopeammin syke nousee.

Kahvakuula Push Press

Kahvakuula push press on dynaaminen olkapääpainaaminen, jossa jalat auttavat nostamaan painoa ylös. Voit tehdä sen kahvakuulalla kummassakin kädessä, yhdellä kahvakuulalla molemmilla käsillä tai yhdellä kahvakuulalla yhdessä kädessä. Jos olet aloittelija, voi olla hyvä aloittaa pitämällä kahvakuulaa molemmilla käsillä kuulan ympäriltä paremman hallinnan saamiseksi.

Muista taivuttaa polvia hieman ja käyttää jalkoja ikään kuin olisit hyppäämässä pienen hypyn, ilman että oikeasti nousisit ilmaan. Liikkeen viimeinen osa tehdään olkapäillä ja käsillä. Haastavaa on ajoituksen saaminen oikein. Täydellinen siirtymä on sulava, eikä sinun tarvitse juuri käyttää voimaa käsillä saadaksesi kahvakuulan ylös. Push press on erinomainen liike olkapäille ja keskivartalolle.

Kahvakuula Maastaveto

Maastaveto on varmasti sinulle tuttu. Maastaveto on perusliike, jossa nostat painon maasta seisoma-asentoon lantion ojennuksella, suoralla selällä ja kädet roikkuen alas. Ero kahvakuulalla tehtävän maastavedon ja tangolla tehtävän maastavedon välillä on se, että kahvakuula ei voi olla yhtä lähellä kehoa kuin tanko. Tämä pakottaa keskivartalon kompensoimaan epävakautta, joka syntyy.

Kahvakuulalla tehtävä maastaveto voidaan tehdä yhdellä kahvakuulalla, jota pidetään molemmilla käsillä, jolloin kahvakuulat kulkevat kehon keskiviivassa. Toinen vaihtoehto on tehdä siitä vielä raskaampi "matkalaukku"-variantti, jossa pidät kahvakuulaa yhdessä kädessä ja annat sen kulkea kehon ulkopuolella. Kolmas vaihtoehto on pitää kahvakuula kummassakin kädessä. Tämä tarjoaa enemmän tasapainoa ja on se, jolla todennäköisesti nostat eniten painoa.

Muista: Jännitä vatsa, pidä selkä neutraalina ja nosta voimaa jaloista. Hyvin tehty maastaveto kahvakuulalla vahvistaa koko kehoa, erityisesti kehon takaosaa ja keskivartaloa.

Kahvakuula Rivi

Kahvakuula rivi on yksinkertainen mutta tehokas liike, joka keskittyy hallintaan ja voimaan. Liikkeen tarkoituksena on treenata vetovoimaa, eli lapaluiden, leveiden selkälihasten, ojentajien ja osittain myös alaselän lihaksia.

Aloita vakiinnuttamalla vartalo eteenpäin taivutettuun asentoon (noin 45 asteen kulmaan maahan). Suorita liike joko kahvakuulalla kummassakin kädessä tai yhdellä kahvakuulalla kerrallaan. Vedä kahvakuulaa kohti rintaa ohjaamalla liike kyynärpäällä, jonka tulisi pyrkiä kohti kattoa. Tässä on kyse täysin hallinnasta. Ei ole järkeä kiirehtiä roikkuvan rivin läpi. Tämä on bodybuildingia, ei body pumpia.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä

Jos et ole vielä ottanut aikaa tottuaksesi kahvakuuliin – tee se. On harvoja painovälineitä, jotka tarjoavat niin monta variaatiomahdollisuutta.

Olipa kyseessä sykettä nostattava treeni thrustereilla ja swingeillä tai kontrolloitu maastaveto ja rivi, kahvakuulat ovat täydellinen valinta. Kun kahvakuulat ovat käden ulottuvilla, hyvä treeni ei ole koskaan kaukana.