¿Con qué frecuencia necesito hacer ejercicio?

Hoy queremos abordar un tema que muchos aún no comprenden del todo: la intensidad del entrenamiento.
¿Cuánto debemos entrenar realmente para ver progresos en nuestro viaje de acondicionamiento físico? ¿Con qué frecuencia debería entrenar si quiero empezar desde cero? Aquí están las respuestas a estas preguntas.

¿Con qué frecuencia debo entrenar para progresar?

El entrenamiento de fuerza no es algo que debas hacer todos los días para ver resultados. De hecho, puedes obtener mejores resultados si das la misma importancia al descanso y la recuperación que al entrenamiento en tu rutina semanal. Para aquellos que están ocupados con el trabajo y una vida fuera del gimnasio, puede ser útil saber cuántos días a la semana necesitas entrenar realmente y cuánto debe durar cada sesión.

¿Qué dice la investigación?

Ha habido un gran interés entre entrenadores e investigadores en descubrir cuánto es lo mínimo que se puede entrenar y aún así ver progresos, y qué ejercicios son los más efectivos. Los estudios han demostrado que solo siete minutos de entrenamiento en circuito intenso pueden mejorar tanto la fuerza como la resistencia, y que una sola serie de seis a doce repeticiones, realizada tres o cuatro veces por semana con alta intensidad, puede aumentar la fuerza.

Si bien estos estudios son interesantes, se realizaron en condiciones controladas de laboratorio. En la vida real, existen otros factores que influyen en el tiempo que puedes dedicar al entrenamiento. Por lo tanto, es importante comprender cómo puedes construir una rutina de entrenamiento efectiva con el tiempo mínimo.

La base de todo desarrollo físico

Para entender los planes de entrenamiento y el desarrollo de la fuerza, es útil conocer el principio fundamental de cómo funciona el cuerpo. Ese principio es el siguiente:

El cuerpo se adapta a su entorno. Si el entorno requiere mejor condición física, el corazón inevitablemente se entrenará, la producción de sangre aumentará inevitablemente. Si regularmente te sometes a desafíos de fuerza, los músculos afectados se adaptarán para cumplir con las demandas que se les imponen. Roma no se construyó en un día, pero los músculos tienen un recambio de proteínas del 1-2% por día. Así que, en teoría, después de tres meses tendrás un bíceps completamente nuevo.

¿Qué queremos decir con esto?

El entrenamiento no es ciencia espacial para quien quiere desarrollar músculos; se trata de una adaptación fisiológica inevitable ante cambios en la carga de trabajo. Este cambio ocurre cuando sientes que tus músculos están trabajando más de lo habitual. Si tienes que esforzarte para completar tus últimas repeticiones, es una señal de que habrá una degradación temporal del músculo, lo que, después del descanso y la nutrición adecuada, conducirá al crecimiento muscular. No es más complicado que eso.

Intensidad del entrenamiento para principiantes

Para los principiantes, una cantidad mínima de ejercicio puede ser un excelente punto de partida. Comenzar lentamente reduce el riesgo de lesiones, minimiza el dolor muscular y facilita la adherencia a la rutina. Involucrarse de inmediato en un programa de entrenamiento intenso puede frenar tu progreso, llevar al sobreentrenamiento y disminuir tu motivación. Con ejercicio mínimo nos referimos a sesiones de aproximadamente 8 a 12 minutos de naturaleza más intensa, como entrenamiento en circuito, o de dos a cuatro ejercicios de fuerza realizados a un ritmo lento en menos de 30 minutos.

Una vez que te hayas puesto en marcha, necesitarás encontrar maneras de mantener el impulso y seguir progresando. Incluso entrenar una vez por semana puede proporcionar beneficios en fuerza y crecimiento muscular, pero para desarrollar músculos y fuerza de manera más notable, se recomienda entrenar al menos dos veces por semana, preferiblemente con un tiempo de entrenamiento efectivo de 30 minutos por sesión. Por tiempo de entrenamiento efectivo nos referimos al tiempo en que trabajas o te recuperas para afrontar la siguiente serie. No al tiempo que pasas en Instagram o posando frente al espejo.

¿Qué ejercicios debo hacer para obtener los mejores resultados?

Entrenamientos de cuerpo completo con ejercicios básicos como peso muerto, press y sentadillas son particularmente efectivos porque activan varios grupos musculares grandes al mismo tiempo. Esto maximiza el valor del tiempo que pasas en el gimnasio. Si deseas obtener aún más de sesiones cortas, puedes usar técnicas de intensificación como series de pausa-descanso y series descendentes para realmente llevar tu cuerpo al límite.

¿Cuánto tiempo debo descansar entre mis sesiones de entrenamiento?

También es importante estructurar tu semana de entrenamiento. Para entrenar de manera efectiva, necesitas descansar y recuperarte adecuadamente entre sesiones. Asegúrate de que haya al menos un día (24 horas) entre tus sesiones de entrenamiento y de comer lo suficiente entre ellas. Una dieta que se centre en la cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos para tu peso corporal, nivel de entrenamiento y objetivos, apoyará el crecimiento muscular y repondrá tus reservas de energía para las futuras sesiones de entrenamiento.

Resumen

No se trata de pasar todos los días en el gimnasio para obtener resultados. La clave está en aprender a entrenar de manera inteligente, efectiva y enfocada. Un plan de entrenamiento constante, que desees seguir, es la clave para un viaje de acondicionamiento físico gratificante que te dará resultados a lo largo del tiempo.