6 ejercicios con pesas rusas que todo el mundo debería aprender

Hay algo especial en las kettlebells. Así de simple. Es casi imposible comparar las kettlebells con cualquier otro tipo de equipo de pesas. Tal vez sea su forma redonda o su compacidad lo que las hace tan únicas. Exactamente no podemos decirlo.

Nuestro amor por estas kettlebells proviene de lo increíblemente prácticas que son para usar. Los ejercicios con kettlebell generalmente requieren un espacio mínimo para entrenar, lo que las hace perfectas para entrenar donde sea que estemos. No importa si estamos en la sala de estar o en el gimnasio, el entrenamiento puede ser igual de bueno en cualquier lugar.

Sin embargo, para aprovechar estas herramientas al máximo, primero debemos pasar por una fase de entrenamiento técnico. Las kettlebells se utilizan en todo, desde ejercicios dinámicos que requieren sincronización y impulso, hasta ejercicios estáticos que se enfocan más en el control y la estabilidad. Esto significa que, como practicantes, necesitamos acostumbrarnos a un amplio espectro de movimientos con las kettlebells.

Hoy queremos dar ejemplos de seis ejercicios con kettlebell que creemos que todos deberían conocer y dominar:

• Kettlebell Swing
• Kettlebell Goblet Squat
• Kettlebell Thruster
• Kettlebell Push Press
• Kettlebell Deadlift
• Kettlebell Row

Kettlebell Swing

Este es el clásico inmortal entre todos los ejercicios con kettlebell. El kettlebell swing tiene una gran capacidad para entrenar nuestro core, antebrazos, hombros, piernas y glúteos. Para dominar el movimiento, se trata de encontrar el momento adecuado: usar las caderas para impulsar la kettlebell hacia adelante y hacia arriba. Nota: son las caderas y el core, no los brazos, los que hacen el trabajo aquí. El trabajo de los brazos es simplemente mantener la kettlebell en su trayectoria.

Kettlebell Goblet Squat

El goblet squat es una variante desafiante de la sentadilla en la que sostienes una kettlebell con ambas manos frente a tu pecho. Para un mejor agarre, puedes darle la vuelta a la kettlebell y sostener la bola (no el mango) con ambas manos. El goblet squat es increíblemente eficaz para entrenar las piernas, los glúteos, el core y los hombros. Además, te ayuda a mejorar la movilidad de las caderas y a mantener una mejor postura en el movimiento de la sentadilla, lo que te beneficiará mucho en otros ejercicios como las sentadillas traseras. Saluda a tu nueva sentadilla favorita.

Kettlebell Thruster

Los thrusters son el querido y algo temido "hijo" de los ejercicios goblet squat y push press. Comienza con una sentadilla con la kettlebell frente al pecho, para luego pasar directamente a un press con la kettlebell sobre la cabeza. Cuando la kettlebell está sobre la cabeza con los brazos extendidos, la primera repetición está completa. Después de eso, solo tienes que bajar la kettlebell al pecho y comenzar la siguiente repetición. Los thrusters entrenan prácticamente todo el cuerpo y se enfocan totalmente en la explosividad. Recuerda: cuanto más sigas haciendo thrusters, más rápido aumentará tu pulso.

Kettlebell Push Press

El kettlebell push press es un press de hombros dinámico donde las piernas ayudan a impulsar el peso hacia arriba. Puedes realizarlo con una kettlebell en cada mano, una kettlebell con ambas manos, o una kettlebell con una sola mano. Si eres principiante, puede ser útil comenzar sosteniendo la kettlebell con ambas manos sobre la bola para obtener un mejor control.

Piensa en doblar ligeramente las rodillas y usar las piernas como si fueras a hacer un pequeño salto, sin realmente despegar del suelo. La última parte del movimiento la realizan los hombros y los brazos. Lo complicado es coordinar correctamente la transición. Una transición perfecta es fluida y hace que apenas necesites usar fuerza en los brazos para levantar la kettlebell. El push press es un excelente ejercicio para los hombros y el core.

Kettlebell Deadlift

Probablemente ya conozcas bien el deadlift. El deadlift es un ejercicio básico en el que levantas un peso desde el suelo hasta una posición de pie con las caderas extendidas, la espalda recta y los brazos colgando hacia abajo. La diferencia al realizar un deadlift con kettlebells, en comparación con una barra, es que la kettlebell no puede estar tan cerca del cuerpo como una barra. Esto obliga a tu core a compensar la inestabilidad que ocurre.

El deadlift con kettlebells se puede hacer con una kettlebell que sostienes con ambas manos, de modo que las kettlebells siguen una trayectoria centrada en tu línea media. La segunda opción es hacer una variante más pesada de "maletero", donde sostienes una kettlebell en una mano y dejas que se desplace en el exterior de tu cuerpo. La tercera opción es sostener una kettlebell en cada mano. Esta variante ofrece más equilibrio y es la que probablemente puedas levantar con más peso.

Recuerda: Aprieta el abdomen, mantén la espalda neutral y levanta con fuerza desde las piernas. Un deadlift bien ejecutado con kettlebell fortalece todo el cuerpo, con un enfoque especial en la parte posterior del cuerpo y el core.

Kettlebell Row

El kettlebell row es un ejercicio sencillo pero efectivo que se enfoca en el control y la fuerza. El objetivo de este ejercicio es entrenar tu fuerza de tracción, es decir, los músculos alrededor de tus omóplatos, los lats, los tríceps y, en menor medida, el pecho inferior.

Comienza estableciendo una posición estable de torso inclinado hacia adelante (aproximadamente a 45 grados con respecto al suelo). Realiza el ejercicio con una kettlebell en cada mano o con una kettlebell por vez. Sube la kettlebell hacia tu pecho guiando el movimiento por el codo, que debe dirigirse hacia el techo. Aquí todo se trata de control. No tiene sentido apresurarse en un remo colgante. Esto es bodybuilding, no body pump.

Y por último

Si no te has tomado el tiempo para familiarizarte con las kettlebells, hazlo. Hay pocos equipos de pesas que ofrezcan tantas posibilidades de variación.

Ya sea que quieras hacer un entrenamiento de alto impacto con thrusters y swings, o una sesión con deadlifts y rows controlados, las kettlebells son la elección perfecta. Con un par de kettlebells a tu alcance, un buen entrenamiento nunca está lejos.