Las mejores técnicas de recuperación
Todos reconocemos la sensación. Rigidez, dolor y, a veces, un dolor muy incómodo que puede surgir cuando comienzas un nuevo programa de entrenamiento o te has exigido un poco más de lo habitual un día.
Por un lado, puede sentirse como una prueba de que realmente has superado tus límites en el entrenamiento. Por otro lado, puede dificultar el regreso a tu próxima sesión programada, ver el progreso o mantener tu rutina.
Aunque el dolor muscular no es el único signo de un buen entrenamiento (puedes obtener resultados fantásticos sin experimentarlo), es algo que inevitablemente puede ocurrir si eres físicamente activo y tienes la determinación de esforzarte.
Como ya sabes, no basta con un solo entrenamiento intenso para ver resultados. Necesitas encontrar formas de recuperarte rápidamente para que el dolor muscular no te impida continuar.
Dos pilares fundamentales para la recuperación
Puede ser difícil evitar completamente los músculos cansados, pero hay mucho que puedes hacer para acelerar la recuperación y ayudar a tu cuerpo. Estos consejos te ayudarán a volver a la normalidad más rápido y reducir el riesgo de lesiones y rigidez.
Antes de entrar en algunas de las mejores rutinas de recuperación que puedes realizar antes o después de tus entrenamientos, o incluso en los días de descanso, es importante recordar dos de las técnicas más efectivas:
- Sueño
- Caminatas
El sueño es una necesidad fundamental para todos, pero para aquellos que entrenan regularmente, una buena noche de sueño es indispensable.
Las caminatas. Aunque no parecen gran cosa, son una forma fantástica de incorporar movimiento y aumentar la circulación sanguínea, lo que beneficia a músculos y articulaciones. El movimiento de baja intensidad es una excelente manera de reducir el dolor muscular y seguir manteniéndote activo los días en que tu cuerpo claramente dice NO a entrenar.
¿Necesitas algo un poco más potente que el descanso y la relajación? A continuación, algunas rutinas de recuperación efectivas que ayudarán a tu cuerpo a recuperarse más rápido, para que puedas abordar tu próxima sesión de entrenamiento sintiéndote genial:
- Si amas levantar pesas
- Si te gusta el yoga
- Si te sientes generalmente rígido
La mejor recuperación para el entrenamiento de fuerza
Si amas levantar pesas
Prueba: Una rutina de movilidad que combine entrenamiento de fuerza ligero con ejercicios de estiramiento estático. El enfoque está en trabajar los músculos que a menudo tienden a tensarse con el cansancio, como los trapecios, pectorales, bíceps, psoas, piriforme, isquiotibiales y gemelos.
Al realizar ejercicios simples pero efectivos combinados con estiramientos, puedes reducir la tensión en estas áreas problemáticas y aumentar tu movilidad.
Así podría verse una rutina de movilidad:
Cuatro series de calidad:
- 12 Kettlebell swings
- 12 Perfect stretch
- 12 Goblet Squat
- 12 Roll to Candlestick
- 12 KB Sumo Deadlift High Pull
- 12 Jefferson Curls con Kettlebell
- 12 Samson Lunge con inclinación lateral
Yoga restaurativo
Si te gusta el yoga
Prueba: Una sesión de Yin Yoga tranquila y restaurativa.
El yoga restaurativo implica realizar posturas suaves durante períodos más largos, a menudo con el uso de soportes para hacerlas más cómodas. Algo tan simple como mantener las piernas en la pared durante unos minutos puede hacer una diferencia notable en cómo se sienten tus piernas antes y después.
Este tipo de entrenamiento es perfecto para quienes se esfuerzan en sus días activos pero necesitan una forma más tranquila de recuperación.
Te recomendamos buscar una clase de Yin Yoga en YouTube. Hay muchas sesiones de yoga realmente buenas que se centran en la atención y la recuperación. Date un momento para relajarte.
Foam rolling (de la manera correcta)
Si te sientes generalmente rígido
Prueba: Foam rolling de la manera correcta.
El foam rolling se ha vuelto cada vez más popular, pero muchos lo realizan demasiado rápido para obtener algún efecto real. La clave para un foam rolling efectivo es moverse lentamente y detenerse en las áreas tensas para trabajar a través de las tensiones.
Para la mayoría de los principiantes, un foam roller estándar con una densidad un poco más baja funciona muy bien, pero es importante que sientas claramente dónde presiona el rodillo en tu cuerpo.
No es difícil usar un foam roller. Si se siente bien, generalmente está bien. Trabaja de manera metódica y trata de concentrarte en las áreas donde sientes rigidez. El foam roller debe utilizarse en los músculos blandos, así que cuando llegues a los huesos, es una señal para cambiar de posición.
Atrévete a experimentar y encuentra maneras de acceder a tus diferentes músculos. Sé activo con el rodillo y trabaja tanto en la espalda, el abdomen como en los lados, para maximizar tus posibilidades.
