Drei Tipps für bessere bulgarische Ausfallschritte – Split Squat

Drei Tipps, um deine Bulgarischen Split Squats zu optimieren und mehr aus dieser fantastischen Übung herauszuholen

Bulgarische Split Squats, auch bekannt als bulgarische Ausfallschritte oder bulgarische Kniebeugen, gelten seit langem als eine der herausforderndsten und schmerzhaftesten Übungen – und das zu Recht. Durch das hintere, erhöhte Bein erhält die Übung einen großen Bewegungsumfang, was jede Wiederholung lang und intensiv macht.

Entweder hast du die Übung schon ausprobiert und aus genau diesen Gründen vermieden, oder genau das hat dich dazu gebracht, sie in dein Trainingsprogramm zu integrieren.

Bulgarische Split Squats sind eine effektive Übung für Kraft, Hypertrophie, Stabilität/Balance und Mobilität. Die folgenden Tipps machen die Übung zwar nicht weniger anspruchsvoll, aber wenn du dich korrekt positionierst, deine Lieblingsvariante findest und dich auf die richtigen Muskeln konzentrierst, wirst du sie jede Woche in dein Trainingsprogramm aufnehmen wollen!

• So positionierst du dich richtig für Bulgarische Split Squats
• Finde deine Lieblingsvariante
• Konzentriere dich auf die richtigen Muskeln

So positionierst du dich richtig für Bulgarische Split Squats

Die ewige Frage bei dieser Übung: Wie positioniert man sich richtig für bulgarische Split Squats? Es ist selten wirklich falsch, solange es sich gut anfühlt – das ist die wichtigste Regel. Danach solltest du dir überlegen, warum du die Übung machst und welche Muskeln du trainieren möchtest. Fühlt es sich gut an und du triffst die gewünschten Muskelgruppen, hast du eine solide Grundlage. Natürlich gibt es noch weitere Details zu beachten, zum Beispiel:

• Platziere den vorderen Fuß nicht zu weit vorne
• Vermeide es, den vorderen Fuß zu nah am Körper zu platzieren
• Finde den optimalen Abstand

Platziere den vorderen Fuß nicht zu weit vorne

Wenn du deinen vorderen Fuß zu weit vorne platzierst, wird der Bewegungsumfang eingeschränkt und die Übung fühlt sich unbeholfen und instabil an.

Vermeide es, den vorderen Fuß zu nah am Körper zu platzieren

Wenn dein vorderer Fuß zu nah am Körper ist, hebt sich möglicherweise die Ferse vom Boden, was den Druck auf das Knie erhöht. Dies ist ein häufiger Fehler, der die Übung für viele unangenehm macht.

Finde den optimalen Abstand

Eine einfache Methode, um die richtige Position zu finden, ist, sich zunächst auf die Bank oder die Erhöhung zu setzen, auf der dein hinterer Fuß platziert werden soll. Strecke dann dein vorderes Bein nach vorne, die Ferse bleibt auf dem Boden und die Zehen zeigen nach oben. Stehe dann auf, lasse die Ferse an Ort und Stelle und platziere den hinteren Fuß auf der Bank.

Das ergibt eine neutrale Startposition, von der aus du kleine Anpassungen vornehmen kannst. Markiere die Position deines vorderen Fußes zum Beispiel mit Klebeband oder einer Gewichtsscheibe, um sicherzustellen, dass du in jedem Satz dieselbe Position wiederfindest.

Finde deine Lieblingsvariante

Bulgarische Split Squats können auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden, und die richtige Variante kann einen großen Unterschied für Komfort und Muskelaktivierung machen. Durch die Wahl des richtigen Gewichts, den Vergleich von freien Gewichten mit Maschinen und das Experimentieren mit verschiedenen Positionen und Griffen kannst du die Übung an deine Bedürfnisse anpassen.

Wahl des Gewichts

Wie du die Übung belastest, beeinflusst sowohl den Schwierigkeitsgrad als auch die Muskelaktivierung:

• Das Halten von Kurzhanteln in beiden Händen sorgt für eine gleichmäßige Belastung und erfordert Balance.
• Das Halten einer schweren Kurzhantel in einer Hand erhöht die Rumpfstabilität und aktiviert die Core-Muskulatur stärker.
• Die Verwendung einer Langhantel ermöglicht schwerere Lasten, erfordert jedoch mehr Kontrolle und Mobilität im Oberkörper.

Freie Gewichte vs. Maschinen

Freie Gewichte bieten mehr Bewegungsfreiheit und erfordern mehr Balance, was zusätzliche stabilisierende Muskeln aktiviert. Kurzhanteln und Langhanteln sind hervorragende Optionen, wenn du deine Balance, Kraft und Koordination verbessern möchtest.

Maschinen hingegen sind eine gute Alternative, wenn du die Muskeln gezielter isolieren und den Stabilitätsbedarf verringern möchtest. Eine Smith-Maschine hilft, die Bewegung kontrollierter zu halten, während eine plate-loaded Maschine eine feste Bewegungsbahn mit der Möglichkeit für schwerere Lasten bietet.

Position und Griff

Kleine Anpassungen in Position und Griff können beeinflussen, welche Muskeln am meisten aktiviert werden:

• Front-Squat-Position – Das Halten der Langhantel vor dem Körper erhöht die Belastung des Quadrizeps.
• Back-Squat-Position – Das Platzieren der Langhantel auf dem Rücken verlagert das Gewicht nach hinten und aktiviert die Gesäßmuskulatur stärker.
• Zercher-Griff – Das Halten der Langhantel in den Armbeugen reduziert die Belastung des Rückens, während die Core-Muskulatur intensiver arbeiten muss, um das Gewicht zu stabilisieren.

Wenn du zusätzliche Unterstützung benötigst, kannst du dich mit einer Hand an einer Bank oder einem Rack festhalten und in der anderen Hand eine schwere Kurzhantel halten – die perfekte Lösung, um die Muskelaktivierung zu maximieren, ohne dich um die Balance sorgen zu müssen.

Konzentriere dich auf die richtigen Muskeln

Kleine Anpassungen in deiner Startposition und Ausführung können dir helfen, die Übung an deine Trainingsziele anzupassen.

• Möchtest du den Fokus auf den Quadrizeps legen? Halte den Oberkörper aufrechter und beuge das vordere Knie stärker.
• Möchtest du den Fokus auf das Gesäß legen? Lehne den Oberkörper leicht nach vorne und halte das Schienbein aufrechter.

Passe das Gewicht an, um die richtigen Muskeln zu treffen

Auch die Positionierung des Gewichts beeinflusst, welche Muskeln am meisten arbeiten:

• Für mehr Gesäßaktivierung – Erzeuge mehr Bewegung in der Hüfte, indem du das Gewicht weiter hinten platzierst (z.B. in der Back-Squat-Position).
• Für mehr Fokus auf den Oberschenkel – Erzeuge mehr Bewegung im Knie, indem du das Gewicht weiter vorne hältst (z.B. in der Front-Squat- oder Goblet-Squat-Position).

Zusammenfassung

Bulgarische Split Squats sollten einen festen Platz im Trainingsprogramm aller haben, die Kraft in Gesäß und Beinen aufbauen möchten. Die Übung ist äußerst effektiv und bietet zahlreiche Variationsmöglichkeiten.

Stelle sicher, dass du dich korrekt positionierst, finde eine Variante, die herausfordernd, aber machbar ist, und konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainieren möchtest. Dies ist eine Übung, die du nicht verpassen solltest!