Statisch vs. Dynamisches Dehnen – Wann welche Methode anwenden?

Stretching ist ein selbstverständlicher Bestandteil der Trainingsroutinen vieler Menschen, aber es ist nicht immer einfach zu wissen, welche Art von Stretching zu welchem Zeitpunkt am besten ist. Sollst du in einer tiefen Dehnung sitzen und wirklich spüren, wie sich die Muskeln dehnen, oder ist es besser, sanfte, kontrollierte Bewegungen zu machen, um sich aufzuwärmen?

Wenn du dir unsicher warst, ob du statisches oder dynamisches Stretching bevorzugen solltest, bist du bei Weitem nicht alleine. Viele Menschen nutzen Stretching routinemäßig, ohne darüber nachzudenken, was eigentlich am besten zu ihrem Training passt.

In diesem Beitrag erklären wir die Unterschiede, die Vor- und Nachteile sowie, wann du die eine oder andere Methode wählen solltest.

Was ist statisches Stretching und wann solltest du es anwenden?

Statisches Stretching bedeutet, dass du eine Dehnung in einer stehenden Position für eine bestimmte Zeit hältst, normalerweise zwischen 15 und 60 Sekunden. Dies ist die klassische Art von Stretching, die viele mit Training und Erholung in Verbindung bringen.

Vorteile von statischem Stretching:

• Erhöht die Mobilität – Statisches Stretching ist überlegen, wenn es darum geht, das Bewegungsmaß in einem Gelenk zu verbessern. Perfekt für dich, wenn du mehr Flexibilität brauchst, z. B. für Turner und Tänzer.
• Kann helfen, die Muskellänge nach dem Training wiederherzustellen – Gut, um nach dem Training zur normalen Beweglichkeit zurückzukehren.

Nachteile von statischem Stretching:

• Kann die Muskelkraft vorübergehend verringern – Wenn du eine Dehnung länger als 45 Sekunden hältst, kann die Muskelaktivität verringert werden, was sich negativ auf die Leistung auswirken kann.
• Hat keinen signifikanten Einfluss auf Muskelkater – Dehnen vor, während oder nach dem Training hat keine nennenswerte Wirkung auf den Muskelkater am nächsten Tag.

Wann solltest du statisches Stretching verwenden?

• Nach dem Training, um die Mobilität wiederherzustellen.
• Vor dem Training nur, wenn es notwendig ist, um das richtige Bewegungsmaß zu erreichen – halte die Dehnung unter 45 Sekunden und folge mit dynamischen Bewegungen.

Was ist dynamisches Stretching und wann solltest du es verwenden?
Dynamisches Stretching beinhaltet kontrollierte, wiederholte Bewegungen, die allmählich die Mobilität erhöhen und die Muskeln vor dem Training aktivieren. Es geht nicht darum, eine Position lange zu halten, sondern darum, den Körper durch sein natürliches Bewegungsmaß zu bewegen.

Vorteile von dynamischem Stretching:

• Verbessert Explosivität und Kraft – Studien zeigen, dass dynamische Dehnübungen die Leistung bei Sprint und Sprüngen verbessern können.
• Aktiviert Muskeln und Nervensystem – Bietet ein effektiveres Aufwärmen als statisches Stretching.

Nachteile von dynamischem Stretching:

• Erhöht nicht die Mobilität so sehr wie statisches Stretching – Wenn dein Ziel maximale Flexibilität ist, kann es sinnvoll sein, beide Methoden zu kombinieren.
• Zu viele Wiederholungen können die Leistung beeinträchtigen – Zu viel dynamisches Stretching kann die Muskeln erschöpfen, was sich negativ auf die Sprintkapazität auswirken kann.

Wann solltest du dynamisches Stretching verwenden?

• Immer als Teil des Aufwärmens, da es den Körper auf Bewegung vorbereitet und das Verletzungsrisiko verringert.
• Als einzige Dehnform, wenn du keine zusätzliche Mobilität benötigst.

Was solltest du beim Aufwärmen beachten?
Die Wahl zwischen statischem und dynamischem Stretching hängt davon ab, welche Aktivität du durchführen möchtest und wie sich dein Körper an diesem Tag anfühlt.

Beispiele:

• Ein Turner, der maximalen Bewegungsumfang erreichen muss, kann von statischem Stretching vor dem Training profitieren.
• Ein Läufer bekommt oft ausreichend Mobilität durch dynamisches Stretching, kann aber an manchen Tagen eine kurze statische Dehnung für die Hüftbeuger brauchen, wenn diese nach einem Tag des Sitzens steif sind.
• Eine gute Herangehensweise ist es, auf den Körper zu hören und das Stretching dem aktuellen Zustand anzupassen. Wenn du statisches Stretching vor dem Training machst, halte es unter 45 Sekunden und beende es mit dynamischen Übungen, um die Muskeln zu aktivieren.

Welche Dehnung ist nach dem Training am besten?

Nach dem Training ist statisches Stretching in der Regel die beste Wahl, um:

• Den Muskeln zu helfen, wieder ihre normale Länge zu erreichen.
• Die Mobilität zu verbessern, wenn du eingeschränkte Flexibilität hast.

Wie lange solltest du dehnen?

• 30–40 Sekunden pro Dehnung
• 2–3 Wiederholungen pro Seite
• Kombiniere es gerne mit tiefem Atmen, um Stress abzubauen und die Cortisolspiegel zu senken.

Denke daran: Eine Dehnung sollte sich angenehm anfühlen – sich bis an die Schmerzgrenze zu dehnen führt nicht zu besseren Ergebnissen.

Wann solltest du auf Dehnen verzichten?

• Nicht alle Verletzungen sollten gedehnt werden, insbesondere nicht zu Beginn einer Verletzung.
• Bei Muskel- und Bandverletzungen kann Dehnen die Verletzung verschlimmern, wenn es zu früh durchgeführt wird.
• Nervenschmerzen wie Ischias werden durch Dehnen oft verschärft.
• Wenn du dir unsicher bist, ob Dehnen bei einer Verletzung geeignet ist, frage zuerst einen Physiotherapeuten.

Kann man zu viel dehnen?
Ja. Mehr ist nicht immer besser.

• Zu viele dynamische Dehnübungen können die Muskeln erschöpfen und die Leistung verringern, anstatt sie zu verbessern.
• Zu viel statisches Dehnen kann zu Muskelzerrungen und Verletzungen führen.
• Es gibt keine Forschung, die zeigt, dass extreme Flexibilität das Verletzungsrisiko verringert – das Wichtigste ist, dass du genügend Mobilität für deine Sportart hast.

Zusammenfassung – wann solltest du was wählen?

Stretching ist ein wichtiger Bestandteil vieler Trainingsroutinen, aber es kommt darauf an, die richtige Methode zum richtigen Zeitpunkt zu wählen.

Statisches Stretching ist unschlagbar, wenn es darum geht, die Mobilität zu verbessern und die Muskellänge nach dem Training wiederherzustellen, sollte aber vor dem Training kurz gehalten werden, um die Leistung nicht negativ zu beeinflussen.

Dynamisches Stretching ist dagegen die klare Wahl vor dem Training – es aktiviert die Muskeln, bereitet die Gelenke vor und sorgt dafür, dass der Körper aufwacht.

Am Ende geht es darum, auf den Körper zu hören. An manchen Tagen kann eine kurze statische Dehnung genau das Richtige sein, um Steifheit zu lösen, während sich der Körper an anderen Tagen bereit anfühlt, direkt mit dynamischen Bewegungen zu starten. Der Schlüssel, um besser zu leisten, das Verletzungsrisiko zu verringern und mehr aus deinem Training herauszuholen, liegt darin, die Balance zwischen beiden Methoden zu finden.

Also, wenn du das nächste Mal dehnen möchtest, denke nicht nur darüber nach, was du aus Gewohnheit machst – überlege, was dein Körper wirklich braucht. Durch intelligentes Stretching kannst du dein Training optimieren und einen Schritt näher an deine Ziele kommen.