Abnehmen durch Gehen – Gehen als Bewegung
Geben Sie Ihrer Gewichtsabnahme-Reise einen Schub mit einer der am meisten unterschätzten Trainingsformen.
Hochintensives Training steht oft im Rampenlicht, wenn es um Gewichtsabnahme geht, aber schweißtreibende Pulssteigerungen sind nicht der einzige Weg, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Tatsächlich können Sie Ihre Taille reduzieren, ohne Ihre maximale Grenze zu erreichen.
Obwohl Krafttraining großartig ist, um Muskeln aufzubauen, und intensives Ausdauertraining perfekt ist, um Ihre VO2max zu steigern, kann Gehen eine ausgezeichnete Ergänzung sein, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
In diesem Leitfaden gehen wir auf die Vorteile des Gehens ein, einige allgemeine Abnehmtipps und ein Beispiel, wie Sie Gehen in Ihren Alltag integrieren können, um sowohl physische als auch mentale Vorteile zu genießen.
Vorteile des Gehens
Gehen ist nicht die intensivste Trainingsform, bei weitem nicht, aber es kann dennoch effektiv für die Gewichtsabnahme sein. Der Kern der Fettabnahme liegt darin, über einen längeren Zeitraum in einem Kaloriendefizit zu sein. Gehen ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Kalorienverbrennung zu steigern, ohne dass Sie fortschrittliche Ausrüstung oder technisches Wissen benötigen, und es ist einfach, es in Ihren Wochenplan zu integrieren.
Geringeres Verletzungsrisiko
Hochintensives Intervalltraining und Training mit Gewichten belasten die Gelenke, Sehnen und Bänder stärker. Es ist nicht an sich gefährlich, aber es erhöht das Verletzungsrisiko – insbesondere wenn die Technik nicht stimmt oder wenn Sie zu schnell voranschreiten.
Wenn Sie eine längere Trainingspause hatten, kann es sinnvoll sein, langsam zu beginnen. Gehen birgt ein deutlich geringeres Verletzungsrisiko als viele andere Trainingsformen, besonders wenn Sie gute Schuhe mit Unterstützung tragen.
Möglichkeit, länger zu trainieren
Hochintensives Training ist effektiv, dauert aber in der Regel nur relativ kurz, etwa 20–30 Minuten pro Einheit. Gehen kann jedoch länger andauern, was Ihnen die Möglichkeit gibt, mehr Kalorien zu verbrennen, ohne erschöpft zu sein.
Außerdem bevorzugt der Körper während weniger intensiven Übungen die Fettverbrennung im Vergleich zu hochintensiven Aktivitäten, bei denen der Körper schnell Energie benötigt.
Perfekt für aktive Regeneration
Regeneration ist ein wichtiger Teil des Trainings, und Gehen ist eine hervorragende Möglichkeit, aktive Erholung zu integrieren. Es ist so schonend, dass Sie es fast jeden Tag machen können, solange Sie auf die Signale Ihres Körpers hören.
Wie viele Schritte sind nötig?
Das Ziel von 10.000 Schritten pro Tag ist eigentlich eine Marketingidee und keine wissenschaftlich festgelegte Grenze. Studien zeigen, dass etwa 7.500–9.000 Schritte pro Tag genauso effektiv sein können. Es geht nicht so sehr darum, wie viele Schritte Sie genau machen – wichtig ist, dass Sie sich regelmäßig bewegen.
Tipps zur Gewichtsabnahme
Gewichtsabnahme geht darum, eine Balance zwischen wissenschaftlichen Prinzipien und dem, was für Sie funktioniert, zu finden. Hier sind einige Tipps, die helfen können:
Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Das Planen und Vorbereiten von Mahlzeiten im Voraus erleichtert es, sich an eine nährstoffreiche Ernährung zu halten. Erstellen Sie einen Wochenplan basierend auf Ihren Kalorienbedürfnissen und stellen Sie sicher, dass Sie alles zu Hause haben, um Impulskäufe zu vermeiden.
Vermeiden Sie flüssige Kalorien
Getränke, die viel Zucker enthalten, können die Energiebilanz schnell ins Ungleichgewicht bringen. Versuchen Sie, kalorienfreie Optionen wie Wasser, Kaffee oder Tee zu bevorzugen.
Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Das Aufschreiben dessen, was Sie essen, kann Ihnen einen klaren Überblick über Ihre Essgewohnheiten verschaffen und es erleichtern, Verbesserungsmöglichkeiten zu erkennen. Verwenden Sie gerne eine App, die das Loggen bequem ermöglicht.
Machen Sie regelmäßig Krafttraining
Gehen ist großartig, aber wenn Sie es mit Krafttraining und intensiverem Ausdauertraining kombinieren, erhalten Sie eine ausgewogenere Physik. Konzentrieren Sie sich auf größere Muskelgruppen, um funktionelle Stärke aufzubauen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Beispiel für einen Gehplan
Hier ist ein einfacher Plan, wie Sie Gehen mit unterschiedlichen Intensitäten integrieren können:
Montag: 30 Minuten zügiges Gehen auf flachem Terrain.
Dienstag: 15 Minuten zügiges Gehen mit leichtem Anstieg (3–5 %), gefolgt von 15 Minuten mit stärkerem Anstieg (5–7 %).
Mittwoch: Ruhe.
Donnerstag: 20 Minuten morgens vor dem Frühstück, Krafttraining am Nachmittag.
Freitag: 40 Minuten zügiges Gehen auf flachem Terrain.
Samstag: Ausdauertraining.
Sonntag: Ruhe.
Gehen ist einfach, schonend und lässt sich leicht in Ihre Zeit integrieren. Kombinieren Sie es mit guter Ernährung und Krafttraining, und Sie haben eine nachhaltige Strategie für langfristige Gewichtsabnahme.
