6 Kettlebell cvičení, které by se měl každý naučit

Je něco zvláštního na kettlebellech. Je to prostě tak. Kettlebelly se téměř nedají srovnávat s žádným jiným závahem. Možná je to jejich kulatý tvar nebo kompaktnost, co je dělá tak jedinečnými. Přesně to však říci nedokážeme.

Naše láska k těmto koulím vychází z toho, jak neuvěřitelně praktické jsou na používání. Cvičení s kettlebell vyžaduje obvykle minimální prostor a proto je ideální cvičit s nimi, ať už jsme kdekoliv. Nezáleží na tom, zda jsme v obývacím pokoji nebo v posilovně, trénink může být stejně kvalitní, bez ohledu na to.

Abychom však mohli tyto nástroje využívat naplno, musíme nejprve projít fází technického tréninku. Kettlebell se používají v různých dynamických cvičeních, která vyžadují načasování a momentální sílu, ale také v statických cvičeních, která kladou větší důraz na kontrolu a stabilitu. To znamená, že my jako cvičenci si musíme zvyknout na široké spektrum pohybů s těmito koulemi.

Dnes vám chceme ukázat příklady šesti cvičení s kettlebellem, které by měl znát každý a měl by je ovládat:

• Kettlebell Swing
• Kettlebell Goblet Squat
• Kettlebell Thruster
• Kettlebell Push Press
• Kettlebell Deadlift (Mrtvý tah)
• Kettlebell Row (Přítah)

Kettlebell Swing

Tohle je nesmrtelná klasika mezi všemi cvičeními s kettlebellem. Kettlebell swing má úžasnou schopnost trénovat naše jádro, předloktí, ramena, nohy a hýždě. Abychom pohyb zvládli, jde o správné načasování – použít boky k tomu, aby koule letěla vpřed a nahoru. Poznámka: Je to boky a jádro, ne ruce, které dělají práci. Úkol rukou je pouze držet kouli na její dráze.

Kettlebell Goblet Squat

Goblet squat je náročná varianta dřepu, při které držíte kettlebell oběma rukama před hrudníkem. Pro lepší úchop můžete kettlebell otočit dnem vzhůru a uchopit ji za kouli (ne za rukojeť). Goblet squat je velmi efektivní cvičení na nohy, hýždě, jádro a ramena. Pomáhá také zlepšit mobilitu v kyčlích a udržet lepší držení těla při dřepu, což vám pomůže například u back squats. Poznejte svého nového favorita na dřepy.

Kettlebell Thruster

Thruster je oblíbené a trochu obávané cvičení, které kombinuje goblet squat a push press. Začíná to dřepem s koulí před hrudníkem a přímo přechází do tlaku, při kterém je kettlebell nad hlavou. Jakmile je koule s nataženýma rukama nad hlavou, je první opakování hotové. Poté stačí kouli vrátit zpět k hrudníku a začít další opakování. Thruster trénuje prakticky celé tělo a zaměřuje se především na explosivitu. Nezapomeňte: čím více thrusterů za sebou, tím rychleji vám vzroste tep.

Kettlebell Push Press

Kettlebell Push Press je dynamický tlak na ramena, kdy nohy pomáhají vytlačit váhu. Můžete jej provádět s kettlebellem v každé ruce, jedním kettlebellem v obou rukou nebo jedním v jedné ruce. Pokud jste začátečník, je dobré začít držet jeden kettlebell oběma rukama na kouli pro lepší kontrolu.

Pamatujte na to, že lehce pokrčíte kolena a použijete nohy, jako kdybyste dělali malý skok – aniž byste se skutečně odlepili od země. Poslední část pohybu už provádí ramena a ruce. To náročné je správně načasovat přechod. Perfektní přechod je hladký a umožní vám téměř nevyužívat sílu rukou k tomu, abyste dostali kouli nahoru. Push press je skvélé cvičení pro ramena a jádro.

Kettlebell Deadlift (Mrtvý tah)

Mrtvý tah je vám pravděpodobně velmi známý. Mrtvý tah je základní cvičení, při kterém zvedáte váhu ze země do vzpřímené pozice s nataženými boky, rovnými zády a rukama visícími dolů. Rozdíl mezi mrtvým tahem s kettlebelly a s činkou je v tom, že koule nemůže být tak blízko těla jako činka. To vás donutí zapojit jádro pro kompenzaci instability, která nastává.

Mrtvý tah s kettlebelly můžete provádět buď s jednou koulí, kterou držíte oběma rukama, přičemž koule jde po vaší středové linii. Druhá varianta je těžší "suitcase" varianta, kdy držíte jednu kouli v jedné ruce a necháváte ji jít na vnější stranu těla. Třetí varianta je držet jednu kouli v každé ruce. To přináší větší stabilitu a pravděpodobně budete schopni zvednout nejvíce váhy v této variantě.

Pamatujte: Zapněte břicho, držte záda neutrální a zvedejte s výkonem od nohou. Správně provedený mrtvý tah s kettlebelly posiluje celé tělo, se zaměřením na zadní stranu těla a jádro.

Kettlebell Row (Přítah)

Přítah s kettlebellem je jednoduché, ale efektivní cvičení, které se zaměřuje na kontrolu a sílu. Cvičení se zaměřuje na trénink vaší táhací síly, tj. svaly kolem lopatek, laty, triceps a částečně i spodní část prsních svalů.

Začněte tím, že si vytvoříte stabilní nakloněnou pozici trupu (asi v úhlu 45 stupňů k zemi). Cvičení můžete provádět buď s jedním kettlebellem v každé ruce, nebo s jedním kettlebellem v každé ruce. Táhněte kouli k hrudníku a vedete pohyb pomocí lokte, který by měl směřovat nahoru k stropu. Všechno je o kontrole. Není smysl ve spěchu při provádění visícího přítahu. Toto je body building, ne body pump.

A nakonec

Pokud jste si ještě nenašli čas, abyste se cítili pohodlně s kettlebelly, udělejte to. Existuje jen několik závaží, které nabízejí tolik možností variací.

Ať už chcete absolvovat trénink zvyšující tep s thrusters a swíngy nebo trénink s kontrolovanými mrtvými tahy a přítahy, kettlebelly jsou ideální volbou. S několika kettlebelly na dosah ruky nikdy nebudete daleko od kvalitního tréninku.