Kaj je bolečina pri vadbi?
Kot fizično aktivna oseba si redko opomorete od bolečin pri vadbi. Nekateri se lažje spopadejo, drugi pa komaj vstanejo iz postelje po resni vadbi nog.
V tem članku smo razmišljali o bolečini pri treningu in o tem, kaj je bolečina pri treningu v resnici v naslednjih štirih točkah:
- Kaj se dogaja v mišici med bolečino pri vadbi?
- Ali so rane pri treningu nevarne?
- Ali je bolečina pri vadbi znak, da gradimo mišice?
- Ali lahko telovadite z bolečino pri vadbi?
- Izogibajte se bolečinam pri treningu
- Kaj lahko storimo za zdravljenje bolečine pri vadbi?
- Povzetek - Kaj je bolečina pri treningu?
Kaj se dogaja v mišici med bolečino pri vadbi?
Bolečina pri vadbi, imenovana tudi DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), je reakcija na vnetje, ki se pojavi v mišici po izredno velikem delovnem naporu. Bolečina se običajno pojavi med 24 in 72 urami in je najhujša po približno 48 urah.
Med fizičnim naporom se v delovnih mišicah ustvarjajo visoke napetosti. Te napetosti vodijo do majhnih mikroskopskih poškodb v mišičnem tkivu.
Po končanem mišičnem delu pride do razgradnje beljakovin v mišici, da lahko telo popravi nastalo škodo. Med obnavljanjem mišice pride do vnetnega procesa, ki ga lahko doživljamo kot bolečino in temu pravimo bolečina pri treningu.
Ali so rane pri treningu nevarne?
Bolečina pri vadbi se običajno šteje za neškodljivo in normalno reakcijo na telesno aktivnost . To je naraven proces okrevanja in znak, da se telo popravlja. Da se bolečina čuti do pet dni po treningu, je povsem normalno in nič, česar se vam ni treba bati.
Ali je bolečina pri vadbi znak, da gradimo mišice?
Bolečina med vadbo je lahko znak, da se mišice prilagajajo in rastejo.
Toda bolečina pri vadbi je bolj kot znak povečane mišične mase znak, da so bile mišice med končano vadbo razčlenjene. Pomembno si je zapomniti, da do izgradnje mišic pride tudi po lažji telesni aktivnosti, ki ne povzroča pekočih bolečin.
S tem želimo biti previdni in povedati, da vam ni treba skrbeti za vaš napredek, če ne dobite bolečin, verjetno ste vseeno opravili dovolj dobro delo. Dobro natrenirana mišica, natrenirana pri podobnih vajah, ne oddaja toliko bolečine kot netrenirana mišica pri novi vaji.
Poleg tega se moramo zavedati, da so vsa telesa različna, zato ni zaključka, ki bi veljal za vse.
Ali lahko telovadite z bolečino pri vadbi?
Vadba na obstoječo bolečino ni priporočljiva. Predvsem zato, ker trening nato podaljša čas okrevanja mišice in ovira njeno rekonstrukcijo. Torej, če se ne morete izogibati telovadnici, izkoristite priložnost in namenite čas mišičnim skupinam, ki jim ni bilo treba toliko delati!
Če želite resnično optimizirati svojo vadbo, potrebujete vadbena oblačila, prilagojena posebej za vadbo, ki jo izvajate, pa naj bo to kardio, vadba za moč ali joga.
Če se odločite za vadbo z bolečino, priporočamo, da začnete s temeljitim ogrevanjem, da povečate prekrvavitev mišic in pospešite okrevanje. Osebno nosim nekoliko toplejša oblačila v dneh, ko telovadim z bolečinami, da zagotovim, da mi je toplo in si mišice hitreje opomorejo. Oglejte si našo široko ponudbo toplih in udobnih oblačil za trening tukaj!
Izogibajte se bolečinam pri treningu
Kot rečeno, se bolečina pri vadbi pojavi, ko obremenitev naših mišic postane »prevelika«. Velika obremenitev povzroči številne mikroskopske poškodbe mišičnega tkiva in posledično obsežna vnetja.
S postopnim povečevanjem intenzivnosti vadbe imajo mišice čas, da se prilagodijo povečani obremenitvi in bolečina pri vadbi ni nujno tako močna.
"Repeated Bout Effect" ali "Repetition effect" se imenuje pojav, ko ponavljajoče se delo povzroči, da se mišice navadijo na obremenitev pri delu in ne razvijejo bolečine pri treningu v enaki meri.
To skupaj z dobro hidracijo in uravnoteženo prehrano ustvarja dobre pogoje, da se telo izogne dolgotrajnemu vnetju mišic.
Kaj lahko storimo za zdravljenje bolečine pri vadbi?
Obstajajo štiri stvari, ki jih lahko storite, da se znebite bolečine pri vadbi, ko se pojavi, in to so:
- Počitek
- Krioterapija
- Lahka telesna aktivnost
- Protivnetna zdravila
Počitek
Prvič, mišice potrebujejo čas, da si opomorejo. Dober spanec, hrana ter mir in tišina (izogibajte se stresu) so vedno dobra osnova, da se znebite bolečin pri vadbi.
Krioterapija
Če želite povečati sposobnost telesa, da se hitro vrne na pravo pot, krioterapija dokazano pozitivno vpliva na okrevanje.
Takrat lahko na primer uporabite ledene obkladke in jih položite na mišico, naredite hladno kopel, da ohladite dele ali celotno telo, ali pa utrujene mišice splaknete s hladno vodo, da ublažite bolečino.
Lahka telesna aktivnost
Celo lahka vadba, kot je hoja, dinamična gibljivost, kolesarjenje in/ali lagodno plavanje, bi morala pomagati povečati prekrvavitev brez večje obremenitve mišic.
Protivnetna zdravila
Pri zelo hudih bolečinah v mišicah lahko razmislite tudi o jemanju protivnetnih zdravil, izogibajte pa se pretiranemu uživanju protibolečinskih tablet.
Šele če bolečina ne preneha, poiščite zdravniško pomoč.
Povzetek - Kaj je bolečina pri treningu?
Med fizičnim naporom se v delovnih mišicah ustvarjajo visoke napetosti. Te napetosti vodijo do majhnih mikroskopskih poškodb v mišičnem tkivu in med obnavljanjem mišice se začne vnetni proces, ki lahko povzroči bolečino, pa tudi bolečino med vadbo.
Bolečina med treningom je znak, da ste trenirano mišico razgradili, vendar si je treba zapomniti, da odsotnost bolečine pri treningu ne pomeni, da trenirane mišice niste pravilno razgradili. Bolečin pri treningu ne jemljite kot znak dobre vadbe, saj bodo popustile, ko boste bolj pripravljeni in izkušeni.
Bolečina pri treningu ni nevarna, vendar priporočamo, da na naslednji vadbi trenirate drugo mišico kot tisto, v kateri imate bolečino, da bo lahko tista, ki jo boli, malo bolj počivala.
S postopnim povečevanjem intenzivnosti vadbe imajo mišice čas, da se prilagodijo na povečano obremenitev in ni treba, da so bolečine pri vadbi tako obsežne in se poveča možnost, da se jim izognete.
Da bi se znebili bolečine pri vadbi, morate poskusiti štiri stvari, in sicer počitek, krioterapijo, lahko telesno aktivnost in protivnetna zdravila.
