6 cvikov s kettlebellom, ktoré by sa mal každý naučiť

Je niečo výnimočné na kettlebelloch. Jednoducho to tak je. Takmer nemožno porovnávať kettlebell s akýmkoľvek iným posilňovacím zariadením. Možno je to ich zaoblený tvar alebo ich kompaktnosť, ktoré ich robia tak jedinečnými. Presne to však povedať nevieme.

Naša láska k týmto guľám pramení z toho, aké neuveriteľne praktické sú na použitie. Cvičenia s kettlebellmi zvyčajne vyžadujú minimálny priestor na cvičenie, a preto sú ideálne na cvičenie kdekoľvek sa nachádzame. Je jedno, či sme v obývačke alebo v posilňovni, tréning môže byť rovnako účinný v oboch prípadoch.

Aby sme však tieto nástroje mohli plne využiť, musíme najprv prejsť fázou technického tréningu. Kettlebelly sa používajú v rôznych dynamických cvičeniach, ktoré si vyžadujú načasovanie a momentum, ale aj v statických cvičeniach, ktoré sa viac zameriavajú na kontrolu a stabilitu. To znamená, že ako cvičiaci sa musíme zvyknúť na širokú škálu pohybov s týmito guľami.

Dnes by sme chceli uviesť príklady šiestich cvičení s kettlebell, ktoré podľa nás každý by mal poznať a ovládať:

• Kettlebell Swing
• Kettlebell Goblet Squat
• Kettlebell Thruster
• Kettlebell Push Press
• Kettlebell Deadlift
• Kettlebell Row

Kettlebell Swing

Toto je nesmrteľná klasika medzi všetkými cvičeniami s kettlebell. Kettlebell swing má úžasnú schopnosť trénovať náš core, predlaktia, ramená, nohy a zadok. Aby ste sa naučili tento pohyb, ide o nájdenie správneho načasovania – použitie bokov na to, aby ste guľu pohli dopredu a hore. Poznámka: Prácu vykonávajú boky a core, nie ruky. Ruky sú zodpovedné len za to, že udržia guľu na správnej trajektórii.

Kettlebell Goblet Squat

Goblet squat je náročná verzia drepov, pri ktorej držíte kettlebell oboma rukami pred hrudníkom. Pre lepší úchop môžete kettlebell otočiť hore dnom a uchopiť guľu (nie držadlo) oboma rukami. Goblet squat je mimoriadne účinný na tréning nôh, zadku, core a ramien. Navyše vám pomôže zlepšiť mobilitu bedier a udržať lepšiu postúru pri cvičení drepov, čo sa vám bude hodiť napríklad pri back squatoch. Privítajte svojho nového obľúbeného drepa.

Kettlebell Thruster

Thruster je milované a trochu obávané "dieťa" cvičení goblet squat a push press. Začína sa drepom s kettlebell pred hrudníkom, ktorý okamžite prechádza do tlaku s kettlebell nad hlavou. Keď je guľa s vystretými rukami nad hlavou, prvé opakovanie je hotové. Potom stačí spustiť guľu späť na hrudník a začať ďalšie opakovanie. Thruster trénuje takmer celé telo a kladie plný dôraz na explozívnosť. Pamätajte: čím viac thrusterov za sebou, tým rýchlejšie sa vám zvýši tep.

Kettlebell Push Press

Kettlebell Push Press je dynamické ramenné tlaky, pri ktorých nohy pomáhajú zdvihnúť váhu. Môžete ho vykonať s kettlebell v každej ruke, s jednou kettlebell v oboch rukách alebo s jednou kettlebell v jednej ruke. Ak ste začiatočník, môže byť dobré začať tým, že držíte jednu guľu oboma rukami pre lepšiu kontrolu.

Pamätajte, že jemne ohnite kolená a použite nohy, ako keby ste sa chystali na malý skok – bez toho, aby ste sa skutočne zdvihli zo zeme. Posledná časť pohybu je vykonaná ramenami a rukami. Zložité je správne načasovať prechod. Perfektný prechod je plynulý, takže takmer nemusíte používať silu v rukách na zdvihnutie gule. Push Press je vynikajúce cvičenie na ramená a core.

Kettlebell Deadlift

Deadlift poznáte veľmi dobre. Deadlift je základné cvičenie, pri ktorom zdvihnete váhu zo zeme do stoja s vystretými bokmi, rovnými chrbtom a rukami visiace dolu. Rozdiel medzi vykonaním deadliftu s kettlebellami a činkou je v tom, že guľa nemôže byť tak blízko tela ako činka. To prinúti váš core kompenzovať nevyhnutnú nestabilitu.

Deadlift s kettlebell sa dá vykonať s jednou guľou, ktorú držíte oboma rukami, pričom guľa sa pohybuje po vašej stredovej línii. Iná možnosť je verzia "kufor", ktorá je ťažšia. V tejto verzii držíte kettlebell v jednej ruke a guľa sa pohybuje mimo vášho tela. Tretia verzia je držať kettlebell v každej ruke. Táto verzia poskytuje väčšiu rovnováhu a pravdepodobne ju zvládnete s najväčšou váhou.

Pamätajte: napnite brucho, držte chrbticu neutrálne a zdvíhajte s silou z nôh. Správne vykonaný deadlift s kettlebell posilňuje celé telo, so zvláštnym zameraním na zadnú časť tela a core.

Kettlebell Row

Kettlebell row je jednoduché, ale účinné cvičenie, ktoré sa zameriava na kontrolu a silu. Cieľom cvičenia je trénovať silu priťahovania, teda svaly okolo lopatiek, latissimus dorsi, tricepsy a čiastočne aj spodnú časť hrudníka.

Začnite so stabilnou predklonenou hornou časťou tela (asi v 45-stupňovom uhle k zemi). Cvičte buď s kettlebell v každej ruke, alebo s jednou kettlebell striedavo. ťahajte guľu smerom k hrudníku, pričom pohyb vedie lakťom, ktorý by mal smerovať k stropu. Tu ide všetko o kontrolu. Nie je zmysel robiť remádu v zhone. Toto je bodybuilding, nie body pump.

Na záver

Ak ste ešte nestrávili čas s kettlebellmi, urobte to. Existuje len málo závaží, ktoré ponúkajú toľko variácií.

Či už chcete urobiť tréning na zvýšenie tepovej frekvencie s thrusterami a swingmi, alebo tréning s kontrolovanými deadliftami a row, kettlebelly sú dokonalou voľbou. S niekoľkými kettlebellmi na dosah ruky je dobrý tréning vždy na dosah.