Čo je to bolesť pri cvičení?
Ako fyzicky aktívny človek sa len zriedka zotavíte z bolesti pri cvičení. Niektorí to zvládajú ľahšie, zatiaľ čo iní sa po náročnom tréningu nôh ledva postavia z postele.
V tomto článku sme sa zamysleli nad tým, ako si prejsť tréningovou bolestivosťou a čo to vlastne tréningová bolestivosť je v nasledujúcich štyroch bodoch:
- Čo sa deje vo svale počas bolesti pri cvičení?
- Sú tréningové rany nebezpečné?
- Je bolesť pri cvičení znakom toho, že budujeme svaly?
- Môžete cvičiť s bolesťou pri cvičení?
- Vyhnite sa tréningovej bolesti
- Čo môžeme urobiť na liečbu bolesti pri cvičení?
- Zhrnutie – Čo je to tréningová bolestivosť?
Čo sa deje vo svale počas bolesti pri cvičení?
Bolesť pri cvičení, nazývaná aj DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) je reakciou na zápal, ktorý sa objaví vo svale po mimoriadne veľkom pracovnom úsilí. Bolesť sa zvyčajne vyskytuje medzi 24 a 72 hodinami a je najhoršia po približne 48 hodinách.
Pri fyzickej námahe sa v pracujúcich svaloch vytvárajú vysoké napätia. Tieto napätia vedú k malým mikroskopickým poškodeniam svalového tkaniva.
Po dokončení svalovej práce nastáva vo svale rozklad bielkovín, aby telo mohlo napraviť vzniknuté škody. Pri oprave svalu prebieha zápalový proces, ktorý môžeme pociťovať ako bolestivý a nazývame ho tréningovou bolesťou.
Sú tréningové rany nebezpečné?
Bolestivosť pri cvičení sa zvyčajne považuje za neškodnú a normálnu reakciu na fyzickú aktivitu . Je to prirodzený proces obnovy a znamenie, že telo sa opravuje. To, že bolesť pociťujete až päť dní po tréningu, je úplne normálne a nemusíte sa báť.
Je bolesť pri cvičení znakom toho, že budujeme svaly?
Bolesť pri cvičení môže byť znakom toho, že svaly sa prispôsobujú a rastú.
Ale skôr ako prejav zvýšenej svalovej hmoty je tréningová bolestivosť signálom, že svaly boli počas absolvovaného tréningu odbúrané. Tu je dôležité pamätať na to, že k budovaniu svalov dochádza aj po ľahkej fyzickej aktivite, ktorá nespôsobuje žiadne ostré bolesti.
Týmto chceme byť opatrní, aby sme povedali, že sa nemusíte obávať o svoj pokrok, ak nebudete mať bolesť, pravdepodobne ste aj tak urobili dosť dobrú prácu. Dobre trénovaný sval trénovaný podobnými cvikmi nevydáva toľko bolesti ako netrénovaný sval pri novom cviku.
Okrem toho musíme pamätať na to, že všetky telá sú iné, takže neexistuje žiadny záver, ktorý by platil pre každého.
Môžete cvičiť s bolesťou pri cvičení?
Cvičenie na existujúcu bolestivosť sa neodporúča. Predovšetkým preto, že tréning potom predlžuje čas regenerácie svalu a zhoršuje jeho rekonštrukciu. Ak sa teda nemôžete držať ďalej od posilňovne, využite príležitosť stráviť čas na svalových skupinách, ktoré nemuseli toľko pracovať!
Ak sa rozhodnete pre cvičenie s bolesťou, odporúčame začať dôkladnou rozcvičkou, aby ste zvýšili prekrvenie svalov a urýchlili regeneráciu. Osobne mám tendenciu nosiť o niečo teplejšie oblečenie v dňoch, keď cvičím s bolesťou, aby som sa uistil, že zostanem v teple a svaly sa rýchlejšie zotavia. Pozrite si našu širokú ponuku teplého a pohodlného tréningového oblečenia tu!
Vyhnite sa tréningovej bolesti
Ako som povedal, bolesť pri cvičení nastáva vtedy, keď je napätie na našich svaloch „príliš veľké“. Veľká námaha vedie k mnohým mikroskopickým poškodeniam svalového tkaniva a následne k rozsiahlym zápalom.
Postupným zvyšovaním intenzity tréningu sa svaly stihnú prispôsobiť zvýšenej záťaži a tréningové bolesti nemusia byť také rozsiahle.
„Efekt opakovaného záchvatu“ alebo „efekt opakovania“ sa nazýva jav, keď opakovaná práca vedie k tomu, že svaly si zvyknú na záťaž práce a nerozvíjajú sa v rovnakej miere tréningové bolesti.
To spolu s dobrou hydratáciou a vyváženou stravou vytvára dobré podmienky pre telo, aby sa zabránilo dlhotrvajúcim zápalom svalov.
Čo môžeme urobiť na liečbu bolesti pri cvičení?
Existujú štyri veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa zbavili bolesti pri cvičení, akonáhle sa objavia, a sú to:
- Oddych
- Kryoterapia
- Ľahká fyzická aktivita
- Protizápalové lieky
Oddych
Po prvé, svaly potrebujú čas na zotavenie. Dobrý spánok, jedlo a pokoj a ticho (vyhýbajte sa stresu) sú vždy dobrým základom, ako sa zbaviť bolesti pri cvičení.
Kryoterapia
Ak chcete zvýšiť schopnosť tela rýchlo sa vrátiť do starých koľají, kryoterapia má preukázateľne pozitívny vplyv na zotavenie.
Potom môžete napríklad použiť ľadové obklady a priložiť na sval, dať si studený kúpeľ na ochladenie partií alebo celého tela alebo prípadne opláchnuť unavené svaly studenou vodou na zmiernenie bolesti.
Ľahká fyzická aktivita
Aj ľahké cvičenie ako chôdza, dynamická mobilita, bicyklovanie a/alebo pokojné plávanie by malo pomôcť zvýšiť krvný obeh bez výrazného namáhania svalov.
Protizápalové lieky
Pri veľmi silných bolestiach svalov môžete zvážiť aj užívanie protizápalových liekov, vyhnite sa však nadmernému užívaniu liekov proti bolesti.
Iba ak bolesť pretrváva, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc.
Zhrnutie – Čo je to tréningová bolestivosť?
Pri fyzickej námahe sa v pracujúcich svaloch vytvárajú vysoké napätia. Tieto napätia vedú k malým mikroskopickým poškodeniam vo svalovom tkanive a práve počas reparácie svalu sa začína zápalový proces, ktorý môže vyústiť do bolesti, ale aj bolesti pri cvičení.
Tréningová bolestivosť je znakom toho, že ste narušili trénovaný sval, ale je dôležité si uvedomiť, že absencia tréningovej bolestivosti sa nerovná nesprávnemu odbúravaniu trénovaného svalu. Neberte bolestivosť tréningu ako znak dobrého tréningu, pretože ustúpi, čím viac budete fit a skúsenejší.
Tréningová bolestivosť nie je nebezpečná, ale odporúčame, aby ste na ďalšom tréningu precvičili iný sval ako ten, ktorý vás bolí, aby si ten boľavý mohol trochu viac oddýchnuť.
Postupným zvyšovaním intenzity tréningu majú svaly čas adaptovať sa na zvýšenú záťaž a tréningové bolesti nemusia byť také rozsiahle a zvyšuje sa možnosť vyhnúť sa tréningovým bolestiam.
Aby ste sa zbavili bolesti pri cvičení, musíte vyskúšať štyri veci, ktorými sú odpočinok, kryoterapia, ľahká fyzická aktivita a protizápalové lieky.
