6 ćwiczeń z kettlebellami, których każdy powinien się nauczyć

Jest coś wyjątkowego w kettlebellach. Po prostu tak jest. Prawie niemożliwe jest porównanie kettlebelli do jakiegokolwiek innego sprzętu treningowego. Być może to ich okrągły kształt lub kompaktowość sprawiają, że są tak wyjątkowe. Dokładnie nie możemy tego stwierdzić.

Nasza miłość do tych kul wynika z tego, jak niesamowicie praktyczne są w użyciu. Ćwiczenia z kettlebellami zazwyczaj wymagają minimalnej powierzchni treningowej, dlatego idealnie nadają się do ćwiczeń wszędzie, gdzie się znajdujemy. Nie ma znaczenia, czy jesteśmy w salonie, czy na siłowni – trening może być równie skuteczny w obu przypadkach.

Aby jednak w pełni wykorzystać te narzędzia, musimy najpierw przejść przez fazę nauki techniki. Kettlebelle są wykorzystywane zarówno w ćwiczeniach dynamicznych, które wymagają timing’u i momentum, jak i w ćwiczeniach statycznych, które kładą większy nacisk na kontrolę i stabilność. Oznacza to, że jako ćwiczący musimy przyzwyczaić się do szerokiego zakresu ruchów z tymi kulami.

Dziś chcielibyśmy podać przykłady sześciu ćwiczeń z kettlebell, które naszym zdaniem każdy powinien znać i opanować:

• Kettlebell Swing
• Kettlebell Goblet Squat
• Kettlebell Thruster
• Kettlebell Push Press
• Kettlebell Deadlift
• Kettlebell Row

Kettlebell Swing

To nieśmiertelna klasyka wśród ćwiczeń z kettlebell. Kettlebell swing ma niesamowitą zdolność do trenowania naszej obręczy brzusznej, przedramion, ramion, nóg i pośladków. Aby opanować ruch, chodzi o znalezienie odpowiedniego momentu – wykorzystanie bioder do pchnięcia kettlebella do przodu i w górę. Pamiętaj: to biodra i korpus, a nie ręce, wykonują pracę. Rolą rąk jest tylko utrzymanie kuli w odpowiednim torze.

Kettlebell Goblet Squat

Goblet squat to wymagająca wersja przysiadu, w której trzymasz kettlebell obiema rękami przed klatką piersiową. Dla lepszego chwytu możesz odwrócić kettlebell do góry dnem i chwycić kulę (nie uchwyt) obiema rękami. Goblet squat jest niezwykle skuteczne w treningu nóg, pośladków, korpusu i ramion. Dodatkowo pomaga poprawić mobilność bioder i utrzymać lepszą postawę w ruchu przysiadu, co będzie miało duże znaczenie, na przykład przy przysiadach ze sztangą. Poznaj swojego nowego ulubionego przysiadka.

Kettlebell Thruster

Thruster to ukochane i trochę przerażające połączenie goblet squata i push press. Rozpoczyna się od przysiadu z kettlebellem przed klatką piersiową, a następnie przechodzi się płynnie do wyciskania kettlebella nad głowę. Kiedy kula znajduje się na wyprostowanych rękach nad głową, pierwsza powtórzenie jest zakończone. Następnie wystarczy opuścić kettlebell do klatki piersiowej i rozpocząć kolejne powtórzenie. Thrusters angażują praktycznie całe ciało, z pełnym naciskiem na eksplozję. Pamiętaj: im więcej powtórzeń z rzędu, tym szybciej wzrasta tętno.

Kettlebell Push Press

Kettlebell Push press to dynamiczne wyciskanie na barki, gdzie nogi pomagają wypchnąć ciężar. Można go wykonać z kettlebellem w każdej ręce, jednym kettlebellem w obu rękach lub jednym kettlebellem w jednej ręce. Jeśli jesteś początkujący, warto zacząć od trzymania kettlebella obiema rękami na kuli, dla lepszej kontroli.

Pamiętaj, aby lekko zgiąć kolana i użyć nóg, jakbyś miał zrobić mały skok – bez faktycznego unoszenia się z ziemi. Ostatnia część ruchu jest wykonywana przez barki i ramiona. Trudne jest dokładne zsynchronizowanie przejścia. Doskonałe przejście jest płynne i sprawia, że nie musisz używać siły ramion, aby unieść kulę. Push press to doskonałe ćwiczenie na barki i korpus.

Kettlebell Deadlift

Deadlift jest ci dobrze znane. Deadlift to podstawowe ćwiczenie, w którym podnosisz ciężar z ziemi do pozycji stojącej z wyprostowanymi biodrami, prostą plecami i rękami zwisającymi w dół. Różnica między wykonywaniem deadliftu z kettlebellami a sztangą polega na tym, że kula nie może być tak blisko ciała, jak sztanga. Zmusza to Twój korpus do kompensowania niestabilności, która się pojawia.

Deadlift z kettlebell można wykonać z jedną kulą trzymaną obiema rękami, wówczas kula porusza się wzdłuż linii środkowej ciała. Inną opcją jest wersja „walizkowa”, która jest cięższa. W tej wersji trzymasz kettlebell w jednej ręce, a kula porusza się po zewnętrznej stronie ciała. Trzecią opcją jest trzymanie kettlebella w każdej ręce. Daje to lepszą równowagę i jest wersją, w której prawdopodobnie będziesz w stanie podnieść najcięższy ciężar.

Pamiętaj: napnij brzuch, trzymaj plecy w neutralnej pozycji i podnoś siłę nóg. Dobrze wykonany deadlift z kettlebell wzmacnia całe ciało, ze szczególnym naciskiem na tylną część ciała i korpus.

Kettlebell Row

Kettlebell row to proste, ale skuteczne ćwiczenie, które koncentruje się na kontroli i sile. Celem ćwiczenia jest trening siły przyciągania, czyli mięśni wokół łopatek, szerokich grzbietów, tricepsów i częściowo dolnej części klatki piersiowej.

Rozpocznij od stabilnej, pochylonej do przodu pozycji górnej ciała (około 45 stopni w stosunku do ziemi). Wykonaj ćwiczenie, trzymając kettlebell w każdej ręce lub wykonując je na przemian z jednym kettlebellem. Ciągnij kulę w kierunku klatki piersiowej, prowadząc ruch przez łokieć, który powinien unosić się w stronę sufitu. Wszystko polega na kontroli. Nie ma sensu spieszyć się podczas wykonywania wiosłowania. To jest bodybuilding, nie body pump.

Na koniec

Jeśli jeszcze nie poświęciłeś czasu, aby zaprzyjaźnić się z kettlebellami, zrób to. Niewiele sprzętów oferuje tak wiele możliwości wariacji.

Bez względu na to, czy chcesz zrobić trening podnoszący puls z thrusterami i swingami, czy bardziej kontrolowane ćwiczenia z martwymi ciągami i wiosłowaniem, kettlebelle to doskonały wybór. Z kilkoma kettlebellami w zasięgu ręki, dobra treningowa nie jest nigdy daleko.