Hogyan lehet elsajátítani a Thrustereket

Senki, aki valaha próbálta a thruster-t a WOD-ban (Workout of the Day), nem kerülhette el azt az érzést, hogy ez egy kihívást jelentő mozdulat. A guggolás és a nyomás kombinációja, és az izmok fájnak, ha nem figyelünk oda. Természetesen ezt barátságosan mondjuk, mert a thruster egy kiváló gyakorlat, amely nemcsak a mentális kitartást fejleszti, hanem kiváló kardió edzéssé is teszi minden egyes mozdulattal.

A mozdulat három szakaszból áll:

1. A rúd a mellkasnál kezdődik, közvetlenül a kulcscsont fölött.
2. Elvégezni a guggolást, úgy, hogy a combok a térd alá kerülnek, miközben a rúd a mellkason marad.
3. Gyorsan felállsz, és a rudat a fejed fölé nyomod, amíg a karjaid teljesen ki nem nyúlnak.

És ez egy ismétlés a thruster-ből, majd mindent ismételhetsz. Bár egyszerűnek hangzik, van néhány hiba, ami miatt a thruster megérdemelten nehéz mozdulatnak számít.

Ne aggódj, ebben az útmutatóban végigvesszük, miért érdemes thruster-t végezni, hogyan kell helyesen csinálni, beleértve az instrukciókat, variációkat, a leggyakoribb hibákat és haladó tippeket, amelyek segítenek magasabb szintre emelni a thruster technikádat.

Miért végezzünk thruster-t?

A thruster valójában az egyik kedvenc mozdulatunk az olimpiai rúddal. Fejleszti a csípő és boka mobilitását, valamint a felső háti mobilitást (hogy a guggolás közben meg tudd tartani a megfelelő testtartást), és mobilitást is igényel a vállakban. Ezen mobilitás mellett erőt is igényel a törzsben, vállakban és a lábakban, így egy kiváló kombinációja a mobilitásnak és az erőnek.

A thruster kiváló kardió gyakorlatot is kínál. Mivel a rúd viszonylag nagy távolságot tesz meg minden egyes ismétléskor, az egész test mozgásban van minden egyes ismétlésnél. Ez rengeteg oxigént igényel az egész testtől, ami azt jelenti, hogy 20 ismétlés után már jó kardiovaszkuláris edzést végzel. Ha nem hiszed, próbáld meg a Fran-t.

Ezért érdemes a programodba építeni.

A thruster végrehajtásának utasításai

Bár ez nem hivatalos útmutató, mivel a gyakorlat tartalmaz guggolást, mindig ajánljuk, hogy a lábaidat állítsd be megfelelő szélességbe a guggoláshoz, körülbelül csípőszélességben vagy vállszélességben, hogy felkészülj a rúd emelésére.

A következő lépés a rúd felemelése a mellkasra – ehhez erőre van szükséged. Ezután végezd el a guggolást úgy, hogy a combok a térd alá kerüljenek. Ezután erőteljesen emelkedj, és nyomd fel a rudat a fejed fölé.

És ez egy ismétlés a thruster-ből!

De mielőtt próbálnád, nézzük meg néhány leggyakoribb hibát, amit el kell kerülni.

A thruster végrehajtása közben elkövetett leggyakoribb hibák

Számos hiba létezik, amelyet a sportolók elkövethetnek a thruster végrehajtása során. Bár nem veszélyesek, mivel általában könnyebb súlyokat használnak, mégis sokkal kényelmetlenebbé teszik a gyakorlatot, mint amilyennek lennie kellene.

Íme öt leggyakoribb hiba a thruster végrehajtása során:

Hiba 1: A rúd helytelen elhelyezése
Az első hiba a rúd helytelen elhelyezésével kapcsolatos, amely háromféleképpen is megnyilvánulhat:

1. Nem engeded, hogy a rúd a mellkason pihenjen: A helyes kezdő pozíció a thrusterhez az, hogy a rúd már a mellkason, a vállakon pihen. Sokan hibáznak, mert nem engedik, hogy a rúd pihenjen a mellkason, hanem felhúzzák és guggolás közben a levegőben tartják. Egy ismétlés végrehajtása ebben a helyzetben nehéz, de egy teljes szett végrehajtása így sokkal rosszabb. Hagyd, hogy a rúd pihenjen a mellkason, miközben készen állsz a nyomásra.

2. A könyökök túl alacsonyak: A második hiba, amikor a könyökök túl alacsonyan lógnak a guggolás végrehajtása során. Ha a könyökök lefelé mutatnak, könnyen beütközhetnek a lábaidba, ami biztos módja annak, hogy a könyököket sérüljön. Még ha ezt sikerül elkerülnöd is, akkor is sokkal kevésbé hatékony, mintha a könyökök magasabbra lennének helyezve. A magas könyökök felemelik a felső hátat és a mellkast, és segítenek a helyes testtartás fenntartásában a guggolás során. Szóval emlékezz: emeld a könyökeidet a guggolás során!

3. A rúd csak az ujjakon pihen: Az utolsó hiba a rúd helytelen elhelyezése. Ha a rúd csak az ujjakon pihen, akkor szinte lehetetlen megfelelően emelni. Keresd meg azt az egyensúlyt, amelynél legalább négy ujjad tartja a rudat a guggolás pozíciójában, miközben a súly többsége a vállakon pihen, nem pedig a könyökökön vagy csuklón. Az ideális az, ha a kezeid felváltva változtatják a szerepüket – először tartják a rudat a guggolás közben, majd felemelik és nyomják a fej fölé.

Hiba 2: Rossz testtartás
A második gyakori hiba a testtartás helytelen végrehajtása, amely a lábak vagy a kezek helytelen beállításából adódhat.

1. Helytelen lábpozíció: Nem ritka, hogy az emberek túl keskeny lábakkal próbálják emelni a rudat, ami megnehezíti a guggolás végrehajtását. A megfelelő lábpozíció az, hogy a lábaid szélesek legyenek ahhoz, hogy mély és stabil guggolást végezhess. A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy a lábak kicsit szélesebbek a csípőszélességnél, a lábak enyhén kifelé fordulnak, és a térdek követik ugyanezt az irányt.

2. Helytelen kar/vállpozíció: Néha az emberek túl szorosra állítják a karokat a guggolás pozíciójában, ami hatékonyságot csökkenti, és megnehezíti, hogy a rúd pihenjen a vállakon. Ugyanakkor a túl széles karpozíció is megnehezíti a gyakorlatot. A megfelelő egyensúly az, hogy a hüvelykujjaid közvetlenül a vállszélesség mellett helyezkedjenek el, miközben a rúd pihen a mellkason.

A helyes testtartás azt jelenti, hogy a lábak elég szélesek a guggoláshoz és a kezek is megfelelő távolságra helyezkednek el.

Hiba 3: A lábak erejének nem használása
A harmadik hiba, hogy nem használják a lábakat megfelelően. Ne felejtsd el, hogy a lábak valószínűleg erősebbek, mint a karjaid, ezért ki szeretnéd használni a lábakat a thruster végrehajtása során. Egy gyakori hiba, hogy az emberek túl gyorsan próbálják felemelni a rudat, és túl sokat használnak a karjaikból, miközben nem használják a lábakat.

Ne aggódj, ha nem a legnehezebb súlyokkal kezded el a gyakorlatot. Emlékezz: a cél az, hogy a lábak erejét használva emeld a súlyt a legnagyobb hatékonysággal. Fejleszd a gyakorlatot anélkül, hogy a karokat túlzottan megfeszítenéd.

Hiba 4: Túl gyors légzés
A negyedik hiba a légzés figyelmen kívül hagyása. A légzés a legfontosabb része minden erőgyakorlatnak, különösen akkor, amikor a teljes testet használod. Ha elfelejted, hogy mélyet lélegezz, akkor a tested hajlamos lesz elfáradni. Mindezt elkerülheted, ha tudatosan a légzésedre koncentrálsz, például a guggolás fázisában belélegzel, majd a nyomás fázisában kilélegzel.

Hiba 5: Túl nehéz súly választása
Az utolsó hiba a túl nehéz súly választása. Bár egyesek azt gondolják, hogy a thruster nem olyan nehéz mozdulat, nem szabad túl gyorsan nagy súlyokat választani. A túl nehéz súly lassíthatja a mozdulatot, és előidézheti a rossz technika vagy sérülések kockázatát. Ne félj könnyebb súlyokkal kezdeni!

Thruster módosítások

A thruster egy kihívást jelentő mozdulat, de léteznek módosítások, amelyekkel könnyebbé válik a gyakorlat, miközben megtanulod a helyes technikát.

Csökkentsd a súlyt
Kezdj el könnyebb súlyokkal gyakorolni, mint például egy 10-20 kg-os rúd, vagy csak egy üres rúd, mielőtt 60 kg-ot pakolnál a hátra. Nem szükséges azonnal a legnehezebb súllyal kezdened, miközben fejleszted a technikádat.

Használj támogatást vagy dobozt a guggoláshoz
Másik variáció, hogy doboz segítségével végzed a guggolást. Ez segíthet abban, hogy helyesen tartsd meg a formát, miközben teljes mozgástartományban dolgozol, anélkül hogy elveszítenéd a helyes testtartást.

Próbáld ki kettlebellekkel vagy kézi súlyzókkal
Ha a rúd túl nagy kihívás, próbálkozhatsz kettlebellekkel vagy kézi súlyzókkal. Ezek segítenek abban, hogy koncentrálj a technikára és javítsd a törzs stabilitását, miközben nem kell aggódnod a rúd irányítása miatt.

Haladó tippek

Gondolj a sebességre és erőre, ne csak az erőre
Ne feledd, hogy a thruster nem csak az erőről szól, hanem a sebességről is. A guggolás során gyors mozdulatokat kell végrehajtanod, hogy ne túlzottan támaszkodj a karokra a nyomás fázisában. A gyors guggolás biztosítja a szükséges erőt ahhoz, hogy gyorsan emeld fel a rudat.

Próbáld meg szűkebb lábpozícióval
A szűkebb lábpozíció segíthet abban, hogy robbanékonyabb legyél a guggolás fázisában. Bár nem ajánlott kezdőknek, segíthet abban, hogy jobb eredményeket érj el a sebesség és hatékonyság növelésében.

Használj „csípőugrást”
Maximalizáld a láb erősségét azáltal, hogy a csípőugrást alkalmazod, miközben emelkedsz fel a guggolásból. Ennek segítségével aktiválhatod a csípőt és a farizmokat, hogy nagyobb erőt generálj a rúd emeléséhez.

Összegzés

Legyél kezdő vagy tapasztalt súlyemelő, a thruster az egyik legjobb gyakorlat az erő, állóképesség és robbanékony erő fejlesztésére. A helyes technikával és a megfelelő módosításokkal könnyedén elsajátíthatod ezt a nehéz gyakorlatot, és nagyszerű eredményeket érhetsz el az általános fizikai erőnlétedben. Ne felejtsd el, hogy folyamatosan dolgozz a technikádon, növeld az erőt, és építsd be a gyakorlatot az egész testet igénybe vevő edzéseidbe.