6 kettlebell gyakorlat, amit mindenkinek meg kell tanulnia

Van valami különleges a kettlebellekben. Így van, kész. Szinte lehetetlen más súlyzókkal összehasonlítani a kettlebellt. Talán a kerek formájuk vagy a kompakt méretük teszi őket olyan egyedivé. Pontosan nem tudjuk megmondani.

A kettlebellek iránti szeretetünk azon alapul, hogy mennyire rendkívül praktikusak. A kettlebell gyakorlatok általában minimális edzőterületet igényelnek, így tökéletesek arra, hogy bárhol edzhessünk. Mindegy, hogy a nappaliban vagy az edzőteremben vagyunk, az edzés ugyanolyan jó lehet bárhol.

Ahhoz azonban, hogy teljes mértékben kihasználhassuk ezeket az eszközöket, először egy technikai tréning fázison kell átesnünk. A kettlebelleket mindenféle mozgásra használhatjuk, azoktól a dinamikus gyakorlatoktól kezdve, amelyek időzítést és lendületet igényelnek, egészen a statikus gyakorlatokig, amelyek a kontrollra és stabilitásra helyezik a hangsúlyt. Ez azt jelenti, hogy mint gyakorlók, hozzászokunk a kettlebellekkel való mozgások széles skálájához.

Ma olyan hat kettlebell gyakorlatot mutatunk be, amelyeket mindenki ismerjen és sajátítson el:

• Kettlebell Swing
• Kettlebell Goblet Squat
• Kettlebell Thruster
• Kettlebell Push Press
• Kettlebell Deadlift
• Kettlebell Row

Kettlebell Swing

Ez a halhatatlan klasszikus a kettlebell gyakorlatok között. A kettlebell swing elképesztő módon képes edzeni a törzset, az alkarokat, a vállakat, a lábakat és a feneket. A mozdulat elsajátításához a megfelelő időzítés megtalálása szükséges – a csípő használata a golyó előre- és felfelé való lendítéséhez. Figyelem: a csípő és a törzs, nem pedig a karok végzik itt a munkát. A karok feladata csupán annyi, hogy a golyót a megfelelő pályán tartsák.

Kettlebell Goblet Squat

A goblet squat egy nehezített változata a guggolásnak, ahol a kettlebellt mindkét kézzel a mellkas előtt tartjuk. A legjobb fogás érdekében megfordíthatjuk a kettlebellt, és a golyót (nem a fogantyút) foghatjuk mindkét kézzel. A goblet squat rendkívül hatékony a lábak, fenék, törzs és vállak edzésére. Ezen kívül segít javítani a csípő mobilitását, és jobb tartást biztosít a guggolás során, ami nagy segítség lesz például a hátsó guggolásokhoz. Üdvözöld új kedvenc guggolás gyakorlatodat.

Kettlebell Thruster

A thruster a goblet squat és a push press gyakorlatok szeretett és kissé rettegett keveréke. Egy guggolással kezdődik, a kettlebell a mellkas előtt, majd azonnal átmegy egy nyomásba, amikor a kettlebell a fej fölé kerül. Amikor a golyó egyenes karokkal a fejed fölött van, az első ismétlés befejeződött. Ezután csak le kell engedni a kettlebellt a mellkasra, és kezdődhet a következő ismétlés. A thruster gyakorlat szinte az egész testet edzi, és teljesen az exploszivitásra összpontosít. Ne feledd: minél több thruster következik egymás után, annál gyorsabban szökik fel a pulzusod.

Kettlebell Push Press

A kettlebell push press egy dinamikus vállnyomás, ahol a lábak segítenek a súly felemelésében. Elvégezheted úgy, hogy egy-egy kettlebellt tartasz mindkét kezedben, egy kettlebellt mindkét kézben vagy egy kettlebellt csak az egyik kezeddel. Ha kezdő vagy, érdemes elkezdeni úgy, hogy mindkét kezeddel a golyót fogod a kettlebell körül, hogy jobban kontrolláld.

Gondolj arra, hogy enyhén hajlítsd be a térdeidet, és használd a lábaidat, mintha egy kis ugrást készítenél elő – anélkül, hogy ténylegesen elhagynád a talajt. A mozdulat utolsó részét a vállak és a karok végzik. A trükk az átmenet megfelelő időzítése. A tökéletes átmenet sima, és lehetővé teszi, hogy szinte ne is használj erőt a karjaidban, hogy felemeld a golyót. A push press kiváló gyakorlat a vállak és a törzs számára.

Kettlebell Deadlift

A deadlift valószínűleg jól ismert gyakorlat. Ez egy alapgyakorlat, ahol a súlyt a földről emeljük fel álló helyzetbe, kinyújtott csípővel, egyenes háttal és a karokkal, amelyek a föld felé lógnak. A különbség a kettlebell és a rúddal végzett deadlift között az, hogy a kettlebell nem lehet olyan közel a testhez, mint a rúd. Ez arra kényszeríti a törzset, hogy kompenzálja a keletkező instabilitást.

A kettlebell deadliftet úgy végezheted el, hogy egy kettlebellt fogsz mindkét kézzel, így a kettlebell a középvonalad mentén mozog. A másik lehetőség, hogy még nehezebb „bőrönd” változatot végezz, ahol egy kettlebellt tartasz az egyik kezedben, és a kettlebell kívülről mozog a testeden. A harmadik lehetőség az, hogy mindkét kezedben egy-egy kettlebellt tartasz. Ez nagyobb egyensúlyt biztosít, és valószínűleg ebben a változatban tudod a legnagyobb súlyt felemelni.

Ne felejtsd el: szorítsd meg a hasad, tartsd a hátad semleges pozícióban, és emeld erővel a lábaidból. A jól végzett kettlebell deadlift erősíti az egész testet, különös figyelmet fordítva a hátsó testre és a törzsre.

Kettlebell Row

A kettlebell row egy egyszerű, de hatékony gyakorlat, amely a kontrollra és erőre összpontosít. A célja, hogy edd a húzóerődet, azaz a lapockák, a hátizom, a tricepsz és kisebb mértékben a mellkas alsó részének izmait.

Kezdd el úgy, hogy stabilan előre hajolsz (körülbelül 45 fokos szögben a talajhoz képest). A gyakorlatot végezheted úgy, hogy egy-egy kettlebellt tartasz mindkét kezedben, vagy egy kettlebellt egyszerre. Húzd fel a kettlebellt a mellkasodhoz úgy, hogy a mozgást a könyökkel irányítod, amelynek a plafon felé kell törekednie. Itt minden a kontrollon múlik. Nincs értelme sietni a lógó rowval. Ez bodybuilding, nem body pump.

Végül

Ha még nem szántad rá az időt, hogy kényelmesen bánj a kettlebellekkel – tedd meg. Kevés olyan súlyzó van, ami annyi változatosságot kínál, mint a kettlebell.

Akár egy pulzusszám-emelő edzést szeretnél thrusterrel és swinggel, akár kontrollált deadliftekkel és rowval edzeni, a kettlebell tökéletes választás. Egy pár kettlebell mindig kéznél van, és a jó edzés sosem messze.