Intensiivinen harjoittelu – vaikka kehosi sanoisi ei

Useimmat ihmiset ehkä kuvittelevat bootcamp-harjoituksia, CrossFit-treenejä, raskasta voimaharjoittelua tai intervallijuoksua. Se näyttää hikiseltä, räjähtävältä ja todella intensiiviseltä. Jotkut kokevat motivaation kieppuvan sanojen ja kuvien kautta, kun taas toiset tuntevat itsensä ylivoimaiseksi ja ahdistuneiksi.

Ongelma tarkassa käsityksessä

Tarkka käsitys siitä, miltä intensiivinen treeni näyttää, estää monia, kuten vanhempia aikuisia, loukkaantuneita henkilöitä tai vammaisia, näkemästä sitä vaihtoehtona. He ajattelevat, etteivät he pysty täyttämään vaadittuja kriteereitä.

Jos olet itsekin jämähtänyt tiettyyn ajatukseen siitä, miltä intensiivinen treeni näyttää, on aika laajentaa näkökulmaa. Kyse ei ole tietyistä harjoitustyypeistä tai treenimuodoista – kyse on siitä, että tekee kovasti töitä omien kykyjen mukaan.

Tässä artikkelissa selvennetään, mitä kehossa tapahtuu intensiivisen harjoittelun aikana – ja kuinka voit muokata treeniäsi saadaksesi osasi sen monista terveyshyödyistä.

Mikä on intensiivinen treeni – ja mitä kehossa tapahtuu?

Intensiivinen treeni tarkoittaa, että keho työskentelee lähellä maksimaalista kapasiteettiaan lyhyiden jaksojen ajan, usein taukojen kanssa. Tämä voi tarkoittaa, että syke nousee 80–95 %:iin maksimisykkeestäsi, tai että tunnet rasituksen 8–10 asteikolla 1–10.

Näin keho reagoi intensiiviseen harjoitteluun:

• Hapenottokyky paranee. Sydän vahvistuu, keuhkot tehokkaammiksi ja lihakset osaavat käyttää saamaansa happea paremmin.

• Kondition paranee nopeammin. Tutkimukset osoittavat, että lyhyet, intensiiviset intervallit voivat tuottaa yhtä hyviä tai jopa parempia parannuksia VO₂-maksimissa (kehossa hapenottokyky) verrattuna pidempiin, kohtuullisen vauhdikkaisiin treeneihin.

• Insuliiniherkkyys paranee. Tämä vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

• Rasvanpoltto kiihtyy. Vielä treenin jälkeen keho polttaa kaloreita – niin kutsuttu "afterburn-vaikutus".

• Aivot saavat positiivista vaikutusta. Endorfiinit, dopamiini ja muut välittäjäaineet vapautuvat suurempina määrinä, mikä voi vähentää stressiä, ahdistusta ja masennusta.

Kun halu on läsnä mutta keho sanoo ei

Monilla, jotka hyötyisivät eniten intensiivisen harjoittelun terveyshyödyistä – vanhemmilla henkilöillä, henkilöillä, joilla on nivelrikko tai selkäkipuja, tai vammaisilla – on vaikeuksia suorittaa perinteisiä korkean intensiteetin harjoituksia, joissa kehon luonnollinen vastustuskyky on edellytys treenin aloittamiselle.

Mutta – on mahdollista harjoitella intensiivisesti ilman, että rasittaa kehon kudoksia äärirajoille. Hyvä esimerkki on kallistettu kävely juoksumatolla, joka tutkimusten mukaan antaa samanlaisen vaikutuksen sydämelle ja keuhkoille kuin juoksu, mutta huomattavasti vähemmän kuormitusta polville ja lantioille.

Vaihtoehtoja juoksulle: Intensiivisyys ilman iskutusta

Jos et voi juosta – olipa syynä loukkaantuminen, ikä tai jokin muu – on monia tapoja lisätä intensiteettiä treeniisi:

• Kallistettu kävely (esim. juoksumatolla)

• Pyöräily (sisä- tai ulkona)

• SkiErg, soutulaite tai air bike

• Kehonpainoharjoitusten kierrokset

• Vedenjuoksu tai uinti

Tärkeää huomioitavaa: intensiteetti ei tarkoita juoksemista nopeasti tai painojen nostamista raskaasti. Kyse on siitä, kuinka lähellä omaa maksimaalista kapasiteettiasi työskentelet. Sinun tulisi hengästyä, hikoilla ja tuntea, ettet jaksa puhua täydellisiä lauseita. Se on merkki siitä, että olet siellä.

Kuinka aloittaa intensiivinen treeni turvallisesti

Tärkein neuvo: aloita siitä, missä olet.

Jos et ole tottunut harjoittelemaan tai sinulla on lääketieteellinen tila – keskustele ensin lääkärin tai fysioterapeutin kanssa. Aloita sitten varovasti. Kokeile esimerkiksi:

• 20 sekuntia työtä, 40 sekuntia lepoa. Toista 4–6 kertaa.

• Valitse harjoitus, jonka hallitset, kuten pyöräily, soutaminen tai kyykky.

• Lisää intensiteettiä, volyymia tai taajuutta vähitellen ja kuuntele kehoasi koko matkan ajan. Tavoitteena ei ole saavuttaa tiettyä tulosta, vaan laajentaa kehon kykyjä turvallisesti.

Harjoittele älykkäästi – harjoittele intensiivisesti (omalla tavallasi)

Meidän täytyy lopettaa ajattelu, että korkean intensiteetin harjoittelu on jotain äärimmäistä. Se ei ole vain huippu-urheilijoiden tai bootcamp-osallistujien juttu. Se on harjoittelutapa, joka, kun se tehdään oikein ja älykkäästi mukautettuna, sopii lähes kaikille – ja voi tuottaa valtavia terveyshyötyjä.

Tärkeintä on harjoitella intensiivisesti omien edellytystesi mukaan. 75-vuotias henkilö, jolla on lonkkaproteesi, voi saada yhtä paljon irti lyhyestä kallistetusta kävelystä kuin 30-vuotias CrossFit-luokasta – kunhan molemmat työskentelevät lähellä omaa maksimaalista kapasiteettiaan.

Joten seuraavan kerran, kun suunnittelet treeniä – älä kysy vain mitä harjoittelet, vaan kuinka intensiivisesti voit treenata päivän kunnon mukaan. Olet vahvempi kuin luulet, ja kehosi voi loistaa monin tavoin.