Samankeskinen, epäkeskinen ja isometrinen harjoittelu – mitä eroa niillä on?

Keskitetty, eksentrinen ja isometrinen lihastyö – ymmärrä erot ja hallitse ne kaikki

Voimaharjoittelu on enemmän kuin pelkkää painojen nostamista ylös ja alas.
Kuvittele tekevänsä viimeistä sarjaa penkkipunnerruksessa, mutta viimeinen toisto ei nousekaan takaisin telineeseen. Kaksi asiaa tapahtuu todennäköisesti: ensinnäkin, avustajasi auttaa ennen kuin tanko painaa sinut alas. Toiseksi, tunnet epäonnistuneesi.

Voimaharjoittelussa keskitymme usein siihen, että saamme painon ylös ja toiston tehtyä. Mutta jos tavoitteena on lihasten kasvu tai voiman lisääminen, on tärkeää ymmärtää, että jokaisella toistolla on kolme vaihetta:

• Keskitetty (konsentrinen) – lihas supistuu ja lyhenee.

• Eksentrinen – lihas venyy ja pidentyy.

• Isometrinen – lihas jännittyy ilman pituuden muutosta.

Kaikki nämä kolme vaihetta ovat tärkeitä lihasten kehitykselle. Katsotaanpa tarkemmin, miksi:

Mitä tarkoittavat keskitetty, eksentrinen ja isometrinen lihastyö?

Keskitetty vaihe
Keskitetty vaihe on liikkeen nostovaihe, jossa tuotat voimaa ja työskentelet painovoimaa vastaan. Tässä vaiheessa aktivoit eniten lihassäikeitä samanaikaisesti. Keskitetty harjoittelu, erityisesti räjähtävyyteen keskittyen, parantaa kykyäsi tuottaa voimaa nopeasti – mikä johtaa parempaan suorituskykyyn monissa urheilulajeissa ja arjen liikkeissä. Vaikka paino liikkuisi hitaasti, pyri nostamaan se mahdollisimman räjähtävästi – tämä aktivoi enemmän nopeita lihassäikeitä (tyyppi II), mikä tukee lihaskasvua ja hermo-lihas-yhteyden kehittymistä.

Eksentrinen vaihe
Eksentrinen vaihe tapahtuu, kun lasket painoa hallitusti – esimerkiksi kun tanko laskeutuu kohti rintaa penkkipunnerruksessa. Tässä vaiheessa lihas työskentelee jarruttaakseen liikettä, vaikka se venyy. Yleensä olet tässä vaiheessa vahvempi kuin keskitetyn vaiheen aikana. Silti tämä vaihe saa usein vähiten huomiota, vaikka sinulla on tässä eniten kontrollia painoon.

Isometrinen vaihe
Isometrinen vaihe tapahtuu, kun lihas jännittyy ilman pituuden muutosta. Tämä vaihe on erityisen arvokas vakauden ja kestävyyden rakentamisessa. Isometrinen harjoittelu vahvistaa kykyäsi pitää asentoja kuormituksen alla – tärkeää vammojen ehkäisyssä ja raskaiden nostojen hallinnassa. Se on myös nivelystävällistä ja voi olla tärkeä osa kuntoutusta. Esimerkiksi, kun pidät jännittyneenä syväkyykyn ala-asennossa tai punnerruksen yläasennossa, vahvistat koko liikeketjua ja kykyäsi käsitellä raskaita kuormia hallitusti.

Miksi eksentrinen vaihe on erityisen tärkeä?

Ymmärtämällä toiston vaiheet voit harjoitella tehokkaammin. Eksentrinen vaihe kuormittaa lihasta erityisen voimakkaasti, aiheuttaa korkeaa mekaanista jännitystä ja edistää tehokkaasti lihaskasvua. Samalla se vahvistaa jänteitä ja niveliä, parantaa vakautta ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Myös arjessa eksentrinen lihastyö on merkityksellistä – esimerkiksi portaiden alas kävelyssä tai kompastumisen estämisessä.

Huomio: Eksentrinen vaihe aiheuttaa enemmän mikroskooppisia vaurioita lihaksessa – tämä edistää lihaskasvua, mutta voi myös aiheuttaa voimakkaampaa lihaskipua. Varmista siis riittävä palautuminen harjoituksista, joissa on paljon eksentristä työtä.

Näin hyödynnät vaiheita harjoittelussasi

Saadaksesi parhaan hyödyn jokaisesta toistosta, huomioi seuraavat:

• Laske paino hitaasti ja hallitusti (eksentrinen)

• Nosta se räjähtävästi ylös (keskitetty)

Hidas eksentrinen liike vähentää nivelten rasitusta, kun taas nopea keskitetty liike aktivoi enemmän lihassäikeitä, erityisesti nopeita tyyppi II -säikeitä.

Hyödynnä eksentristä harjoittelua ylittääksesi tasanteet

Yleisesti ottaen voit käsitellä 20–30 % enemmän painoa eksentrisessä vaiheessa verrattuna keskitettyyn. Tämä voidaan hyödyntää seuraavilla tavoilla:

• Hitaat negatiiviset toistot (4–5 sekunnin laskuvaihe)

• Raskaammat painot eksentrisissä toistoissa avustajan avulla (esim. negatiiviset leuanvedot tai penkkipunnerrus)

Nämä menetelmät ovat intensiivisiä ja vaativat enemmän palautumista – mutta niitä voidaan käyttää tehokkaasti harjoittelun tasanteiden ylittämiseen.

Periodisoi toistojen tempo

Edistymisen varmistamiseksi ja tasanteiden välttämiseksi voit vaihdella liikkeen tempoa. Esimerkki:

• 50–60 % harjoittelusta: normaali, hallittu tempo

• 10–20 %: hitaat eksentriset vaiheet

• 10–20 %: räjähtävät keskitetyt vaiheet

Esimerkkiharjoitusjakso:

• 4 viikkoa: normaali tempo
• 1 viikko: painotus hitaisiin eksentrisiin toistoihin
• 1 viikko: painotus räjähtäviin nostoihin
• 1 viikko: kevennetty viikko

Tällä lähestymistavalla harjoittelet tavoitteellisesti, teet jatkuvaa edistystä ja vähennät loukkaantumisriskiä.

Yhteenveto

Saadaksesi parhaan hyödyn voimaharjoittelustasi, sinun tulisi nähdä jokainen lihastyö mahdollisuutena kehittyä – ei vain täydelliset toistot.

Jokaisessa toistossa voi olla kolme vaihetta:

• Hidas lasku

• Lyhyt jännityksen ylläpito

• Räjähtävä nosto

Jokainen toisto on itsenäinen liike. Voit suorittaa sen huolimattomasti ja mekaanisesti – tai tarkasti ja kes