Onko-parempi-syödä-ennen-tai-jälkeen treeniä
Kysymys siitä, milloin on parasta syödä – ennen vai jälkeen treenin – voi olla hankala. Jotkut puolustavat paastoamista voidakseen tuntea itsensä kevyiksi, kun taas toiset eivät voi kuvitella treenaavansa ilman, että syövät ensin jotakin. Joten mikä todella toimii parhaiten optimaalisen treenikokemuksen saavuttamiseksi?
Kun on kyse ravinteiden saannista, ei ole kyse vain siitä, mitä syöt, riippumatta siitä, onko tavoitteesi painonpudotus vai maksimaalinen suorituskyky. Toinen tärkeä näkökohta on se, milloin sinun pitäisi syödä.
Kun treeni ja ruoka tarvitsevat toimia yhdessä, asiat voivat monimutkaistua, joten purkaamme sen.
Syödä vai ei syödä ennen treeniä?
Keskustelussa siitä, pitäisikö syödä ennen treeniä, on kaksi leiriä.
Toiset välttävät ruokaa ennen aamuharjoituksia. Joko he hyppäävät täysin yli aamiaisen tai juovat kupin kahvia ennen treeniä.
Toiset tuntevat olonsa huimaavaksi pelkästään ajatuksesta treenata ilman kunnollista aamiaista. Molemmilla puolilla on etujaan.
Treenaaminen tyhjällä vatsalla voi saada sinut tuntemaan itsesi kevyemmäksi ja vähentää kiireellisten wc-käyntien riskiä treenin aikana, kun taas syöminen ennen treeniä antaa sinulle energiaa kestää koko session ajan.
Paastoamisen edut ennen treeniä
Henkilökohtaisella mieltymyksellä on tietysti merkitystä, mutta tutkimus tukee jonkin verran aamupalan ohittamista. Tutkimukset osoittavat, että rasvanpoltto voi olla korkeampaa, kun treenaat tyhjällä vatsalla, kun taas insuliini- ja glukoositasot ovat korkeammat, jos syöt ennen treeniä.
Tiede on kuitenkin jakautunut – toiset tutkimukset eivät osoita selviä eroja kahden menetelmän välillä.
Paastoamisen haitat ennen treeniä
Tärkeintä on, selviydytkö siitä. Treenaaminen tyhjällä vatsalla toimii vain, jos voit silti suoriutua hyvin. Jos verensokerisi laskee ja tunnet olosi huimaavaksi, se ei tietenkään ole sen arvoista.
Kuinka kauan ja intensiivisesti voit treenata riippuu myös siitä, mitä ja milloin söit edellisenä iltana. Hiilihydraattipitoinen ateria voi tarjota energiaa, joka riittää aamun treeniin.
Muista, että useimmat ihmiset heräävät hieman nestehukassa yön jälkeen. Juo siis vähintään yksi lasillinen vettä ennen kuin aloitat aamuharjoitukset.
Ajattele, minkä tyyppistä treeniä teet
Keskustelu siitä, pitäisikö syödä vai ei ennen treeniä, vaikuttaa myös siihen, millaista harjoittelua suunnittelet. Tunnin jooga ei ehkä vaadi ateriaa ennen, mutta jos aiot juosta 10 kilometriä, se on eri asia.
Pidemmälle kestävyystreenille tutkimus osoittaa, että hiilihydraattipitoinen ateria 3–4 tuntia ennen voi parantaa suorituskykyä. Lyhyemmillä harjoituksilla tutkimukset ovat ristiriitaisia, eikä useimmissa tutkimuksissa näy merkittäviä eroja suorituksessa paastotun ja syödyn treenin välillä.
Pitkissä, intensiivisissä harjoituksissa voi olla hyvä idea tankata energiaa muutama tunti ennen.
Polttoaine ennen treeniä
Optimaalista suorituskykyä varten kehosi tarvitsee sekä proteiinia että hiilihydraatteja ennen harjoitusta.
Hiilihydraatit täyttävät glykogeenivarastosi, joita maksa ja lihakset vapauttavat energiatason laskiessa. Proteiini auttaa estämään lihasten hajoamista ja nopeuttaa palautumista harjoituksen jälkeen.
Hyviä hiilihydraatteja ovat kaurapuuro, vihannekset, täysjyväriisi ja pavut. Proteiini voi tulla sekä eläin- että kasvipohjaisista lähteistä:
- Munat
- Mantelit
- Kanafilee
- Pähkinävoi
- Raesokeri
- Kreikkalainen jogurtti
- Linssit
- Quinoa
Yhdistelmä proteiinia ja hiilihydraatteja, kuten kreikkalainen jogurtti hedelmien kanssa tai munat höyrytetyn pinaatin kanssa täysjyväleivällä, on hyvä vaihtoehto. Jos sinulla on kiire, proteiinijuoma, johon on sekoitettu puolikas banaani, voidaan valmistaa edellisenä iltana.
Tutkimukset osoittavat, että on parasta syödä 2–3 tuntia ennen treeniä, jotta kehosi ehtii sulattaa ruoan.
Maksimoi palautuminen treenin jälkeen
Harjoituksen jälkeen palautuminen ja energian täyttäminen ovat ratkaisevan tärkeitä harjoitustulosten kannalta. Hiilihydraatit täyttävät käytetyt glykogeenivarastot, kun taas proteiini auttaa rakentamaan lihaksia uudelleen. Tavoittele 3:1-suhdetta hiilihydraattien ja proteiinien välillä.
Optimaalista palautumista varten sinun tulisi syödä tunnin sisällä harjoituksen jälkeen. Vaihtoehtoja, kuten smoothie, kalkkunawrap vihannesten kanssa täysjyväleivällä tai jogurtti marjojen kanssa, ovat hyviä.
Älä unohda nestetasapainoa – vesi on aina hyvä, mutta lasillinen maitoa antaa myös proteiinia ja elektrolyyttejä palautumisen helpottamiseksi. Runsaan hikoilun aikana lasillinen nesteytysjuomaa voi auttaa nopeasti palauttamaan nesteiden tasapainon.
Muista, että palautuminen jatkuu 24–48 tuntia kovasta harjoituksesta, joten varmista, että syöt ravitsevia aterioita päivän aikana.
Yhteenvetona…
Tutkimukset ovat ristiriitaisia, kun on kyse tyhjällä vatsalla treenaamisesta, mutta se voi toimia matala- ja keskikokoisen intensiivisyyden harjoituksissa, jos tavoitteena on rasvanpoltto tai painon ylläpito.
Huomioi kuitenkin merkkejä siitä, että kehosi ei pysy mukana, kuten huimaus, suorituskyvyn heikkeneminen tai nopea hengitys.
Aiotko treenata kovaa? Silloin on parasta syödä proteiinia ja hiilihydraatteja ennen harjoitusta – kukaan ei halua tuntea itsensä pyörtyväksi treenin keskellä. Jos sinun on syötävä ennen treeniä, keskity määrään. Mitä ja kuinka paljon voit syödä saadaksesi energiaa tuntematta itseäsi raskaalta?
Treenaaminen ja ruoansulatus ovat yksilöllisiä. Lopulta kyse on siitä, mikä toimii parhaiten sinulle. Kokeile ja testaa erilaisia aterioita ennen ja jälkeen harjoituksia löytääksesi parhaan tasapainon.
