Večno vprašanje pri počepu: Kako globoko bi morali iti v resnici?
Drepy sa často diskutujú s rovnakou vášňou ako politika – každý má svoj názor na to, čo je správne a čo nie. Mnohé z týchto „právd“, ktoré sa šíria, sú však zavádzajúce. Jedným príkladom je rada, že "kolená by nikdy nemali prechádzať cez prsty na nohách". Hoci táto rada nemá vedecký základ, pretrváva už desaťročia.
Výskum ukazuje, že obmedzenie pohybu kolien môže znížiť zaťaženie kolien, ale na úkor väčšieho zaťaženia iných častí tela, ako sú bedrá a bedrová chrbtica. Ak sú päty na zemi a ťažisko je stabilné, nie je problém, ak kolená prejdú cez prsty na nohách.
Sú drepy dobré pre vás?
Drepy sú jedným z najzákladnejších pohybov v každodennom živote – každý deň sa niekoľkokrát posadíme a postavíme. Preto odpoveď na otázku „Sú drepy dobré pre vás?“ je jednoznačne áno. Diskusia sa skôr týka techniky a hĺbky.
Vaše drepy pravdepodobne budú vyzerať inak ako drepy niekoho iného. To závisí od rozdielov v mobilite, sile a anatómii. Svaly okolo kolenného kĺbu – hamstringy, lýtka a quadriceps – spolupracujú, aby vytvorili rovnováhu a stabilitu. Nútenie tela do polohy, ktorá nie je prispôsobená vašej štruktúre, môže viesť k nepohodliu alebo bolesti.
Hlboké drepy: Musí každý ísť „ass-to-the-grass“?
Vykonávanie hlbokých drepov môže byť výhodné, ale nie je to nevyhnutné pre každého. Hlboké drepy si vyžadujú úplnú mobilitu v členkoch, kolenách, bokoch a chrbtici. Ak máte problémy s dosiahnutím väčšej hĺbky, často to súvisí s obmedzeniami v mobilite alebo sile.
Jednoduchý spôsob, ako zlepšiť svoj hlboký drep, je vykonávať drepy s vlastnou hmotnosťou čo najhlbšie, ale s kontrolou. Denný tréning v hlbokej polohe môže časom zlepšiť mobilitu. Dôležité je aj prispôsobiť šírku nôh a polohu nôh podľa toho, čo vám pripadá prirodzené:
- Smer prstov na nohách: Začnite s nohami rovno vpred a vyskúšajte ich otočiť von v rôznych uhloch (napríklad na hodine 11 a 1 alebo 10 a 2).
- Šírka nôh: Začnite so šírkou ramien a experimentujte s väčšou vzdialenosťou. Širšia poloha nôh viac aktivuje sedacie svaly, zatiaľ čo užšia sa viac zameriava na quadriceps (prednú časť stehien).
Prečo majú niektorí ľudia problémy s hlbokými drepmi?
Vykonávanie hlbokých drepov s vlastnou telesnou hmotnosťou je jedna vec, ale keď pridáte váhy, výzva sa mení. Obmedzenia mobility môžu byť zjavnejšie a pre niektorých je ťažšie udržať kontrolu v najhlbšej polohe.
Jedným z dôvodov môže byť aj anatómia bedrového kĺbu. Hĺbka bedrového kĺbu sa líši medzi jednotlivcami a hlbšie bedrá môžu obmedziť rozsah pohybu. To je genetické a nedá sa to zmeniť, ale s vhodnými úpravami môžu aj ľudia s hlbšími bedrovými kĺbmi zlepšiť svoju techniku.
Ako hlboko by ste mali ísť pri drepe?
Neexistuje univerzálna odpoveď na otázku, ako hlboko by ste mali ísť pri drepe. Ak sa vám začína krútiť chrbtica v spodnej polohe, pohyb nazývaný „buttwink“, je to signál, že ste dosiahli svoju maximálnu hĺbku. Pri drepoch s váhami by ste sa mali vyhnúť prechádzaniu tohto bodu, pretože to môže zvýšiť riziko zranení.
Pri drepoch s vlastnou hmotnosťou však „buttwink“ nie je taký problém. Môžete využiť hlbokú polohu na zlepšenie svojej mobility a stability.
Ak máte problém nájsť správnu hĺbku, môžete použiť box alebo naskladané podložky na úpravu výšky. Začnite s vyššou úrovňou a postupne ju znižujte, ako sa vaša mobilita zlepšuje. Dôležité je udržať kontrolu počas celého pohybu.
Otestujte svoje drepy, aby ste našli svoju ideálnu hĺbku
Jednoduchý spôsob, ako otestovať svoju pohybovú kapacitu, je postaviť sa na štyri a pomaly hýbať bokmi dozadu smerom k pätám. Pozorujte, kedy sa vám začne krútiť chrbát – to je váš prirodzený rozsah pohybu.
Ak chcete zlepšiť svoju techniku, môžete sa natočiť zo strany a analyzovať, kde je pohyb obmedzený. Tento test vám pomôže nájsť správnu hĺbku pre vaše drepy a minimalizovať riziko zranení.
Zhrnutie: Kontrola pred hĺbkou
Hĺbka vášho drep sa považuje za menej dôležitú ako kontrola. Kľúčom je ísť tak hlboko, ako vám mobilita umožňuje, bez toho aby ste obetovali techniku. Používajte drepy s vlastnou hmotnosťou na zlepšenie mobility a stability a prispôsobte techniku a šírku nôh podľa potrieb vášho tela. S vhodnými úpravami sa vaše drepy zlepšia, budete sa pohybovať lepšie a silnejší.
