
Trije nasveti za boljše bolgarske izpadne korake - Razcepljeni počep
Tri tipy, ako vylepšiť bulharské výpady a vyťažiť z tohto fantastického cvičenia čo najviac
Bulharské výpady, známe aj ako Bulgarian split squat, sú už dlho považované za jedno z najnáročnejších a najbolestivejších cvičení – a to s dôvodom. Vďaka zadnej, vyvýšenej nohe poskytuje cvičenie veľký rozsah pohybu, čo robí každú opakovanie dlhým a intenzívnym.
Buď ste to už vyskúšali a vyhýbali ste sa tomuto cvičeniu z týchto dôvodov, alebo práve to je dôvod, prečo ste ho prijali a zaradili do svojho tréningového plánu.
Bulharské výpady sú účinným cvičením na silu, hypertrofiu, stabilitu/rovnováhu a mobilitu. Nasledujúce tipy nespôsobia, že cvičenie bude menej náročné, ale tým, že sa správne postavíte, nájdete svoju obľúbenú verziu a sústredíte sa na správne svaly, budete ho chcieť zaradiť do svojho programu každý týždeň!
- Ako sa správne postaviť na bulharské výpady
- Nájdite svoju obľúbenú verziu
- Sústredte sa na správne svaly
Ako sa správne postaviť na bulharské výpady
Stále sa pýtate: Ako sa správne postaviť na bulharské výpady? Zvyčajne nemôžete pokaziť, ak to cítite správne, to je číslo jedna. Potom sa oplatí zamyslieť sa nad tým, prečo cvičíte tento cvik a ktoré svaly chcete trénovať. Ak to cítite správne a zasiahnete správne svaly, základ pre cvičenie máte. Samozrejme, existuje viac detailov, na ktoré treba myslieť, ako napríklad:
- Neumiestňujte nohu príliš vpredu
- Vyhnite sa umiestneniu nohy príliš blízko
- Nájdite optimálnu vzdialenosť
Neumiestňujte nohu príliš vpredu
Ak umiestnite prednú nohu príliš vpredu, obmedzí sa rozsah pohybu a cvičenie sa stane nešikovným a nevyváženým.
Vyhnite sa umiestneniu nohy príliš blízko
Ak je predná noha príliš blízko k telu, môže sa zdvihnúť päta z podlahy, čo zvyšuje tlak na koleno. Je to častá chyba, ktorá spôsobuje, že mnohí považujú toto cvičenie za nepríjemné.
Nájdite svoju optimálnu vzdialenosť
Jednoduchý spôsob, ako nájsť správnu pozíciu, je začať sedením na lavičke alebo povrchu, na ktorý bude umiestnená zadná noha. Následne natiahnite prednú nohu s pätou na zemi a prstami ukazujúcimi nahor. Potom sa postavte, nechajte pätu tam, kde bola, a umiestnite zadnú nohu na lavičku.
Toto poskytuje neutrálnu počiatočnú pozíciu, z ktorej môžete ľahko urobiť malé úpravy. Zaznamenajte si, kde je umiestnená predná noha pomocou lepiacej pásky alebo umiestnením závažia pred prsty, aby ste sa uistili, že sa v každej sérii vrátite do rovnakej pozície.
Nájdite svoju obľúbenú verziu
Bulharské výpady sa dajú robiť rôznymi spôsobmi a správna verzia môže mať veľký vplyv na komfort a aktiváciu svalov. Výberom správnej záťaže, porovnávaním voľných činiek s rôznymi strojmi a experimentovaním s rôznymi pozíciami a uchopením môžete prispôsobiť cvičenie svojim potrebám.
Výber záťaže
Spôsob, akým zaťažujete cvičenie, ovplyvňuje náročnosť aj aktiváciu svalov.
- Držanie jednoručných činiek v každej ruke poskytuje vyvážené zaťaženie a vyžaduje rovnováhu.
- Držanie ťažkej jednoručky v jednej ruke zvyšuje stabilitu trupu a viac aktivuje core svaly.
- Použitie činky umožňuje väčšie zaťaženie, ale vyžaduje väčšiu kontrolu a mobilitu v hornej časti tela.
Voľné činky vs. stroje
Voľné činky poskytujú väčšiu slobodu pohybu a vyžadujú viac rovnováhy, čo aktivuje viac stabilizačných svalov. Činky a činka sú vynikajúcou voľbou, ak je cieľom zlepšiť rovnováhu, silu a koordináciu.
Stroje môžu byť naopak dobrou alternatívou pre tých, ktorí chcú viac izolovať svaly a znížiť požiadavky na stabilitu. Stroj Smith pomáha udržiavať pohyb pod kontrolou, zatiaľ čo stroj so záťažovými kotúčmi poskytuje stabilný pohybový vzorec a umožňuje väčšie zaťaženie.
Pozícia a uchopenie
Malé úpravy v pozícii a uchopení môžu ovplyvniť, ktoré svaly sa aktivujú najviac:
- Pozícia predného drepovania – Držanie činky v prednej pozícii drepovania zvyšuje zaťaženie prednej časti stehna.
- Pozícia zadného drepovania – Položenie činky na chrbát rozdeľuje váhu dozadu a viac aktivuje zadok.
- Zercher úchop – Držanie činky v lakťoch znižuje záťaž na chrbát, pričom viac zapája trup na stabilizovanie váhy.
Ak potrebujete extra podporu, môžete sa jednou rukou oprieť o lavičku alebo stojan a v druhej ruke držať ťažkú činku – ideálne riešenie na maximalizáciu aktivácie svalov bez starostí o rovnováhu.
Sústredte sa na správne svaly
Malé úpravy v počiatočnej pozícii a vykonávaní môžu pomôcť prispôsobiť cvičenie vašim tréningovým cieľom.
- Ak sa chcete sústrediť na prednú časť stehien (kvadricepsy), udržiavajte trup vzpriamený a viac ohýbajte predkolennú nohu.
- Ak sa chcete sústrediť na zadok (gluteus), nakloňte trup dopredu a držte lýtko vzpriamené.
Upravte záťaž, aby ste zasiahli správne svaly
To, ako umiestnite záťaž, ovplyvňuje aj to, ktoré svaly sa najviac zapájajú:
- Na zvýšenie aktivácie zadku – Urobte väčší pohyb v bedrovom kĺbe umiestnením záťaže viac dozadu (napr. v pozícii zadného drepovania).
- Na zameranie na stehná – Urobte väčší pohyb v kolene umiestnením záťaže viac dopredu (napr. v pozícii predného drepovania alebo goblet squatu).
Zhrnutie
Bulharské výpady by mali mať svoje miesto v tréningovom programe každého, kto chce budovať silu v zadku a nohách. Toto cvičenie je účinné ako máloktoré a ponúka veľa možností variácie.
Uistite sa, že sa správne postavíte, nájdete verziu, ktorá je náročná, ale vykonateľná, a sústredíte sa na svaly, ktoré chcete trénovať. Toto je cvičenie, ktoré nechcete vynechať!