Preskoči na vsebino

Košarica

Vaša košarica je prazna

Članek: Trening do odpovedi: Kaj potrebujete za maksimalno rast mišic?

Träning till failure: Det du behöver för maximal muskeltillväxt?

Trening do odpovedi: Kaj potrebujete za maksimalno rast mišic?

Se spomniš, ko si prvič dvignil uteži? Kaj si naredil?
Verjetno si šel v telovadnico, vzel najtežjo utež, ki si jo lahko dvignil, in izvajal katerokoli vajo (katerokoli vajo) čim hitreje. Ponovil si to, dokler nisi mogel več dvigniti uteži. Potem si si vzel odmor, verjetno dokler nisi čutil, da si se spočil, in to ponovil. Včasih je nekaj naivnosti in preprostosti dobrodošlo. Toda ta preprostost je razlog, zakaj se mnogi ljudje počutijo frustrirane zaradi svojih rezultatov v telovadnici. Poleg vaj, ki jih delaš, pogostosti in intenzivnosti treninga, večina ljudi ne ve, kako zelo naj se trudi v vsakem nizu. Ne vedo, kako graditi mišice. Ne vedo, kako povečati moč. Tisto, kar vedo, je, kako izvajati vaje v svojem načrtu treninga.

Toda obstaja ključna razlika. Rezultati časa, ki ga preživiš v telovadnici, so kombinacija številnih dejavnikov. Ko gre za rast mišic, sta v igri mišična napetost, metabolni stres in mišična poškodba. Obstajajo različni načini za vplivanje na te dejavnike, toda večina ljudi predpostavlja, da je vse, kar morajo storiti, da se izčrpajo do zadnjega ponavljanja v vsakem nizu, da bi dosegli rezultate. Zaradi tega je "trening do odpovedi" ena izmed najbolj razpravljanih tem v svetu fitnesa, vendar je resnica, da je pogosto napačno razumljena.

Na podlagi raziskav vemo, da ni enostavnega odgovora. Nekateri prisegajo, da je treba vsak niz izvajati do odpovedi, da bi dosegli najboljše rezultate, medtem ko drugi trdijo, da je to recept za poškodbe in prekomeren trening. Odgovor, kot pri večini stvari v življenju, je odvisen od posameznika, njegovih ciljev, potrebščin in preferenc. Če želiš vložiti čas in energijo v svoj trening, je najboljši nasvet, da ga prilagodiš tako, da bo najboljši zate. Preden preideš na naslednji niz do mišične odpovedi, razmisli o naslednjih vprašanjih:

  • Ali moram trenirati do odpovedi?
  • Je trening do odpovedi nujen za rast mišic?
  • Ali presegam pravilo 90% svojega največjega dviga?
  • Kako pogosto naj treniram do odpovedi?
  • Kakšen je moj cilj?
  • Katere vaje so primerne za trening do odpovedi?
  • Kakšen je moj pristop k treningu?

Vprašanje 1: Ali moram trenirati do odpovedi?

Se spomniš, ko si prvič dvignil uteži? Kaj si naredil? Verjetno si šel v telovadnico, vzel najtežjo utež, ki si jo lahko dvignil, in izvajal katerokoli vajo (katerokoli vajo) čim hitreje. Ponovil si to, dokler nisi mogel več dvigniti uteži. Potem si si vzel odmor, verjetno dokler nisi čutil, da si se spočil, in to ponovil. Včasih je nekaj naivnosti in preprostosti dobrodošlo. Toda ta preprostost je razlog, zakaj se mnogi ljudje počutijo frustrirane zaradi svojih rezultatov v telovadnici. Poleg vaj, ki jih delaš, pogostosti in intenzivnosti treninga, večina ljudi ne ve, kako zelo naj se trudi v vsakem nizu. Ne vedo, kako graditi mišice. Ne vedo, kako povečati moč. Tisto, kar vedo, je, kako izvajati vaje v svojem načrtu treninga.

Toda obstaja ključna razlika. Rezultati časa, ki ga preživiš v telovadnici, so kombinacija številnih dejavnikov. Ko gre za rast mišic, sta v igri mišična napetost, metabolni stres in mišična poškodba. Obstajajo različni načini za vplivanje na te dejavnike, toda večina ljudi predpostavlja, da je vse, kar morajo storiti, da se izčrpajo do zadnjega ponavljanja v vsakem nizu, da bi dosegli rezultate. Zaradi tega je "trening do odpovedi" ena izmed najbolj razpravljanih tem v svetu fitnesa, vendar je resnica, da je pogosto napačno razumljena.

Na podlagi raziskav vemo, da ni enostavnega odgovora. Nekateri prisegajo, da je treba vsak niz izvajati do odpovedi, da bi dosegli najboljše rezultate, medtem ko drugi trdijo, da je to recept za poškodbe in prekomeren trening. Odgovor, kot pri večini stvari v življenju, je odvisen od posameznika, njegovih ciljev, potrebščin in preferenc. Če želiš vložiti čas in energijo v svoj trening, je najboljši nasvet, da ga prilagodiš tako, da bo najboljši zate. Preden preideš na naslednji niz do mišične odpovedi, razmisli o naslednjih vprašanjih.

Vprašanje 2: Ali je trening do odpovedi nujen za rast mišic?

Na žalost obstaja zelo malo raziskav o treningu do odpovedi. Za bodybuilderje in močnejše športnike je rast mišic ključna za izboljšanje zmogljivosti. Ker lahko trening do odpovedi "aktivira več motornih enot", kar lahko spodbuja rast mišic, je pogosto obravnavan kot veljavna metoda za te skupine.

Ena od najbolj celovitih raziskav o treningu do odpovedi so izvedli Willardson in drugi. Po analizi podatkov so avtorji ugotovili, da je trening do odpovedi učinkovita metoda za povečanje rasti mišic, izboljšanje moči in premagovanje stagnacije. Kljub temu pa je Willardson opozoril, da "trening do odpovedi ne bi smel biti uporabljen nenehno v daljših obdobjih zaradi velikega tveganja prekomernega treninga in poškodb, ki izhajajo iz prekomerne obremenitve. Zato naj bo stanje treninga in cilji tisti, ki bodo usmerjali odločitev."

Linnamo in drugi so pokazali, da trening do odpovedi sproži večjo izločanje rastnega hormona kot trening, ki ne vodi do odpovedi. Čeprav to ne dokazuje, da je trening do odpovedi boljši od drugih pristopov, lahko pomaga razložiti uspeh, ki ga mnogi športniki, bodybuilderji in fitnes navdušenci dosežejo s tem pristopom. Prava vprašanja pa so: Kako to deluje zate? Torej začnimo z naslednjim. Tvoji cilji in trening stil sta odločilna pri odločanju, ali je trening do odpovedi primeren in kdaj ga uporabiti. To odločitev lahko sprejmeš z odgovorom na naslednjih pet vprašanj.

Vprašanje 3: Ali presegam pravilo 90% svojega največjega dviga?

Intenzivnost treninga je verjetno najpomembnejši dejavnik pri odločanju, ali bo trening do odpovedi učinkovit ali sploh primeren. Intensivnost se nanaša na težo v primerjavi z največjim dvigom za eno ponovitev (1-RM). Trening do odpovedi se ne priporoča, če je intenzivnost enaka ali višja od 90% tvojega 1-RM. Trening do odpovedi s tako težkimi utežmi ne prispeva k rasti mišic (hipertrofiji) in lahko celo zavira razvoj moči. Če treniraš do odpovedi, se izogibaj uporabi najtežje uteži, ki jih lahko dvigneš, potisneš ali počepiš. Poleg tega trening do odpovedi s skoraj maksimalnimi utežmi neizogibno vodi do napak v tehniki, kar znatno poveča tveganje za poškodbe. Pomni, da je moč trening dolgotrajen proces, ki zahteva inteligenten pristop in ravnovesje med tveganjem. Na splošno naj bo trening do odpovedi izvajana le z utežmi med 50% in 85% tvojega 1-RM. Čeprav ni nikoli priporočljivo trenirati do odpovedi s temi ekstremi, so ti napotki primerni za večino ljudi na srednji in napredni ravni. Omembe vredno je, da trening do odpovedi s 50% tvojega 1-RM lahko traja zelo dolgo, zato morda ni idealno za tiste, ki imajo malo časa. Po drugi strani pa je 85% tvojega 1-RM precej težka utež, zato bi moral imeti nekoga, ki ti pomaga (spotter).

Vprašanje 4: Kako pogosto naj treniram do odpovedi? (Odvisno je od tvoje stopnje izkušenj)

Obstajajo tri glavne stopnje izkušenj: začetnik, srednje napreden in napreden. To lahko imenujemo spekter izkušenj. Tvoja stopnja vpliva na to, katere vrste treninga so zate najbolj primerne. Na primer, začetniki naj se najprej osredotočijo na obvladovanje pravilne tehnike in oblike pri osnovnih vajah, kot so počepi, bench press, mrtvi dvig in sklece. Trening do odpovedi je lahko škodljiv za začetnike, ker je težko ohraniti dobro formo, ko si že utrujen. Z drugimi besedami, če si začetnik in še nimaš vsaj dveh let rednega treninga, se moraš izogibati treningu do odpovedi, tudi če uporabljaš uteži pod 90% tvojega 1-RM.

Kaj naj namesto tega počneš? Odlična alternativa je uporaba ponovitev v rezervi (RIR), ki zelo dobro deluje za začetnike in napredne športnike. Namesto da bi se izčrpali do odpovedi, se lahko osredotočiš na ohranjanje določenega števila ponovitev "v rezervi". Na primer, lahko se trudiš narediti 8 ponovitev in se prepričaš, da imaš 2 ponovitvi v rezervi (2 RIR). To ti omogoča, da izzoveš svoje mišice brez da bi se izčrpal, obenem pa izboljšuješ svojo tehniko in regeneracijo. Morda boš moral eksperimentirati, da boš določil, koliko ponovitev imaš v rezervi, vendar ko najdeš pravo ravnotežje, ti bo to pomagalo doseči boljše rezultate.

vprašanje 5: Kakšen je tvoj cilj?

Če je tvoj cilj povečati moč, trening do odpovedi verjetno ne bo najboljša izbira. Osredotoči se na uporabo uteži nad 85% tvojega 1-RM in izvajanje omejenega števila ponovitev. Če pa je tvoj cilj maksimalna rast mišic, se lahko trening do odpovedi obravnava, vendar samo z zmernimi utežmi.

Vprašanje 6: Katere vaje so primerne za trening do odpovedi?

Vaje, ki vključujejo večje mišične skupine, kot so počepi in mrtvi dvigi, so manj primerne za izvajanje do odpovedi, medtem ko so vaje za bolj izolirane mišice, kot so dvigi za bicepse in triceps ekstenzije, bolj primerne za trening do odpovedi, ker ne ogrožajo tehnike.

Vprašanje 7: Kakšen je tvoj pristop k treningu?

Če je tvoj pristop "vedno si prizadevaj do maksimuma", je lahko težko sprejeti bolj inteligenten in varen pristop. Pomembno je najti ravnovesje med motivacijo, počitkom in pravilno tehniko.

Povzetek

Trening do odpovedi je lahko učinkovit pristop za nekatere ljudi, vendar ni primeren za vsakogar. Ključ do odločanja, ali naj treniraš do odpovedi, je prepoznati tvoje cilje, stopnjo izkušenj, vrste vaj, ki jih izvajaš, in sposobnost regeneracije. Napredni športniki lahko integrirajo trening do odpovedi v svoj režim, medtem ko naj bi začetniki najprej obvladali tehniko in zgradili trdne temelje. Ne obstaja en sam odgovor, vendar je najpomembnejše prilagoditi trening svojim potrebam.

Preberi več

Smärtfria Squats - Ont i ryggen eller knäna vid knäböj?
Benträning

Neboleči počepi – Bolečine v hrbtu ali kolenih pri počepu?

Brezboleči počepi Vas bolijo hrbet ali kolena pri počepih? Danes bomo obravnavali 6 najpogostejših napak pri počepih, ki lahko vodijo v bolečine pri tem fantastičnem vajenju, in kako jih odpraviti...

Več
Den eviga frågan vid knäböj: Hur djupt ska du egentligen gå?
Benträning

Večno vprašanje pri počepu: Kako globoko bi morali iti v resnici?

Drepy sa často diskutujú s rovnakou vášňou ako politika – každý má svoj názor na to, čo je správne a čo nie. Mnohé z týchto „právd“, ktoré sa šíria, sú však zavádzajúce. Jedným príkladom je rada, ...

Več