Preskoči na vsebino

Košarica

Vaša košarica je prazna

Članek: Neboleči počepi – Bolečine v hrbtu ali kolenih pri počepu?

Smärtfria Squats - Ont i ryggen eller knäna vid knäböj?

Neboleči počepi – Bolečine v hrbtu ali kolenih pri počepu?

Brezboleči počepi

Vas bolijo hrbet ali kolena pri počepih? Danes bomo obravnavali 6 najpogostejših napak pri počepih, ki lahko vodijo v bolečine pri tem fantastičnem vajenju, in kako jih odpraviti.

Kako je lahko vaje, ki velja za „najboljšo“ za izgorevanje maščob in gradnjo mišic, mnogi trenerji izogibajo? To je primer tradicionalnih počepov z drogom – ene najbolj znanih in brezčasnih vaj, vendar tudi ene najbolj razpravljanih.

Počep je temeljni gib, ne glede na to, ali ga izvajate z ali brez teže na hrbtu. Nesoglasja se pogosto nanašajo na varnost gibanja. Mnogi se počepom izogibajo iz strahu pred poškodbami ali pa so doživeli bolečine med izvajanjem vaje.

Ne bojte se počepov

Če se ne morete spustiti – kar je v bistvu to, kar počep vključuje – brez poškodb, je najslabše, kar lahko naredite, da se temu gibanju popolnoma izognete. Ne glede na to, ali se odločite dodati težo ali ne, je najpomembnejše popraviti majhne napake, ki povzročajo bolečino ali omejujejo vaše rezultate pri treningu.

Zakaj počepi povzročajo bolečine?

To, kar počepi naredi tako učinkovite, je tudi tisto, kar lahko povzroči poškodbe. Počepi so sestavljena vaja, kar pomeni, da se aktivira veliko mišic – od kvadricepsov in hamstringov do zadnjice, hrbta in celo trebušnih mišic.

Težava je v tem, da če napačne mišice opravljajo težko delo, lahko vaja povzroči bolečine, še posebej v hrbtu. Vaša tehnika in tip telesa vplivata tudi na to, kako izvajate gibanje. Ne obstaja univerzalna "pravilna" globina počepa – to popolnoma temelji na vašem telesu.

Tukaj bomo razdelili pogoste težave in kako jih odpraviti, da bodo vaši počepi brez bolečin in učinkoviti.

Težava 1: Slaba zgornja pozicija

Prva stvar, ki jo je treba opaziti pri počepih, je oprijem in aktivacija zgornjega dela hrbta. Mnogi se osredotočajo le na vlogo nog pri vaji, vendar pozabijo, da mora biti v napetosti tudi zgornji del telesa. Preveč ohlapen oprijem palice ne aktivira mišic, ki ščitijo zgornji del telesa in prsni del hrbtenice, kar vpliva na celotno izvedbo vaje.

Rešitev: Palico držite čim bolj trdno in potegnite komolce pod palico. To bo ustvarilo napetost v celotnem zgornjem delu telesa, kar vam bo omogočilo boljši nadzor in zaščitilo hrbtenico. Pomaga vam tudi dvigovati težje in zmanjšati tveganje za poškodbe na splošno.

Težava 2: Padec naprej

Če se pri počepih preveč upognete v bokih, se obremenitev premakne iz stegenskih mišic na zadnjico, hamstringe ali celo spodnji del hrbta. Te mišice nimajo iste moči ali stabilnosti kot naše stegenske mišice, kar lahko vodi v preobremenitev in bolečine.

Rešitev: Začnite z zmanjšanjem teže in osredotočite se na pravilno tehniko. Potegnite komolce navzdol in držite prsni koš gor, da boste ohranili zgornji del telesa bolj pokončen. Povečajte tudi gibljivost gležnjev, bokov in zgornjega dela hrbta, da izboljšate vzorec gibanja.

Za šibke trebušne mišice ali stegna vam lahko pomožna vajata, kot so izpadni koraki, bolgarski split počepi in step-upi, pomagajo pri izgradnji moči in stabilnosti.

Težava 3: Omejena gibljivost gležnja

Omejena gibljivost gležnja preprečuje naravno premikanje goleni naprej, kar lahko povzroči nepotreben stres na kolenih in spremeni gibanje.

Rešitev: Pod pete postavite majhen težek disk, da dosežete globlji počep. Za dolgoročno izboljšanje gibljivosti gležnja vključite vaje, kot je premikanje kolena naprej proti steni iz stoječe pozicije ali "risanje" abecede z velikim prstom na nogi, da izzovete gibljivost v več smereh.

Težava 4: Kolena padajo navznoter

Če vaše koleno padajo navznoter pri počepih, je to lahko znak tehničnih napak, šibkih mišic ali slabe gibljivosti.

Rešitev: Preizkusite gibanje kolen s počepi brez teže v bližini stene. Če je to težava, preklopite na goblet počep in se osredotočite na napetost hrbta in trebuha, medtem ko aktivno potiskate kolena navzven. Za krepitev zadnjice vključite vaje, kot so hip thrust in glute bridges.

Težava 5: Napačna tehnika dihanja

Če ne dihate pravilno pri počepih, ne izkoriščate intra-abdominalnega pritiska, ki deluje kot naravni pas za dviganje.

Rešitev: Globoko vdihnite in napnite trup pred vsako ponovitvijo. Ko potisnete iz spodnje pozicije, močno izdihnite skozi stisnjene ustnice. To vam pomaga ohranjati stabilnost in preprečiti poškodbe.

Težava 6: Nenehno nošenje pasu

Dvigovalni pas je lahko koristen pri težkih dvigih, vendar ga ne bi smeli uporabljati pri vsakem setu. Prekomerna zanašanje na pas preprečuje razvoj močnega in funkcionalnega trupa.

Rešitev: Pas uporabljajte le pri najtežjih setih, na primer pri dvigih okoli 70 % vašega maksimalnega dviga in več. To bo razvilo vašo skupno moč in zmanjšalo tveganje za poškodbe.

Na koncu

Z izogibanjem tem šestim težavam se bo tveganje za boleče počepi znatno zmanjšalo. Dobra tehnika in praksa sta dve ključni sestavini za brezbolno sejo počepov.

Te nasvete so namenjeni vam, če niste prepričani, kako vaša tehnika vpliva na vaše počepi. Če pa imate dolgotrajne težave z bolečinami v kolenih, bokih ali hrbtu, vam priporočamo, da se posvetujete z zdravstvenim strokovnjakom.

Veliko sreče in pazite nase!


Preberi več

6 Kettlebellövningar alla bör lära sig
Träningstips

6 vaj s kettlebelli, ki bi se jih moral naučiti vsak

Je nekaj posebnega pri kettlebellih. Preprosto je tako. Skoraj nemogoče je primerjati kettlebelle z drugo opremo za dvigovanje uteži. Morda je to njihov okrogel obliko ali kompaktnost, kar jih nar...

Več
Träning till failure: Det du behöver för maximal muskeltillväxt?

Trening do odpovedi: Kaj potrebujete za maksimalno rast mišic?

Se spomniš, ko si prvič dvignil uteži? Kaj si naredil?Verjetno si šel v telovadnico, vzel najtežjo utež, ki si jo lahko dvignil, in izvajal katerokoli vajo (katerokoli vajo) čim hitreje. Ponovil s...

Več