Herinner je je de eerste keer dat je gewichten hebt getild? Wat heb je gedaan?
Waarschijnlijk ben je naar de hal gegaan, heb je het zwaarste gewicht dat je kon tillen gepakt en heb je een oefening gedaan (elke oefening) zo vaak als je kon. Herhaling na herhaling, totdat je niet meer in staat was het gewicht te bewegen. Toen rustte je uit, waarschijnlijk totdat je je weer opgeladen voelde, en herhaalde je het proces.
Soms is een beetje naïviteit en eenvoud iets goeds. Maar het is juist die eenvoud die ervoor zorgt dat veel mensen zich frustreren over hun resultaten in de sportschool. Naast de oefeningen die je doet, de frequentie en de intensiteit van je training, weet de meeste mensen niet hoeveel ze zich moeten inspannen in elke set. Ze weten niet hoe ze spieren moeten ontwikkelen. Ze weten niet hoe ze kracht moeten ontwikkelen. Wat ze wel weten, is hoe ze de oefeningen in hun trainingsprogramma moeten uitvoeren.
Er is een belangrijk verschil hier. De resultaten van je tijd in de sportschool zijn een combinatie van veel verschillende factoren. Wat betreft spierhypertrofie, gaat het om spierspanning, metabool stress en spierschade. Er zijn veel verschillende manieren om deze factoren te beïnvloeden, maar de meeste mensen gaan ervan uit dat het enige wat ze moeten doen is zichzelf in elke set tot de laatste herhaling pushen om resultaten te behalen. Dit is de reden waarom "trainen tot falen" een van de meest besproken onderwerpen is in de fitnesswereld, en de waarheid is dat het vaak verkeerd begrepen wordt.
Na wat onderzoek weten we dat er geen eenvoudig antwoord is. Sommigen zweren dat elke set tot falen moet worden uitgevoerd om optimaal succes te behalen, terwijl anderen zeggen dat het een recept is voor blessures en overtraining. Het antwoord, zoals voor de meeste dingen in het leven, is volledig afhankelijk van het individu, zijn doelen, behoeften en voorkeuren. Als je tijd en energie wilt investeren in je training, is het beste advies om het zo veel mogelijk af te stemmen op jezelf. Voordat je doorgaat naar de volgende set tot totale spierfalen, overweeg dan de volgende vragen:
- Moet je trainen tot falen?
- Is trainen tot falen noodzakelijk voor spiergroei?
- Overtreed je de 90%-regel van je max?
- Hoe vaak moet je trainen tot falen?
- Wat is je doel?
- Welke oefeningen zijn geschikt om tot falen te trainen?
- Wat is je houding ten opzichte van trainen?
Vraag 1: Moet je trainen tot falen?
Herinner je je de eerste keer dat je gewichten hebt getild? Wat heb je gedaan? Waarschijnlijk ben je naar de hal gegaan, heb je het zwaarste gewicht gepakt dat je kon tillen en heb je een oefening (elke oefening) gedaan zo vaak als je kon. Herhaling na herhaling totdat je niet meer in staat was het gewicht te verplaatsen. Toen rustte je uit, waarschijnlijk totdat je je weer opgeladen voelde, en herhaalde je het proces. Soms is een beetje naïviteit en eenvoud iets goeds. Maar het is juist deze eenvoud die ervoor zorgt dat veel mensen zich frustreren over hun resultaten in de sportschool. Naast de oefeningen die je doet, de frequentie en intensiteit van je training, weet de meeste mensen niet hoeveel ze zich moeten inspannen in elke set. Ze weten niet hoe ze spieren moeten ontwikkelen. Ze weten niet hoe ze kracht moeten ontwikkelen. Wat ze wel weten is hoe ze de oefeningen in hun programma moeten uitvoeren.
Er is een groot verschil hier. De resultaten van je tijd in de sportschool zijn een combinatie van veel verschillende factoren. Wat betreft spiergroei, gaat het om spierspanning, metabool stress en spierschade. Er zijn veel verschillende manieren om deze variabelen te beïnvloeden, maar de meeste mensen gaan ervan uit dat het enige wat ze moeten doen is zichzelf in elke set tot de laatste herhaling pushen om resultaten te behalen. Dit is de reden waarom "trainen tot falen" een van de meest besproken onderwerpen is in de fitnesswereld, en de waarheid is dat het vaak verkeerd begrepen wordt.
Na wat onderzoek weten we dat er geen eenvoudig antwoord is. Sommigen zweren dat elke set tot falen moet worden uitgevoerd om optimaal succes te behalen, terwijl anderen zeggen dat het een recept is voor blessures en overtraining. Het antwoord, zoals voor de meeste dingen in het leven, is volledig afhankelijk van het individu en zijn doelen, behoeften en voorkeuren. Als je tijd en energie wilt investeren in je training, is het beste advies om het zo veel mogelijk af te stemmen op jezelf. Voordat je doorgaat naar de volgende set tot totale spierfalen, overweeg dan de volgende vragen.
Vraag 2: Is trainen tot falen noodzakelijk voor spiergroei?
Helaas is er maar weinig onderzoek over trainen tot falen. Voor bodybuilders en krachtsporters is het vergroten van spierhypertrofie cruciaal voor het verbeteren van prestaties. Aangezien trainen tot falen "meer motorische eenheden kan activeren" en mogelijk spierhypertrofie kan bevorderen, wordt het vaak beschouwd als een gerechtvaardigde aanpak voor deze groepen.
Een van de meest uitgebreide literatuurstudies over falenstraining werd uitgevoerd door Willardson et al. Na het analyseren van de gegevens concludeerden de auteurs dat trainen tot falen een geldige methode is om spierhypertrofie te vergroten, krachtontwikkeling te bevorderen en plateau’s te doorbreken. Tegelijkertijd benadrukte Willardson dat "trainen tot falen niet herhaaldelijk voor lange periodes moet worden gedaan vanwege het hoge risico op overtraining en blessures door overbelasting. Daarom moeten trainingsstatus en doelen de beslissing sturen."
Linnamo et al. toonden aan dat trainen tot falen leidt tot een aanzienlijk hogere afgifte van groeihormoon dan training die niet tot falen gaat. Hoewel dit niet bewijst dat trainen tot falen superieur is aan andere methoden, kan het helpen om het succes uit te leggen dat veel atleten, bodybuilders en fitnessliefhebbers hebben ervaren met deze benadering. Maar de belangrijkste vraag is: hoe zal het jou beïnvloeden? Dus laten we daar beginnen. Jouw doelen en trainingsstijl spelen een cruciale rol in de beslissing of je tot falen moet trainen en wanneer. Deze beslissing kan worden genomen door de volgende vijf vragen te beantwoorden.
Vraag 3: Overtreed je de 90%-regel van je max?
De intensiteit van je training is waarschijnlijk de belangrijkste factor bij het bepalen of trainen tot falen effectief of zelfs gepast is. Intensiteit verwijst naar het gewicht in verhouding tot de maximale herhaling van een individu (1-RM). Het is raadzaam om niet te trainen tot falen met intensiteiten gelijk aan of hoger dan 90% van je 1RM. Trainen tot falen met zulke zware gewichten doet weinig (of niets) voor het bevorderen van spierhypertrofie en kan de krachtontwikkeling zelfs belemmeren. Als je traint tot falen, moet je dit vermijden met het zwaarste gewicht dat je kunt tillen, drukken of squatten. Daarnaast zal trainen tot falen met bijna maximale gewichten onvermijdelijk leiden tot technische fouten, waardoor het risico op blessures drastisch toeneemt. Onthoud: krachttraining is een lange termijn praktijk, die vereist dat je slim traint en risico’s goed in balans brengt. Over het algemeen moet trainen tot falen gereserveerd worden voor gewichten tussen 50% en 85% van je 1RM. Hoewel het nooit wordt aanbevolen om tot falen te trainen binnen deze extreme grenzen, zijn dit geschikte richtlijnen voor de meeste mensen op een gemiddeld of gevorderd niveau. Het is echter belangrijk op te merken dat trainen tot falen met 50% van je 1RM veel tijd kan vergen, dus dit is misschien niet ideaal voor mensen met beperkte tijd. Aan de andere kant is 85% van je 1RM nog steeds een zwaar gewicht en wordt het sterk aanbevolen om een spotter te hebben.
Vraag 4: Hoe vaak moet je trainen tot falen? (Het hangt af van je fitnessniveau)
Er zijn drie hoofdtypen die de fysieke staat van een individu bepalen: beginner, gemiddeld en gevorderd. We kunnen dit het ervaringspectrum noemen. Het niveau waarop je je bevindt beïnvloedt het type training dat het beste voor je is. Als voorbeeld moet een beginner zich eerst concentreren op het ontwikkelen van een goede techniek en vorm in basis oefeningen zoals squats, bankdrukken, deadlifts en pull-ups. Het trainen tot falen kan voor beginners zelfs schadelijk zijn, omdat het moeilijk is om een goede vorm te behouden tijdens zware vermoeidheid. Met andere woorden, als je een beginner bent en je traint niet al minstens twee jaar consistent, moet je trainen tot falen vermijden, zelfs als je onder de 90% van je 1RM werkt.
Wat moet je in plaats daarvan doen? Een geweldig alternatief is het gebruik van herhalingen in reserve (RIR), wat uitstekend werkt voor zowel beginners als gevorderde atleten. In plaats van jezelf tot falen te pushen, kun je je concentreren op het bewaren van een bepaald aantal herhalingen "in reserve". Bijvoorbeeld, je kunt streven naar acht herhalingen en ervoor zorgen dat je twee herhalingen in reserve hebt (2 RIR). Zo kun je je spieren uitdagen zonder ze tot maximale vermoeidheid te brengen, terwijl je ook je techniek en herstel verbetert. Het kan enige experimentatie vergen om te bepalen hoeveel herhalingen je echt in reserve hebt, maar zodra je het juiste evenwicht hebt gevonden, zal het je helpen betere resultaten te behalen.
Vraag 5: Wat is je doel?
Als je doel is om sterker te worden, is trainen tot falen waarschijnlijk niet de beste optie. Richt je in plaats daarvan op zware gewichten boven de 85% van je 1RM en herhaal dit voor een beperkt aantal herhalingen. Als je echter maximale spierhypertrofie zoekt, moet je overwegen om tot falen te trainen, maar alleen met matige gewichten.
Vraag 6: Welke oefeningen zijn geschikt om tot falen te trainen?
Oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken, zoals squats en deadlifts, zijn minder geschikt om tot falen uit te voeren, terwijl meer geïsoleerde oefeningen, zoals bicep curls of tricep extensions, beter geschikt zijn om tot falen te trainen zonder de techniek in gevaar te brengen.
Vraag 7: Wat is je houding tegenover trainen?
Als je houding is om "altijd harder te pushen", kan het moeilijk zijn om een verstandige en veilige benadering van trainen te adopteren. Het is essentieel om motivatie in balans te brengen met herstel en correcte techniek.
Samenvatting
Trainen tot falen kan een valide optie zijn voor sommige mensen, maar het is niet voor iedereen geschikt. De sleutel tot de beslissing of je tot falen moet trainen hangt af van je doelen, niveau van ervaring, keuze van oefeningen en herstelcapaciteit. Gevorderde atleten kunnen baat hebben bij het integreren van falen in hun routine, terwijl beginners zich eerst moeten concentreren op techniek en het opbouwen van een stevige basis. Er is geen universeel antwoord, maar het belangrijkste is om je training aan te passen aan jouw individuele behoeften.