
Drie tips voor betere Bulgaarse lunges - Split squat
Drie tips om je Bulgaarse split squats te perfectioneren en meer uit deze geweldige oefening te halen
Bulgaarse split squats, of Bulgarian split squat, worden al lange tijd beschouwd als een van de meest uitdagende en pijnlijke oefeningen – en terecht. Door het achterste been omhoog te plaatsen, krijgt de oefening een groot bewegingsbereik, waardoor elke herhaling lang en intens is.
Misschien heb je het geprobeerd en vermeden om deze redenen, of misschien is het juist dit aspect dat je heeft aangetrokken en de oefening een vanzelfsprekende plaats in je trainingsprogramma heeft gegeven.
Bulgaarse split squats zijn een effectieve oefening voor kracht, hypertrofie, stabiliteit/balans en mobiliteit. De volgende tips maken de oefening niet minder uitdagend, maar door je goed op te stellen, je favoriete variant te vinden en je te concentreren op de juiste spieren, wil je deze oefening elke week in je programma opnemen!
- Hoe je je goed opstelt voor Bulgaarse split squats
- Vind je favoriete variant
- Focus op de juiste spieren
Hoe je je goed opstelt voor Bulgaarse split squats
De eeuwige vraag als het gaat om deze oefening: hoe stel je je goed op voor Bulgaarse split squats? Het kan niet vaak fout gaan zolang het goed voelt, dat is nummer één. Dan is het belangrijk om na te denken over waarom je de oefening doet, welke spieren je wilt trainen. Als het goed voelt en je de juiste spieren activeert, heb je de basis voor de oefening goed te pakken. Maar uiteraard zijn er ook andere details waar je op moet letten, zoals:
- Zet je voet niet te ver naar voren
- Vermijd je voet te dicht bij het lichaam te plaatsen
- Zoek je optimale afstand
Zet je voet niet te ver naar voren
Als je je voorste voet te ver naar voren plaatst, wordt het bewegingsbereik beperkt, en voelt de oefening onhandig en uit balans aan.
Vermijd je voet te dicht bij het lichaam te plaatsen
Als je voorste voet te dicht bij je lichaam staat, kan de hiel van de grond komen, wat de druk op de knie vergroot. Dit is een veelgemaakte fout die ervoor zorgt dat veel mensen de oefening als ongemakkelijk ervaren.
Zoek je optimale afstand
Een eenvoudige manier om de juiste positie te vinden, is door op een bank of oppervlak te zitten waar je achterste voet komt te staan. Strek vervolgens je voorste been uit met de hiel op de grond en de tenen omhoog. Sta daarna op, laat je hiel daar waar hij was, en plaats je achterste voet op de bank.
Dit biedt een neutrale startpositie waar je kleine aanpassingen kunt maken. Je kunt markeren waar je voorste voet staat met een stuk tape of een gewichtsplaat voor de tenen plaatsen om ervoor te zorgen dat je in elke set naar dezelfde positie terugkeert.
Vind je favoriete variant
Bulgaarse split squats kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd, en de juiste variant kan een groot verschil maken in zowel comfort als spieractivatie. Door het juiste gewicht te kiezen, vrije gewichten te vergelijken met machines en verschillende posities en grepen uit te proberen, kun je de oefening afstemmen op jouw behoeften.
Keuze van gewicht
Hoe je de oefening belast, heeft invloed op zowel de moeilijkheidsgraad als de spieractivatie.
- Het vasthouden van een dumbbell in elke hand zorgt voor een gelijkmatige belasting en vereist balans.
- Het vasthouden van een zware dumbbell in één hand verhoogt de stabiliteit van je core en activeert de buikspieren meer.
- Het gebruik van een halter maakt zwaardere belasting mogelijk, maar vereist meer controle en mobiliteit van het bovenlichaam.
Vrije gewichten versus machines
Vrije gewichten bieden meer bewegingsvrijheid en vereisen meer balans, waardoor meer stabiliserende spieren worden geactiveerd. Dumbbells en halters zijn uitstekende keuzes als je balans, kracht en coördinatie wilt verbeteren.
Machines kunnen echter een goed alternatief zijn voor mensen die de spieren meer willen isoleren en de stabiliteitsvereisten willen verlagen. Een Smith-machine helpt om de beweging beter te controleren, terwijl een plate-loaded machine een vast bewegingspad biedt en zwaardere belasting mogelijk maakt.
Positie en grip
Kleine aanpassingen in de positie en grip kunnen de spieren die het meest worden geactiveerd, beïnvloeden:
- Front squat positie – Een halter vasthouden in een front squat positie verhoogt de belasting op de quadriceps (voorzijde van de dij).
- Back squat positie – Het plaatsen van de halter op je rug verdeelt het gewicht naar achteren en activeert meer de billen.
- Zercher-grip – De halter vasthouden in de ellebogen verlaagt de belasting op de rug, terwijl de core harder moet werken om het gewicht te stabiliseren.
Als je extra ondersteuning wilt, kun je met één hand een bank of rack vasthouden en met de andere hand een zware dumbbell gebruiken – een perfecte oplossing om de spieractivatie te maximaliseren zonder je zorgen te maken over je balans.
Focus op de juiste spieren
Kleine aanpassingen in je startpositie en uitvoering kunnen je helpen de oefening af te stemmen op je trainingsdoelen.
- Wil je je concentreren op de quadriceps (voorzijde van de dij)? Houd je bovenlichaam meer rechtop en buig je voorste knie meer.
- Wil je je concentreren op de billen (gluteus)? Kantel je bovenlichaam naar voren en houd je scheenbeen meer rechtop.
Pas het gewicht aan om de juiste spieren te treffen
Hoe je het gewicht plaatst, beïnvloedt ook welke spieren het meest actief zijn:
- Om meer de billen te activeren – Zorg voor meer beweging in het heupgewricht door het gewicht verder naar achteren te plaatsen (bijvoorbeeld in een back squat positie).
- Om meer de dijen te trainen – Zorg voor meer beweging in de knie door het gewicht verder naar voren te plaatsen (bijvoorbeeld in een front squat of goblet squat positie).
Samenvatting
Bulgaarse split squats zouden een vanzelfsprekend onderdeel moeten zijn van het trainingsprogramma van iedereen die kracht in de billen en benen wil opbouwen. Het is een van de meest effectieve oefeningen en biedt veel variatiemogelijkheden.
Zorg ervoor dat je je goed opstelt, vind een variant die uitdagend maar haalbaar is, en focus je op de spieren die je wilt trainen. Dit is een oefening die je niet wilt missen!