
De eeuwige vraag bij het kraken: hoe diep moet je eigenlijk gaan?
Squats worden vaak besproken met dezelfde passie als politiek – iedereen heeft een mening over wat goed en fout is. Veel van de "waarheden" die circuleren zijn echter misleidend. Een voorbeeld hiervan is het advies dat "de knieën nooit voorbij de tenen mogen gaan". Hoewel dit advies geen wetenschappelijke onderbouwing heeft, bestaat het al decennialang.
Onderzoek toont aan dat het beperken van de beweging van de knieën de belasting op de knieën kan verminderen, maar ten koste van een hogere belasting op andere delen van het lichaam, zoals de heupen en de onderrug. Zolang de hielen op de grond blijven en het zwaartepunt stabiel is, is het volkomen in orde als de knieën voorbij de tenen gaan.
Zijn squats goed voor jou?
Squats zijn een van de meest fundamentele bewegingen in het dagelijks leven – we gaan meerdere keren per dag zitten en staan. Daarom is het antwoord op de vraag "Zijn squats goed voor jou?" een duidelijk ja. De discussie gaat meer over techniek en diepte.
Je squat zal waarschijnlijk anders zijn dan die van anderen. Dit komt door verschillen in mobiliteit, kracht en anatomie. De spieren rond het kniegewricht – hamstrings, kuiten en quadriceps – werken samen om balans en stabiliteit te creëren. Het forceren van je lichaam in een positie die niet bij je structuur past, kan ongemak of pijn veroorzaken.
Diepe squats: Moet iedereen "ass-to-the-grass" gaan?
Het uitvoeren van diepe squats kan voordelig zijn, maar het is niet noodzakelijk voor iedereen. Diepe squats vereisen volledige mobiliteit van de enkels, knieën, heupen en wervelkolom. Als het moeilijk voor je is om een diepere squat te bereiken, komt dit vaak door beperkingen in mobiliteit of kracht.
Een eenvoudige manier om je diepe squat te verbeteren, is door lichaamsgewicht squats zo diep mogelijk uit te voeren met controle. Dagelijks trainen in de diepe squat kan de mobiliteit in de loop van de tijd verbeteren. Het is ook belangrijk om de breedte van je houding en de positie van je voeten aan te passen aan wat voor jou natuurlijk aanvoelt:
- De richting van de tenen: Begin met je voeten recht naar voren en probeer ze in verschillende hoeken naar buiten te draaien (bijvoorbeeld 11 en 1 of 10 en 2 op de klok).
- De breedte van de voeten: Begin met schouderbreedte en experimenteer met het vergroten van de afstand. Een bredere positie van de voeten activeert de bilspieren meer, terwijl een smallere positie de focus meer legt op de quadriceps (de voorkant van de dijen).
Waarom hebben sommige mensen moeite om diep te squatten?
Het uitvoeren van diepe lichaamsgewicht squats is één ding, maar wanneer er gewichten aan worden toegevoegd, verandert de uitdaging. Beperkingen in mobiliteit kunnen duidelijker worden, en voor sommige mensen is het moeilijker om de controle te behouden in de diepste positie.
Een deel hiervan kan te maken hebben met de anatomie van de heup. De diepte van het heupgewricht varieert per persoon, en een diep heupgewricht kan de bewegingsomvang beperken. Dit is genetisch bepaald en kan niet worden veranderd, maar met de juiste aanpassingen kunnen ook mensen met diepere heupgewrichten hun techniek verbeteren.
Hoe diep moet je gaan in een squat?
Er is geen universeel antwoord op hoe diep je moet gaan in een squat. Als je onderrug begint te buigen in de onderste positie, een beweging die "buttwink" wordt genoemd, is dit een teken dat je je maximale diepte hebt bereikt. Bij squats met gewichten moet je vermijden om dieper te gaan dan dit punt, omdat dit het risico op blessures kan verhogen.
Bij lichaamsgewicht squats is "buttwink" echter niet zo problematisch. Hier kun je de diepe positie gebruiken om je mobiliteit en stabiliteit te verbeteren.
Als je moeite hebt om de juiste diepte te vinden, kun je een doos of opgestapelde matten gebruiken om de hoogte aan te passen. Begin met een hogere hoogte en verlaag deze geleidelijk naarmate je mobiliteit verbetert. Het belangrijkste is om controle te houden gedurende de gehele beweging.
Test je squats om je perfecte diepte te vinden
Een eenvoudige manier om je bewegingscapaciteit te testen, is door op handen en knieën te gaan zitten en langzaam je heupen naar je hielen te duwen. Kijk wanneer je rug begint te buigen – dit is je natuurlijke bewegingsbereik.
Als je je techniek verder wilt verdiepen, kun je jezelf van opzij filmen en analyseren waar de beweging wordt beperkt. Deze test kan je helpen de juiste diepte voor je squat te vinden en het risico op blessures te minimaliseren.
Samenvatting: Controle boven diepte
De diepte van je squat is minder belangrijk dan de controle. De sleutel is om zo diep te gaan als je mobiliteit toelaat, zonder de techniek in gevaar te brengen. Gebruik lichaamsgewicht squats om mobiliteit en stabiliteit te verbeteren, en pas je techniek en voetbreedte aan op de behoeften van je lichaam. Met de juiste aanpassingen zul je je squat verbeteren, beter bewegen en sterker worden.