Naar inhoud

Winkelmand

De winkelwagen is leeg

Artikel: Butt Wink When Squatting - Alles wat je moet weten

Butt Wink Vid Knäböj - Allt du behöver veta

Butt Wink When Squatting - Alles wat je moet weten

Squats zijn een van de meest fundamentele bewegingen die wij als mensen kunnen maken. De kracht die we nodig hebben om een goede squat uit te voeren, is dezelfde kracht die we gebruiken wanneer we springen, opstaan of gaan zitten. Met andere woorden, squats zijn een enorm belangrijk beweging om te beheersen.

In krachttraining heeft de squat een vanzelfsprekende plek als basis kracht-oefening en is het een van de drie onderdelen van de sport powerlifting.

Hoewel een squat bij eerste gezicht een eenvoudige beweging lijkt, vereist het nog steeds techniek en brengt het unieke uitdagingen met zich mee.

Een van de meest voorkomende technische fouten die kan optreden tijdens een squat is de zogenaamde "butt wink". Butt wink is een fenomeen waarbij het bekken naar achteren kantelt in de onderste positie van de squat, waardoor de onderrug gaat ronden.

Vandaag willen we onderzoeken wat de zogenaamde "butt wink" betekent voor het lichaam en hoe je er het beste mee om kunt gaan.

Wat is Butt Wink?

Een butt wink treedt op wanneer het bekken naar achteren kantelt in de onderste positie van de squat. Dit leidt tot het rechttrekken of het ronden van de onderrug, wat zorgt voor een spinale flexie. Dit gebeurt vaak als een compensatie wanneer het maximale bewegingsbereik van de heupen is bereikt en het lichaam in plaats daarvan de wervelkolom begint te gebruiken om extra bewegingsvrijheid te verkrijgen.

Biomechanische Veranderingen

Om te begrijpen wat er gebeurt wanneer een butt wink optreedt, is het belangrijk om te kijken naar hoe het bekken, de onderrug en de heupen samenwerken tijdens een squat.

  • Bekkenpositie:

    Bij een butt wink draait het bekken naar achteren, waardoor de neutrale kromming van de wervelkolom wordt verstoord. Dit gebeurt meestal wanneer het bewegingsbereik van de heupen zijn limiet bereikt.

    Het verlies van een neutrale rugpositie kan de stabiliteit van het hele lichaam tijdens de squat beïnvloeden.

  • Lumbale kromming:

    De natuurlijke kromming (lordose) van de onderrug neemt af of verdwijnt volledig, wat de druk op de tussenwervelschijven vergroot.

    Dit kan leiden tot een ongelijkmatige belasting van de wervelkolom, waardoor het risico op blessures toeneemt.

  • Heupmobiliteit:

    Als de heupen niet voldoende kunnen bewegen in flexie, kan het lichaam compenseren door het bekken naar achteren te kantelen.

    Beperkte mobiliteit van de heupgewrichten kan veroorzaakt worden door strakke spieren of anatomische factoren zoals de vorm van het bekken of de heupkom.

Is Butt Wink een Probleem?

Een butt wink tijdens een bodyweight squat is over het algemeen niet gevaarlijk. Maar bij belasting kan het aanzienlijke risico’s met zich meebrengen.

Om de risico’s van een butt wink te begrijpen, moeten we onderzoeken hoe dit het lichaam beïnvloedt onder belasting. Hier zijn enkele van de belangrijkste problemen:

  • Schijfcompressie:

    Wanneer de wervelkolom in flexie beweegt onder belasting, kan dit ongelijkmatige druk op de tussenwervelschijven veroorzaken. Dit verhoogt het risico op blessures, waaronder een hernia.

    Dit soort belasting is vooral gevaarlijk bij zware gewichten.

  • Verminderde stabiliteit:

    De stabiliteit van de wervelkolom wordt negatief beïnvloed, waardoor het lichaam compenseert op andere plekken, zoals de knieën of heupen.

    Een instabiel lichaam vermindert het vermogen om kracht effectief te genereren.

  • Verhoogd risico op blessures:

    Compensatoire bewegingen kunnen leiden tot blessures aan andere delen van het lichaam, zoals de hamstrings en de onderrug.

Waarom Treedt Butt Wink Op?

De oorzaken van een butt wink zijn vaak een combinatie van mobiliteitsbeperkingen, spierzwakte en technische tekortkomingen. Laten we deze factoren nader bekijken:

Beperkte mobiliteit:

  • Enkel:

    Als de dorsiflexie van de enkel niet voldoende is, moet het lichaam naar voren leunen of compenseren door het bekken naar achteren te kantelen.

    Dit kan vaak worden verholpen door specifieke rekoefeningen of mobiliteits-oefeningen voor de enkels.

  • Heupen:

    Beperkte flexibiliteit in de heupbuigers of een van nature lagere heupkom kan het bewegingsbereik beperken.

    Rekoefeningen voor de heupbuigers en diepe squats zonder gewichten kunnen effectief zijn om de mobiliteit te verbeteren.

  • Zwakte:

    Als de core-spieren niet sterk genoeg zijn, kunnen ze het bekken en de onderrug niet stabiliseren tijdens de beweging.

    Oefeningen zoals zijplanken, bird-dogs en anti-rotatie-training kunnen helpen deze kracht op te bouwen.

  • Slechte techniek:

    Proberen om dieper te gaan dan wat het lichaam toestaat, kan leiden tot technische fouten.

    Kleine aanpassingen in de voetbreedte en/of voetpositie kunnen een groot verschil maken in het behouden van een neutrale wervelkolom.

Hoe Kun Je Butt Wink Voorkomen?

Het voorkomen van een butt wink gaat om het combineren van mobiliteitstraining, krachttraining en de juiste techniek. Hier volgt een gedetailleerd overzicht van de belangrijkste stappen:

  • Verbeter mobiliteit:

    Focus op oefeningen die de bewegingsvrijheid in de enkels, heupen en hamstrings vergroten.

    Rekoefeningen zoals de "couch stretch" en "ankle dorsiflexion stretch" zijn effectief voor het verbeteren van de mobiliteit die butt wink voorkomt.

    Dynamische mobiliteits-oefeningen zoals de "lizard lunge" en diepe goblet squats helpen zowel mobiliteit als controle op te bouwen.

  • Pas de diepte aan:

    In plaats van te streven naar de maximale diepte, kun je zo diep gaan als je kunt zonder de controle te verliezen.

    Gebruik een spiegel of een vriend om te zien waar je rugpositie begint te veranderen tijdens de squat.

    Plaats dan een doos of een paar opgestapelde matten als hulpmiddel om je maximale diepte te markeren.

    Geleidelijke progressie naar diepere squats kan helpen bij het opbouwen van zowel mobiliteit als kracht.

  • Pas je techniek aan:

    Experimenteer met verschillende voetbreedtes en voetposities om een instelling te vinden die bij je lichaam past.

    Over het algemeen kan een bredere voetpositie helpen de bewegingsvereisten voor de enkels en heupen te verminderen.

    Zorg ervoor dat je gewicht altijd in het midden van je voet is tijdens de beweging.

  • Versterk de core:

    Train de stabiliteit van de core met oefeningen zoals planken, bird-dogs en anti-rotatie-training.

    Een sterke core biedt een stabiele basis en helpt om de wervelkolom neutraal te houden.

Conclusie

Een butt wink lijkt misschien een klein detail, maar de impact ervan is groot, vooral bij belastende squats.

Door de biomechanica te begrijpen en de oorzaken te identificeren, kun je het risico op blessures minimaliseren en je squattechniek optimaliseren.

Met verbeterde mobiliteit, aangepaste diepte en een sterke core-stabiliteit kun je squats veilig en effectief uitvoeren. Neem dus de tijd om je techniek te verfijnen – je lichaam zal je op de lange termijn dankbaar zijn!

Read more

Träna ute på vintern

Sport buiten in de winter

Als het gaat om overlevingstechnieken voor het buiten trainen in de winter, dus trainen bij koud weer, zijn er twee punten die extra belangrijk zijn: Voorbereidende werkzaamheden Planning Voorber...

Meer informatie
Tre tips för bättre bulgariska utfall - Split squat
Benträning

Drie tips voor betere Bulgaarse lunges - Split squat

Drie tips om je Bulgaarse split squats te perfectioneren en meer uit deze geweldige oefening te halen Bulgaarse split squats, of Bulgarian split squat, worden al lange tijd beschouwd als een van d...

Meer informatie