Hvað verður um vöðva þegar við eldumst?

Skrunaðu í gegnum samfélagsmiðla eða farðu inn í íþróttaverslun og þú munt fljótt taka eftir því hverjir fá venjulega að vera andlit þjálfunar: toppþjálfaðir íþróttamenn, vöðvastæltur líkamsræktarmódel og árangursríkt íþróttafólk.
Þjálfun er oft sýnd sem lífsstíll sem þú annað hvort tekst eða mistekst - annað hvort ertu hollur íþróttamaður eða þú æfir "of lítið".

En sú mynd er brengluð. Hreyfing þarf ekki að vera afrek til að ná árangri – það er góður ávani til að lifa góðu, heilbrigðu og jafnvægi.

Þú þarft ekki að eyða tíma í ræktinni á hverjum degi eða hafa metnaðarfullt markmið til að njóta góðs af styrktarþjálfun. Það er alveg jafn viðeigandi fyrir þá sem elska að lyfta þungum og fyrir þá sem vilja geta borið matvörupoka, leikið við barnabörnin sín eða viðhaldið sjálfstæði sínu í gegnum árin.

Þannig að í stað þess að spyrja "hversu mikið ætti ég að lyfta?", ættum við kannski að spyrja okkur sjálf "hversu lengi vil ég geta lifað sterkt?"

Hvað verður um vöðva þegar við eldumst?

Eftir 30 ára aldur byrjum við smám saman að missa vöðvamassa í ferli sem kallast sarcopenia. Þetta vöðvatap á sér stað hægt en hraðar með árunum – án styrktarþjálfunar getum við tapað 3–8% vöðvamassa á áratug og eftir sextugt gengur það enn hraðar.

Þetta hefur ekki aðeins áhrif á styrk heldur alla virkni okkar:

• Jafnvægi og samhæfing versna sem eykur hættuna á falli og meiðslum.
• Umbrot hægja á, sem gerir það auðveldara að þyngjast og erfiðara að viðhalda orku.
• Beinagrindin missir þéttleika, sem gerir okkur viðkvæmari fyrir beinþynningu.
• Vöðvastyrkur í daglegu lífi minnkar, sem gerir einfaldar hreyfingar eins og að standa upp úr stól eða lyfta tösku erfiðari.

En góðu fréttirnar eru þær að styrktarþjálfun getur hægt á þessu ferli og jafnvel snúið við. Með því að halda áfram að ögra vöðvunum sendum við merki til líkamans um að viðhalda þeim og byggja upp – óháð aldri.

Styrktarþjálfun í gegnum æviskeiðin

30+: Byggðu upp sterkan grunn

Á þrítugsaldri eru flestir enn með góðan grunnstyrk, en það er þegar líkaminn byrjar að breytast. Vöðvavöxtur er enn árangursríkur, en umbrot fara að hægja á og bati getur tekið lengri tíma en á 20. ári.

• Hvað gerist í líkamanum? Vöðvar eru enn tiltölulega auðveldlega byggðir, en það er mikilvægt að hafa stefnu fyrir framgang og bata.
• Hvernig ættir þú að þjálfa? Forgangsraðaðu grunnæfingum (hryggjum, réttstöðulyftum, bekkpressu, raðir, pressuæfingar) til að byggja upp traustan styrkleikagrunn.
• Hvers vegna er það mikilvægt? Æfingarvenjurnar sem þú býrð til núna munu móta styrk þinn, líkamsstöðu og heilsu til lengri tíma litið.

40–50: Sérsníða og fínstilla

Hér er algengt að streita og lífsþrautir geri það að verkum að erfiðara er að forgangsraða þjálfun. Að auki byrja ákveðnar hormónabreytingar, sérstaklega hjá konum, að hafa áhrif á vöðvamassa og bata.

• Hvað gerist í líkamanum? Vöðvamassi fer að minnka hraðar og hreyfigeta getur haft áhrif ef honum er ekki viðhaldið. Streita og svefnleysi getur einnig skert bata.
• Hvernig ættir þú að þjálfa? Sameinaðu styrktarþjálfun með hreyfi- og jafnvægisæfingum. Árangursríkar, tímahagkvæmar æfingar með fjölliða æfingum eru góður kostur.
• Hvers vegna er það mikilvægt? Viðhald vöðvastyrks verndar liði, bætir líkamsstöðu og hjálpar til við að stjórna hormónabreytingum.

60+: Styrkur fyrir lífsgæði

Við 60+ verður styrktarþjálfun mikilvægari en nokkru sinni fyrr . Viðhald vöðvamassa er beintengt auknu sjálfstæði og minni hættu á meiðslum og veikindum.

• Hvað gerist í líkamanum? Vöðvatapið hraðar og hættan á beinþynningu og falli eykst.
• Hvernig ættir þú að þjálfa? Leggðu áherslu á virkan styrk, jafnvægi og hreyfanleika. Líkamsþyngdaræfingar, léttari þyngdir og mótstöðubönd eru góðir kostir.
• Hvers vegna er það mikilvægt? Að geta staðið upp úr stól án hjálpar, borið eigin matarpoka, komið í veg fyrir fallmeiðsli og viðhaldið stöðugleika og hreyfigetu til lengri og sjálfstæðara líf.

Hvernig á að æfa til að vera sterkur alla ævi

Til að viðhalda og byggja upp vöðva þarftu stefnu sem virkar til lengri tíma litið. Hér eru nokkrar grundvallarreglur sem gæti verið gagnlegt að fylgja:

1. Styrktarþjálfun reglulega – Tvær til þrjár æfingar í viku eru nóg til að viðhalda og byggja upp vöðvamassa. Ef þú hefur aðeins tíma fyrir einn í viku, þá er það líka allt í lagi.
2. Settu grunnæfingar í forgang – Hnébeygjur, réttstöðulyftingar, bekkpressur, róður og pressuæfingar leggja góðan grunn að styrkleika og gefa mestan árangur allra styrktaræfinga.
3. Þjálfaðu bæði þungt og létt – Þungar lyftingar örva vöðvavöxt, en hærri endurtekningar með léttari þyngd eru einnig áhrifaríkar. Þessar léttari endurtekningar geta verið sérstaklega gagnlegar þegar þú eldist, þegar þú vilt ekki leggja eins mikið álag á beinin.
4. Innifalið jafnvægi og hreyfigetu - Jóga, teygjur og stöðugleikaæfingar draga úr hættu á meiðslum.
5. Endurskoðaðu mataræðið þitt - Það er mikilvægt að fá nóg prótein og næringu, bæði til að virka í núinu, en sérstaklega þegar við eldumst.

Það er aldrei of seint að byrja!

Hvort sem þú ert 30, 50 eða 75, þá hefur þú allt til að vinna með að hefja styrktarþjálfun. Þetta snýst ekki um að verða einstaklega hress, heldur um að skapa skilyrði fyrir lífi þar sem þú getur hreyft þig frjálslega, fundið þig sterkur og haft orku til að gera það sem þú elskar - í dag, á morgun og inn í framtíðina.

Svo næst þegar þú sérð einhvern tala um að komast í „toppform“ skaltu minna þig á: Þú ert í því til lengri tíma litið.