Þrjú ráð fyrir betri búlgarska lunges - Split squat
Þrjú ráð til að fínstilla búlgarska lungann og fá meira út úr þessari mögnuðu æfingu
Bulgarian lunges, Bulgarian split squats eða Bulgarian squats eins og þau eru líka kölluð hafa lengi verið talin ein af erfiðustu og sársaukafullustu æfingunum – og það er rétt. Þökk sé aftari, upphækkuðu fætinum hefur æfingin mikið hreyfisvið, sem gerir hverja endurtekningu langa og ákafa.
Annað hvort hefur þú reynt og forðast æfinguna af þessum ástæðum, eða það er einmitt þetta sem hefur fengið þig til að faðma hana og gefa henni eðlilegan sess í æfingaprógramminu þínu.
Bulgarian lunges eru áhrifarík æfing fyrir styrk, ofvöxt, stöðugleika/jafnvægi og hreyfanleika. Eftirfarandi ráð munu ekki gera æfinguna minna krefjandi, en með því að stilla rétt upp, finna uppáhaldsafbrigðið þitt og einbeita þér að réttum vöðvum, viltu bæta því við prógrammið þitt í hverri viku!
- Hvernig á að setja upp rétt fyrir búlgarska lunges
- Finndu uppáhalds tegundina þína
- Einbeittu þér að réttum vöðvum
Hvernig á að setja upp rétt fyrir búlgarska lunges
Stöðug spurning þegar kemur að þessari æfingu; Svo, stillir þú rétt upp fyrir búlgarska lunges? Það fer sjaldan úrskeiðis svo lengi sem það líður vel, það er númer eitt. Þá er rétt að velta fyrir sér hvers vegna þú ert að gera æfinguna, hvaða vöðva þú vilt þjálfa. Ef þér líður vel og þú slærð rétta vöðvana, þá hefur þú grunninn til að gera æfinguna. En auðvitað eru fleiri smáatriði sem þarf að huga að, svo sem:
- Ekki setja fótinn of langt fram.
- Forðastu að setja fótinn of nálægt
- Finndu bestu fjarlægðina þína
Ekki setja fótinn of langt fram.
Ef þú setur framfótinn of langt fram, verður hreyfisvið þitt takmarkað og æfingin verður klaufaleg og í ójafnvægi.
Forðastu að setja fótinn of nálægt
Ef framfóturinn þinn er of nálægt líkamanum getur hælinn lyftist af gólfinu og aukið þrýstinginn á hnéð. Þetta eru algeng mistök sem valda því að mörgum finnst æfingin óþægileg.
Finndu bestu fjarlægðina þína
Auðveld leið til að finna réttu stöðuna er að byrja á því að setjast á bekkinn eða yfirborðið þar sem afturfóturinn þinn verður settur. Réttu síðan framfótinn með hælnum á gólfið og tærnar vísi upp. Stattu síðan upp, láttu hælinn vera þar sem hann var og settu afturfótinn á bekkinn.
Þetta veitir hlutlausa upphafsstöðu þar sem þú getur auðveldlega gert litlar breytingar. Athugaðu hvar framfóturinn þinn er staðsettur með því að nota límband eða setja þyngdarplötu fyrir tærnar þínar til að tryggja að þú farir aftur í sömu stöðu á hverju setti.
Finndu uppáhalds tegundina þína
Búlgarsk lunges geta verið framkvæmd á marga mismunandi vegu og réttur breytileiki getur skipt miklu í bæði þægindi og vöðvavirkjun. Með því að velja rétta þyngd, bera saman frjálsar lóðir við vélar og gera tilraunir með mismunandi stöður og grip geturðu lagað æfinguna að þínum þörfum.
Þyngdarval
Hvernig þú hleður æfingunni hefur áhrif á bæði erfiðleika og vöðvavirkjun.
- Að halda handlóð í hvorri hendi veitir jafna álag og krefst jafnvægis.
- Að halda þungri handlóð í annarri hendi eykur stöðugleika kjarna og virkjar kjarnavöðvana meira.
- Notkun útigrills gerir ráð fyrir þyngri álagi, en krefst meiri stjórn og hreyfanleika í efri hluta líkamans.
Frjálsar lóðir vs vélar
Frjálsar lóðir veita meira hreyfifrelsi og krefjast meira jafnvægis, sem virkjar stöðugri vöðva. Handlóðir og stangir eru frábærir kostir ef markmiðið er að bæta jafnvægi, styrk og samhæfingu.
Vélar geta hins vegar verið góður kostur fyrir þá sem vilja einangra vöðvana meira og minnka stöðugleikakröfuna. Smith vél hjálpar til við að halda hreyfingunni meira stjórnandi en plötuhlaðin vél gefur fasta hreyfingu með möguleika á þyngri álagi.
Staða og grip
Litlar breytingar á stöðu og gripi geta haft áhrif á hvaða vöðvar eru mest virkjaðir:
- Hnébeygjustaða að framan – Að halda stöng í hnébeygjustöðu að framan eykur álagið á framhlið læranna.
- Hnébeygjustaða - Með því að setja útigrill á bakið dreifir þyngdinni afturábak og virkjar rassinn meira.
- Zercher grip - Með því að halda stönginni í handleggnum minnkar álagið á bakið, en neyðir kjarnann til að vinna sérstaklega mikið til að koma á stöðugleika í þyngdinni.
Fyrir auka stuðning geturðu haldið á bekk eða rekki með annarri hendi og þungri handlóð í hinni – fullkomin lausn til að hámarka vöðvavirkjun án þess að þurfa að hafa áhyggjur af jafnvægi.
Einbeittu þér að réttum vöðvum
Smá breytingar á upphafsstöðu og framkvæmd geta hjálpað þér að laga æfinguna að líkamsræktarmarkmiðum þínum.
- Viltu einbeita þér að framanverðum lærum (quadriceps)? Haltu efri hluta líkamans meira uppréttum og beygðu framhnéð meira.
- Viltu einbeita þér að rassinum (gluteus)? Hallaðu efri hluta líkamans fram og haltu sköflungnum uppréttari.
Stilltu þyngdina til að ná réttum vöðvum
Hvernig þú staðsetur þyngdina hefur einnig áhrif á hvaða vöðvar vinna mest:
- Til að virkja rassinn meira – Búðu til meiri hreyfingu í mjaðmarliðnum með því að setja lóðina lengra aftur (t.d. í hnébeygjustöðu).
- Til að einblína á lærin – Búðu til meiri hreyfingu í hnénu með því að setja þyngdina lengra fram á við (t.d. í hnébeygjustöðu að framan eða í hnébeygju).
Samantekt
Búlgarsk lunges ættu að eiga augljósan sess í æfingaprógrammi allra sem vilja byggja upp styrk í rassinum og fótunum. Æfingin er áhrifarík eins og fáar aðrar og býður upp á marga tilbrigðismöguleika.
Vertu viss um að stilla rétt upp, finndu afbrigði sem finnst krefjandi en samt framkvæmanlegt og einbeittu þér að vöðvunum sem þú vilt þjálfa. Þetta er æfing sem þú vilt ekki missa af!
