Þjálfun til að mistakast: Hvað þarftu fyrir hámarks vöðvavöxt?

Hvort sem þú vilt byggja upp vöðvamassa, bæta ákveðna vöðvahópa, eða bara nota styrktarþjálfun fyrir almenna heilsu þína, þá er hugmyndin um að „þjálfa til þreytu“ oft misskilin og rangtúlkuð. Þetta er stór ástæða fyrir því að margir ná ekki þeim árangri sem þeir vilja.

Það er afgerandi munur á því að brjóta niður vöðva svo hann geti vaxið og að rífa hann niður að því marki sem gerir bata erfiðan.

Vöðvavöxtur er beintengdur vöðvaþreytu. En ef þú vilt byggja upp sterkari vöðvaþræði eða setja á þig vöðvamassa, þá er þjálfun til þreytu eitthvað sem ætti að nota í hófi.

Í raun er áhrifaríkasta aðferðin, bæði til skammtíma- og langtímaþróunar, oft um að finna jafnvægi. Þú ættir að skora á sjálfan þig, bæta við fleiri endurtekningum, settum og þyngri lóðum - en án þess að ná þeim stað þar sem vöðvarnir hætta að virka. (Þetta er án þess að nefna að hættan á meiðslum er mun meiri þegar æft er upp í þreytu.)

Til að hjálpa þér að skilja hversu hart þú ættir að þrýsta á sjálfan þig og finna rétta styrkinn í æfingum þínum, munum við í dag fjalla um sjö spurningar sem ætti að íhuga til að búa til skilvirkari þjálfunaráætlun:

1. Ættir þú að þjálfa til að mistakast?
2. Er þjálfun til bilunar nauðsynleg fyrir vöðvavöxt?
3. Ertu að brjóta 90 prósent af hámarksreglunni?
4. Hversu oft ættir þú að æfa til að mistakast?
5. Hvert er markmið þitt?
6. Hvaða æfingar henta til að ýta til að mistakast?
7. Hvert er viðhorf þitt til þjálfunar?

Spurning 1: Ættir þú að þjálfa til að mistakast?

Manstu fyrst þegar þú lyftir lóðum? Hvað gerðirðu?

Þú gekkst líklega að handlóðargrindinni, tók upp þyngstu þyngdina sem þú gætir lyft og gerðir einhverja æfingu - hvers konar - eins oft og þú gast. Endurtekning eftir endurtekningu þar til þú gast ekki lengur hreyft þyngdina.

Síðan hvíldir þú þig, sennilega þangað til þú varst hress aftur, og endurtók ferlið. Stundum er smá barnaskapur og einfaldleiki af hinu góða.

En einfaldleikinn er líka ástæðan fyrir því að margir eru svekktir með árangurinn í ræktinni. Fyrir utan hvaða æfingar þú gerir, hversu oft og hversu mikið þú æfir, vita flestir ekki hversu mikið þeir ættu að ýta sér í tiltekið sett. Þeir vita ekki hvernig á að byggja upp vöðva. Þeir vita ekki hvernig á að byggja upp styrk. Það sem þeir vita hins vegar er hvernig á að framkvæma æfingar sem eru innifaldar í æfingaáætluninni.

Hér er mikilvægur munur. Árangurinn af tíma þínum í ræktinni er sambland af mörgum þáttum. Þegar það kemur að vöðvavexti snýst þetta allt um vöðvaspennu, efnaskiptaálag og vöðvaskemmdir. Það eru margir mismunandi möguleikar til að hafa áhrif á þessar breytur, en flestir gera ráð fyrir að best sé að ýta sér í síðustu mögulegu endurtekninguna í hverju æfingasetti til að ná árangri.
Þess vegna er "þjálfun til þreytu" eitt af umræðuefninu í líkamsræktarheiminum og sannleikurinn er sá að það er oft misskilið.

Eftir að hafa kynnt okkur efnið vitum við að það er ekkert einfalt svar. Sumir sverja að hvert sett ætti að vera þreytandi til að ná sem mestum árangri, á meðan aðrir telja að það sé örugg uppskrift að meiðslum og ofþjálfun.
Svarið, eins og með flest annað í lífinu, fer algjörlega eftir einstaklingnum og þörfum hans, markmiðum og óskum.
Ef þú ætlar að setja tíma og orku í æfingarnar þínar er eins gott og hægt er að sérsníða þær að þínum þörfum.

Áður en þú framkvæmir næsta sett á algera vöðvaþreytu skaltu íhuga eftirfarandi spurningar.

Spurning 2: Er þjálfun til bilunar nauðsynleg fyrir vöðvavöxt?

Rannsóknir á þjálfun til að mistakast eru því miður takmarkaðar. Fyrir líkamsræktarmenn og styrktaríþróttamenn er aukin vöðvastækkun oft mikilvæg til að bæta árangur. Vegna þess að þjálfun til að mistakast " getur virkjað meiri fjölda hreyfieininga " og hugsanlega aukið vöðvastækkun, er það oft talið réttlætanlegt fyrir þessa hópa.

Einn umfangsmesta úttekt á bókmenntum um bilanatengda þjálfun var gerð af Willardson o.fl. Eftir að hafa greint gögnin komust höfundar að þeirri niðurstöðu að þjálfun til að mistakast sé gild aðferð til að auka vöðvastækkun, stuðla að styrkleikaþróun og brjótast í gegnum hálendi.
Jafnframt lagði Willardson áherslu á að " þjálfun til bilunar ætti ekki að vera endurtekin í langan tíma vegna mikillar hættu á ofþjálfun og ofnotkunarmeiðslum. Staða þjálfunar og markmið ættu því að leiða ákvörðun um þetta. "

Linnamo o.fl. sýndi að þjálfun til að mistakast leiddi til marktækt meiri seytingar vaxtarhormóns samanborið við þjálfun sem var ekki framkvæmd til að mistakast. Þó að þetta sanni ekki að þjálfun til að mistakast sé betri en aðrar aðferðir, getur það hjálpað til við að skýra árangurinn sem margir íþróttamenn, líkamsbyggingarmenn og líkamsræktaráhugamenn hafa náð með þessari aðferð.

En mikilvægasta spurningin er; Hvaða áhrif hefur þetta á þig?

Svo við skulum byrja þar. Markmið þín og æfingastíll gegna mikilvægu hlutverki við að ákvarða hvort og hvenær eigi að þjálfa til að mistakast. Þeirri ákvörðun er hægt að svara með því að spyrja eftirfarandi fimm spurninga.

Spurning 3: Ertu að brjóta 90 prósent af hámarksreglunni?

Þjálfunarstyrkur er kannski mikilvægasti þátturinn í því að ákvarða hvort þjálfun til að mistakast sé árangursrík eða jafnvel viðeigandi. Styrkur vísar til þyngdar í tengslum við hámark 1 endurtekningar einstaklingsins (1-RM).

Forðast skal þjálfun til bilunar við styrkleika sem er 90 prósent eða meira af 1-RM þínum.

Þjálfun til að mistakast með svona þungum lóðum gerir mjög lítið (ef eitthvað) til að auka vöðvastækkun og getur í raun hamlað styrkþroska. Ef þú ætlar að æfa til að klára bilun, ættir þú að forðast að gera það með hámarksþyngd sem þú getur ýtt, lyft eða hnébeygt.

Ennfremur leiðir þjálfun til að mistakast með nær hámarksþyngd nánast óhjákvæmilega til tæknilegra villna, sem eykur verulega hættuna á meiðslum. Mundu: styrktarþjálfun er langtímastarfsemi, en hún krefst þess að þú æfir skynsamlega og tekur yfirvegaða áhættu.
Almennt séð ætti þjálfun til að mistakast að vera frátekin fyrir þyngd sem er á milli 50 og 85 prósent af 1-RM þínum .

Þrátt fyrir að sjaldan sé mælt með þjálfun til að mistakast á þessum sviðum á ystu mörkum, þá eru það viðeigandi viðmiðunarreglur fyrir flesta sem eru á miðlungs til lengra stigi í þjálfun sinni.
Hins vegar, hafðu í huga að þjálfun til að mistakast á 50 prósent af 1-RM þínum getur tekið mikinn tíma og gæti því ekki hentað þeim sem eru með takmarkaða tímaáætlanir. Á hinn bóginn eru 85 prósent af 1-RM þínum enn þung þyngd, og það er mjög mælt með því að nota spotter.

Spurning 4: Hversu oft ættir þú að æfa til að mistakast? (Fer eftir hæfni þínu)

Það eru þrjú meginstig sem skilgreina líkamsræktarstöðu einstaklings: byrjendur, miðlungs og lengra kominn. Við getum kallað þetta litróf reynslunnar. Stigið sem þú ert á hefur áhrif á þá tegund þjálfunar sem hentar þér best.

Til dæmis þarf byrjandi að einbeita sér að því að þróa rétta tækni og form í grunnæfingum eins og hnébeygju, bekkpressu, réttstöðulyftu og höku. Að þjálfa byrjendur í að klára þreytu (bilun) getur í raun verið skaðlegt, þar sem það verður erfitt að viðhalda réttu formi meðan á mikilli þreytu stendur.

Með öðrum orðum, ef þú ert byrjandi og hefur ekki æft stöðugt í að minnsta kosti tvö ár , ættir þú að forðast þjálfun til að mistakast, jafnvel þegar þú vinnur undir 90 prósentum af 1RM þínum (hámark ein endurtekning).

Hvað ættir þú að gera í staðinn?

Góður valkostur er að nota „reps in reserve“ (RIR) aðferðina, sem virkar frábærlega fyrir bæði byrjendur og reynda íþróttamenn. Í stað þess að þrýsta á sjálfan þig til að klára þreytu, einbeittu þér að því að skilja eftir ákveðinn fjölda endurtekningar "í tankinum."

Til dæmis er hægt að setja markmið um átta endurtekningar og ganga úr skugga um að hafa tvær endurtekningar í varasjóði (2 RIR) . Þannig geturðu skorað á vöðvana án þess að ýta þeim til hámarks þreytu, sem einnig hjálpar þér að bæta tækni og bata.

Það gæti þurft nokkrar tilraunir til að komast að því hversu margar endurtekningar þú átt eftir í tankinum þínum, en þegar þú hefur fundið rétta stigið er þetta áhrifarík aðferð til að auka smám saman endurtekningar, þyngdir og sett - á meðan þú nærð tökum á forminu og stjórnar þreytu.

Fyrir ykkur sem eruð ekki byrjendur

Ef þú ert á miðstigi eða lengra stigi geturðu þjálfað þig oftar í bilun. Ef þú dvelur á milli 60 og 85 prósent af 1RM þínum geturðu stefnt að því að þjálfa þig í bilun 2–4 sinnum í viku.

Hins vegar hversu oft þú ættir að ýta sjálfum þér til að mistakast fer eftir markmiðum þínum og hvaða æfingum þú framkvæmir.

Spurning 5: Hvert er markmið þitt?

Þjálfunarmarkmið þín hafa áhrif á marga þætti þjálfunarprógrammsins þíns, þar á meðal hvort þú ættir að þjálfa til að mistakast eða ekki.

Tökum sem dæmi muninn á kraftlyftingum og líkamsbyggingum. Kraftlyftingamenn leggja áherslu á að þróa hámarksstyrk, þar á meðal að þjálfa taugakerfið til að takast á við þyngri þyngd. Þess vegna æfa þeir oft á hærri styrkleika af 1RM þeirra og leggja mikla áherslu á flóknar líkamsæfingar sem krefjast mikillar tæknikunnáttu.

Líkamsbyggjendur stefna aftur á móti að því að byggja upp vöðva og æfa því á aðeins lægri styrk en 1RM þeirra. Fyrir þá snýst þetta ekki alltaf um hámarksstyrk. Að auki hafa líkamsbyggingarmenn tilhneigingu til að einbeita sér meira að einangrunaræfingum sem miða á ákveðna vöðvahópa, sem krefjast minni tæknilegrar nákvæmni.
Vegna þessara mismunandi þjálfunaraðferða og æfingategunda geta líkamsbyggingarmenn æft sig oftar til að mistakast en kraftlyftingamenn.

Hins vegar er mikilvægt að benda á að margir kraftlyftingamenn æfa sig líka reglulega í bilun.

Spurning 6: Hvaða æfingar henta til að ýta til að mistakast?

Því meiri tækni sem krafist er fyrir æfingu, því sjaldnar ætti að framkvæma hana til þreytu. Aftur á móti, því minna tæknileg sem æfingin er, því meira ásættanlegt er að æfa til þreytu.

Snapurinn er til dæmis líklega flóknasta styrktaræfingin og það getur verið hættulegt að þjálfa þá upp í þreytu. Einfaldari fjölliða æfingar, eins og mismunandi afbrigði af upphöggum, bekkpressu og lungum, er hægt að framkvæma með þjálfun upp í þreytu en ætti að gera með mikilli varúð. Sama gildir um æfingar eins og hnébeygjur .

Einliða æfingar eins og bicep curl, tricep extensions og kálfapressa eru minnst flóknar og henta mun betur til að þjálfa upp í þreytu.

Spurning 7: Hvert er viðhorf þitt til þjálfunar?

Þreyta á sér stað þegar einstaklingur getur ekki lengur framkvæmt aðra fulla endurtekningu. Þetta gerist venjulega vegna skynjaðrar þreytu.

Hins vegar er þreyta huglægt hugtak sem nánast ómögulegt er að mæla. Það fer eftir sársaukaþoli, viljastyrk og öðrum sálfræðilegum þáttum, það sem er vöðvaþreyta fyrir einn einstakling getur aðeins verið óþægindi fyrir einhvern annan. Þess vegna er erfitt að vita hvort einstaklingur er að æfa sig í raunverulega vöðvaþreytu eða einfaldlega að stöðva settið of snemma.

Það er líka mikilvægt að hafa í huga að sumir einstaklingar hafa ánægju af því að hreyfa sig að því marki að þeir eru þreyttir á meðan aðrir gera það ekki. Að reyna að þvinga þá gæti í raun dregið úr þeim frá styrktarþjálfun. Skilningur á sálfræðilegu hugarfari viðskiptavina þinna (eða þíns eigin) og hvernig þeir bregðast við þjálfun er mikilvægt til að tryggja langtímaþjálfunarhvatningu.

Þó að það væri auðvelt að gefa almennar ráðleggingar um þreytuþjálfun, fer það að lokum eftir svörum þínum við spurningunum hér að ofan. Þjálfun til þreytu er dýrmætt tæki í þjálfunarvopnabúrinu þínu þegar það er notað á réttan hátt. Ef það hentar þínum markmiðum, þörfum og óskum skaltu nota það skynsamlega og með varúð.

Að lokum

Þjálfun til að mistakast er vægast sagt heitt umræðuefni. Ef við notum meginregluna rétt getum við séð góð áhrif af þjálfun okkar. Eins og með flest annað snýst þetta um að byrja á því hver við sjálf erum. Þjálfunarvenjur okkar, markmið og viðhorf eru mikilvægust til að svara öllum tegundum spurninga um val á því að innleiða þjálfun til að mistakast í þjálfunaráætluninni okkar.