Þjálfa rétt - Hvernig á að taka þjálfun þína á næsta stig

Að auka þjálfun þína snýst ekki um að vera huglaus - það snýst um að æfa skynsamlega.

Snjöll mælikvarði hjálpar þér að halda áfram að þróast, ýta undir sjálfan þig og á sama tíma aðlaga þjálfun þína að þinni tilteknu getu.

Ef þér finnst þú vera fastur í sömu gömlu breytingunum, þá er kominn tími til að brjóta mynstrið. Stærð snýst ekki um að gera æfingarnar auðveldari heldur um að gera þær árangursríkari fyrir þroska þinn.

Hvað er snjöll mælikvarði?

Scaling smart þýðir að þú aðlagar æfingarnar þannig að tilgangur þjálfunarinnar varðveitist - en að stigið passi við það sem þú ert núna.

Margir verða skildir eftir vegna þess að þeir skilja ekki markmið þingsins. Svo við byrjum þar.

Skref 1: Þekkja tilgang vegabréfsins

Hver passa er skrifaður með tilgang. Það getur snúist um að byggja upp styrk, þrek, bæta tækni eða líkamsrækt.

Einbeittu þér að mismunandi vegabréfategundum

• Stuttar lotur (undir 5 mínútur): Hámarksafl, sprengikraftur.
• Meðallangar æfingar (5–15 mínútur): Mikil þjálfun, blandað orkukerfi.
• Langar æfingar (15+ mínútur): Þrek og hraði.

Stærð ætti alltaf að varðveita tilgang vegabréfsins.

Til dæmis: ekki breyta 3 mínútna spretthlaupi í rólega göngu. Stilltu þyngd, endurtekningar eða hreyfingar til að finna réttan styrk til að halda þér áskorun.

Skref 2: Brjóttu mynstrin þín

Það er öruggt að nota alltaf sömu breytinguna - eins og grænt gúmmíband fyrir uppdrátt. Þú veist hvernig hreyfing er. En þetta verður þáttur sem heldur aftur af þér.

Prófaðu mismunandi afbrigði

Í stað þess að gera sömu mælikvarðaaðferðina, í dæminu okkar með grænu gúmmíbandi, skaltu prófa afbrigði eins og taktuppdrátt, neikvæða uppdrátt eða hringraðir í meira krefjandi sjónarhorni. Stærð ætti að skora á þig og hjálpa þér að vaxa. Vertu ekki of þægilegur til að þora að prófa eitthvað nýtt.

Með mismunandi tækni og erfiðleikastigum heldurðu þjálfuninni lifandi, örvandi og þroskandi.

Skref 3: Stærðarramminn

Til að stækka á skynsamlegan hátt þarftu að fylgjast með þremur lykilsviðum:

1. Hreyfingarfærni

Þú verður að ná tökum á grunnatriðum fyrst: hnébeygjur, armbeygjur, pressur. Góð tækni er grunnurinn að öllu. Metið hreyfanleika þína, líkamsstjórn og bolleiðréttingu. Hér mun snjöll mælikvarði gera þér kleift að nálgast háþróaða æfingu smátt og smátt.

2. Styrkleikastig

Þekktu tölurnar þínar. Hvers konar álag þolir þú á mismunandi æfingum? Ekki hika við að uppfæra töflu með persónulegu metunum þínum. Það hjálpar þér að fá grófa hugmynd um hvað þú ert að koma með inn í æfinguna og getur hjálpað þér að stilla þyngd raunhæft að hverri einstöku æfingu.

3. Líkamsræktarstig

Hversu lengi geturðu haldið uppi hraða? Hversu fljótt jafnarðu þig? Hversu lengi er hægt að viðhalda ákveðinni styrkleika á mismunandi tímabilum?

Að stækka þjálfun þína ætti að gefa þér rétt þjálfunaráhrif án þess að þú farir yfir strikið í að missa tæknina, eða þurfir að rjúfa lotuna til að ná andanum.

Skref 4: Snjöll mælikvarði í reynd

Kvörðun lóða

Gleymdu því að „helminga þyngdinni“ sem allsherjarlausn. Hugsaðu skynsamlega: ef þú ert að taka réttstöðulyftingar og kassastökk skaltu halda þyngri þyngd í réttstöðulyftunni (þar sem það er sterk staða), en lækkaðu hæðina á kassanum í staðinn. Tilgangur sendingarinnar er varðveittur en hættan á meiðslum við kassastökk minnkar.

Framfarir með tímanum

Sjáðu þróun þína sem stiga. Viltu læra vöðvauppbyggingu? Byrjaðu á róðri og dýfum. Farðu yfir í aðstoð við umskipti með gúmmíböndum, lærðu falskt grip með stuðningi frá gúmmíböndunum og æfðu þig skref fyrir skref. Byggja upp sjálfstraust og færni smátt og smátt.

Rúmmálsstjórnun

Forðastu að "fæða" 100 uppdráttarvélar í risastóra blokk. Skiptið í td 10x10 með hvíld á milli hvers setts í staðinn. Hár endurtekningargæði og sérstilltur styrkleiki veita langtíma getu.

Dæmi:

AMRAP 15 mínútur:

• 15 þristar
• 15 cal róður

Stilltu þyngd þrýstivélanna eða fjölda kaloría á róðrarvélinni, en haltu tímaramma fyrir æfinguna. Það sem skiptir máli er að halda styrkleikanum uppi á meðan á æfingunni stendur.

Skref 5: Fylgstu með framförum þínum

Skala er ekki giskaleikur. Fylgstu með árangri þínum. Ef þér er alvara með þjálfun þína, ættir þú að fylgjast með þjálfunarframvindu þinni með tímanum. Og þetta er best gert með því að:

1. Skráðu tíma, þyngd og endurtekningar
2. Taktu upp tæknina þína og berðu saman viku fyrir viku

Gögn hjálpa þér að sjá hvar þú ert að þróast og hvar þú þarft að vinna meira.

Skref 6: Forðastu „RX gildruna“

Að leitast við RX of snemma getur haldið aftur af þér eða í versta falli leitt til meiðsla og æfingahlés. Þess vegna er alltaf betra að stækka og ná árangri, en að fylgja RX stöðlum í blindni og hætta á hrun.

1. Forgangsraðaðu tækni fram yfir þungar lóðir
2. Einbeittu þér að samfellu í stað þess að leggja áherslu á framfarir

Til dæmis, í "Fran": einbeittu þér að mjúkum, stýrðum skrúfum og uppdráttarvélum - jafnvel í stærðarútgáfu. Það borgar sig þegar til lengri tíma er litið.

Ályktun: Þjálfa skynsamlega, þroskast til langs tíma

Snjall mælikvarði snýst ekki um að gera þjálfun auðveldari. Það snýst um að gera það áhrifaríkt fyrir þig, hér og nú.

Með því að einbeita þér að gæðum hreyfinga, snjöllum framförum og þolinmæði byggir þú grunn að raunverulegum þroska. Hver stækkuð lota verður meðvitað skref í átt að meiri styrk, betri tækni og betri líkamsrækt.

Hugsaðu um snjalla mælikvarða sem innri áttavita þinn. Fylgdu því og hver fundur verður fjárfesting í sterkari þér í framtíðinni.