Æfing eða hvíld? Hvernig á að vita hvort þú getur æft þegar þú ert veikur

Að verða veikur er, fyrir utan meiðsli, stærsta hindrun íþróttamanns. Ættir þú að hvíla þig alveg, eða geturðu samt gert auðveldari æfingu? Hvaða áhrif hefur hreyfing á ónæmiskerfið í raun og veru og hvaða áhættu ertu í ef þú hreyfir þig þegar líkaminn er að berjast við sýkingu?

Það eru margar goðsagnir og ranghugmyndir um að hreyfa sig þegar þú ert veikur, svo í dag héldum við að við myndum bjóða skýrar leiðbeiningar. Í færslunni í dag förum við yfir hvað gerist í líkamanum þegar þú hreyfir þig þegar þú ert veikur, hvernig á að ákveða hvort þú eigir að hvíla þig eða hreyfa þig og hvernig þú getur farið aftur í hreyfingu á besta hátt.

Hvaða áhrif hefur hreyfing á ónæmiskerfið?

Hreyfing og ónæmiskerfi hafa flókið samband. Regluleg hreyfing getur styrkt ónæmiskerfið til lengri tíma með því að bæta blóðrásina og örva varnarfrumur líkamans. En ef þú æfir ákaflega – sérstaklega á lengri þrekæfingum eða þungum styrktaræfingum – skaparðu tímabundið álag á líkamann.

Rannsóknir sýna að eftir erfiða æfingu fer líkaminn inn í tímabil með skertri ónæmisstarfsemi, stundum kallaður „opinn gluggi“. Næstu 3–72 klukkustundir ertu næmari fyrir sýkingum þar sem ónæmiskerfið þitt er upptekið við að gera við líkamann eftir æfingu. Þetta er ein af ástæðunum fyrir því að margir íþróttamenn fá oft kvef eftir erfið æfingatímabil eða keppnir.

Þegar þú ert veikur er ónæmiskerfið þitt þegar of mikið og það getur haft neikvæðar afleiðingar að útsetja líkamann fyrir auknu líkamlegu álagi. Í versta falli getur það leitt til alvarlegra fylgikvilla, svo sem hjartavöðvabólgu (hjartabólgu).

Niðurstaða: Regluleg hreyfing styrkir ónæmiskerfið til lengri tíma litið, en að æfa þegar þú ert þegar veikur getur gert þig veikari og lengt bata þinn.

Kvef eða flensa - hver er munurinn?

Til að ákvarða hvort þú getir æft eða ekki er mikilvægt að skilja muninn á kvefi og flensu.

Kalt

Kvef þróast venjulega smám saman og hefur oftast áhrif á efri öndunarvegi. Þú gætir fundið fyrir særindum í hálsi, stíflað eða nefrennsli og smá hósta. Stundum er vægur hiti og smáverkir í líkamanum en kvefeinkenni eru almennt vægari en flensa. Með vægu kvefi gæti verið hægt að hreyfa sig, en það fer algjörlega eftir einkennum þínum.

Inflúensa

Inflúensa er hins vegar allt önnur saga. Það slær oft hratt og getur valdið háum hita, kuldahrolli, mikilli þreytu, höfuðverk, vöðvaverkjum og þurrum hósta. Flensa er miklu meira lamandi en kvef og getur leitt til alvarlegra fylgikvilla.

Ef þú ert með flensu ættirðu alltaf að hvíla þig þar til þú ert að fullu jafnaður.

Getur þú æft þegar þú ert veikur? Leiðbeiningar um einkenni

Það er einföld regla sem þarf að fylgja: "Háls og upp". Ef einkennin eru væg og takmörkuð við nef og háls getur létt hreyfing verið í lagi. Ef einkenni ná niður fyrir háls, eins og hósti, brjóstverkur eða hiti, ættir þú að forðast að æfa algjörlega.

Þegar þú ættir að hvíla þig alveg

Ef þú finnur fyrir hita, vöðva- og liðverkjum, miklum höfuðverk, þreytu eða djúpum hósta er best að leyfa líkamanum að hvíla sig. Þessi einkenni benda til þess að líkaminn sé að berjast við sýkingu og að leggja áherslu á hann með hreyfingu getur versnað veikindin. Að auki eykst hættan á fylgikvillum hjartans, sem getur þýtt að þú endar á enn lengri batatímabili.

Þegar létt hreyfing gæti verið í lagi

Ef þú ert aðeins með væga særindi í hálsi, nefrennsli eða væga nefstíflu getur verið að æfing á lágum styrkleika sé valkostur. En jafnvel hér er gott að hlusta á líkamann - ef þú finnur fyrir óvenju þreytu eða máttleysi getur verið skynsamlegt að taka sér hvíldardag í viðbót.

Hvers konar hreyfingu geturðu stundað þegar þú ert veikur?

Ef þú ákveður að hreyfa þig þrátt fyrir vægt kvef er mikilvægt að velja rétta líkamsrækt.

1. Auðveldar göngur : Að fara í rólega göngutúr getur aukið blóðrásina og hjálpað til við nefstíflu. Ferskt loft getur einnig veitt andlega uppörvun.
2. Yin jóga eða teygjur : Ef þú finnur fyrir stífleika en ert ekki með hita, geta mildar hreyfingaræfingar hjálpað þér að halda þér á hreyfingu án þess að valda álagi á líkamann.
3. Lítil styrktarþjálfun : Léttar þyngdaræfingar eða líkamsþyngdaræfingar geta virkað ef þú ert tiltölulega vakandi, en forðastu háan hjartslátt og áreynslu.

Hins vegar ættir þú að forðast mikla þjálfun eins og HIIT, þungar lyftingar og ákafar hjartalínurit þar til þú ert fullkomlega heilbrigður.

Algeng mistök og goðsagnir um að æfa þegar þú ert veikur

„Þú getur svitnað út sjúkdóminn“

Þetta er ein þrálátasta goðsögnin. Að svita meira hjálpar líkamanum ekki að berjast hraðar við vírusa. Þvert á móti getur vökvatap gert þig enn þreyttari og lengt veikindin.

„Ef ég er ekki með hita get ég æft eins og venjulega“

Hiti er skýrt merki um að líkaminn þurfi að hvíla sig, en það þýðir ekki að hitaleysi þýði að þú sért tilbúinn að hreyfa þig. Mikil þreyta, vöðvaverkir og djúpur hósti geta einnig verið merki um að líkaminn þurfi bata.

"C-vítamín og D-vítamín lækna kvefi"

Rannsóknir sýna að stórir skammtar af vítamínum stytta ekki veikindatíma en regluleg inntaka D-vítamíns getur dregið úr hættu á að veikjast yfir vetrartímann.

„Ég þarf að bæta upp æfingu sem ég missti af eftir veikindi“

Það er slæm hugmynd að bæta upp æfingu sem gleymst hefur með því að æfa sérstaklega mikið strax eftir veikindi. Líkaminn þarf tíma til að jafna sig og að fara of hart út getur aukið hættuna á meiðslum og ofþjálfun.

Hvernig geturðu flýtt fyrir bata þínum?

Til að jafna sig hraðar er mikilvægast að veita líkamanum réttar aðstæður. Gakktu úr skugga um að þú fáir nægan svefn og hvíld, borðaðu næringarríkt mataræði sem er ríkt af ávöxtum og grænmeti og vertu með réttan vökva. Drekktu, drekktu, drekktu!

Rannsóknir sýna einnig að sinkuppbót getur stytt veikindatíma ef þau eru tekin innan 24 klukkustunda frá upphafi einkenna. Þetta er eitt af fáum bætiefnum sem hefur í raun vísindalegan stuðning þegar kemur að því að berjast gegn kvefi.

Samantekt: Hvenær er í lagi að æfa?

Ef þú ert með hita, vöðvaverki eða ert mjög þreyttur ættirðu alltaf að hvíla þig. Ef þú ert með vægan kvef án hita getur lág-styrkleiki æfingar verið valkostur - en hvíld getur stundum verið betri aðferð til að ná skjótum bata. Hlustaðu á líkama þinn og láttu hann setja hraðann.

Hreyfing styrkir ónæmiskerfið til lengri tíma litið, en í veikindum getur það valdið meiri skaða en gagni. Hugsaðu um líkama þinn og þú kemur sterkari og hraðar til baka!