Prófaðu 1-rep Max þinn Hvernig gerirðu það?

Hámarksnotkun: Hvernig á að gera það rétt og hvers vegna það getur bætt líkamsþjálfun þína

Að fara út fyrir borð reglulega er oft litið á sem klassísk byrjendamistök – eða örugg leið til meiðsla. En þó að það sé áhætta að fara oft í þungar lóðir, getur rétt útfærð hámarksæfing í raun flýtt fyrir framförum þínum og gert æfingaprógrammið þitt verulega skilvirkara.

Hér er farið yfir allt sem þú þarft að vita til að nýta kosti hámarks án þess að útsetja þig fyrir óþarfa áhættu.

Hvað þýðir það að „maxa út“?

Orðatiltækið „að maxa“ er leið líkamsræktartrúarsafnaðarins til að segja að þú sért að prófa einn-rep max (1RM). 1RM þín er hámarksþyngd sem þú getur lyft fyrir eina endurtekningu á tiltekinni æfingu.

Óreyndur íþróttamaður hefur yfirleitt tilhneigingu til að hámarka sig á tilviljunarkenndan hátt. Þeir velja æfingu af handahófi, taka órökrétt stökk í þyngd og reyna að slá persónulegt met bara fyrir sakir þess. Þetta gæti verið skemmtilegt fyrir áhorfendur, en það er hvorki áhrifarík leið til að skipuleggja æfingar né sérstaklega snjöll út frá meiðslasjónarmiði.

Til að hámarka út og finna sanna 1RM þinn eru nokkur mikilvæg skref sem þarf að fylgja. Við héldum að við myndum fara í gegnum þessar aðferðir í dag.

1. Veldu réttar æfingar

Að ýta sjálfum sér í hámark er bæði líkamlega og andlega krefjandi. Taugakerfið þarf að leggja hart að sér og hver lyfta leggur mikið álag á vöðva og liðamót. Þess vegna ættir þú aðeins að hámarka æfingar þar sem þú hefur góða ástæðu til að gera það.

Að keppa í bicep krulla með vini kann að virðast skemmtilegt, en það mun ekki stuðla að þroska þínum. Ef þú togar líka í tvíhöfða í miðju fjörinu verður þessi frekar óþarfa styrktarmæling dýr upplifun.

Í staðinn skaltu einbeita þér að grunnæfingum eins og hnébeygju, réttstöðulyftu, bekkpressu eða herpressu – æfingar þar sem rétt 1RM getur hjálpað þér að leiðbeina restinni af þjálfuninni.

2. Byggðu upp þyngdina smám saman

Að hoppa beint í þungar lóðir er áhrifarík leið til að auka hættuna á meiðslum og sóun á orku. Þess í stað viltu auka þyngd smám saman, halda endurtekningunum lágum og tryggja að þú sért bæði líkamlega upphituð og andlega tilbúin.

Þetta gerir taugakerfinu kleift að vinna í hámarki og gerir þér kleift að lyfta eins þungt og mögulegt er án þess að brenna þig að óþörfu á leiðinni.

3. Ekki elta tölur – einbeittu þér að gæðum

Það er erfitt að hafa ekki sérstaka þyngd í huga þegar þú hámarkar út. Það er gott að hafa markmið en það ætti aldrei að hafa forgang fram yfir tækni.

Ef þú tekur eftir því að formið þitt er farið að bila, eða að þú kláraðir varla síðustu lyftuna þína, þá er kominn tími til að hætta. Það hefur aldrei gert neinn sterkari að ýta áfram bara til að ná ákveðnum fjölda – þvert á móti hefur það leitt til margra meiðsla.

Ef hámarkið þitt var ekki eins hátt og þú vonaðir, geturðu haldið áfram þjálfun og bætt það. Það er aldrei þess virði að málamiðlun tækni eða meiða sjálfan sig til að þvinga fram persónulegt met. Við getum lofað því.

Hvernig gæti mannvirki litið út?

Ef þú vilt prófa 1RM þinn í réttstöðulyftum með markmið um td 180 kg, gæti vel skipulögð stigmögnun litið svona út:

• 40 kg x 5
• 60 kg x 3
• 85 kg x 3
• 100 kg x 1
• 125 kg x 1
• 140 kg x 1
• 160 kg x 1
• 170 kg x 1 (hér ættirðu að gera ítarlega tækniskoðun)

Á þessum tímapunkti ákvarðar þú hversu hratt 170 kg hreyfðust. Ef það var hægt, geturðu hoppað varlega upp í 175 kg. Ef það þótti auðvelt geturðu prófað 180 kg strax.

• 180 kg x 1 (nýtt persónulegt met, og þér finnst eins og það sé meira í tankinum)
• 185 kg x 1 (formið er farið að bila, svona hættir þú þó þú haldir að 190 kg sé mögulegt)

Nú hefur þú hámarkið þitt í einu endurtekningu og kannski nýtt persónulegt met – til hamingju! En hvað ætlarðu að gera við það núna?

Hver er ávinningurinn af því að þekkja 1RM þinn?

Að ýta sjálfum sér í hámarkið gefur þér ekki bara tölu til að skrifa niður í æfingardagbókina þína. Það eru nokkrir aðrir helstu kostir:

1. Þú getur metið framfarir þínar

   Ef eitt af markmiðum þínum er að verða sterkari, þá veitir prófun 1RM bein viðbrögð um hvort þjálfunin sé að skila árangri og að þú sért á réttri leið.

2. Þú getur greint veiku punkta þína

   Það er fyrst þegar við byrjum að tapa tækninni sem við getum fundið veikasta hlekkinn í keðjunni okkar. Til dæmis, í réttstöðulyftum, gætirðu fundið að efri hluti lyftunnar finnst þyngstur. Þetta gæti bent til þess að þú þurfir að einbeita þér meira að glutes og efri baki. Hins vegar, ef þú átt í erfiðleikum með að ná stönginni af gólfinu, geta veikleikar í quadriceps og kjarna verið orsökin.

   Að greina hvar þú missir mátt er ein dýrmætasta lærdómurinn sem þú getur lært af því að ná hámarki og getur hjálpað þér að þróast hraðar.

3. Þú getur valið réttu þyngdina í þjálfun þinni

   Með því að þekkja 1RM þinn geturðu fínstillt æfingar þínar. Ef við snúum okkur aftur að dæminu um réttstöðulyftu:

   • Til að bæta sprengikraftinn ættir þú að æfa með 8–10 settum af 1–2 endurtekningum við 65–75% af 1RM þínum.
   • Til að auka vöðvaþol þitt geturðu einbeitt þér að fleiri endurtekningum við 50–60% af hámarki þínu.
   • Fyrir hreina styrkþroska, 3–5 endurtekningar við 85–90% af 1RM þínum er góð stefna.

Að þekkja hámarksstyrk þinn tekur ágiskanir úr þjálfun og gerir þér kleift að æfa markvissari.

Loksins

Nú veistu hvernig á að hámarka þig á öruggan og áhrifaríkan hátt - og síðast en ekki síst, hvernig á að nota niðurstöðurnar þér til hagsbóta.

Að leggja á sig þungan dag annað slagið getur veitt dýrmæta innsýn í þróun þína, hjálpað þér að bera kennsl á veika punkta og gefa þér verkfæri til að þjálfa snjallari. En mundu: að vera seigur og meiðslalaus er alltaf mikilvægara en að elta tölur.

Þegar þú hefur lært hvernig á að nota hámarksnotkun sem tæki frekar en sjálfspróf geturðu ýtt bensíninu til hins ýtrasta og elt markmiðin þín af meiri nákvæmni en nokkru sinni fyrr.

Farðu út - en gerðu það rétt!