Static vs Dynamic teygja – Hvenær ættir þú að nota hvaða aðferð?

Teygjur eru sjálfsagður hluti af æfingarútgáfu margra en það er ekki alltaf auðvelt að vita hvaða teygjutegund er best á mismunandi tímum. Ættir þú að vera í djúpri teygju og virkilega finna vöðvana teygjast, eða er betra að gera mjúkar, stjórnaðar hreyfingar til að hita upp?

Ef þú hefur verið óviss um hvort þú ættir að einbeita þér að kyrrstæðum eða kraftmiklum teygjum, þá ertu langt frá því að vera einn. Margir nota teygjur af léttúð án þess að hugsa um hvað hentar þjálfun þeirra best.

Í þessari færslu munum við sundurliða muninn, kosti og galla og hvenær þú ættir að velja eina aðferðina eða hina.

Hvað er truflanir og hvenær ættir þú að nota það?

Static teygja felur í sér að halda teygju í kyrrstöðu í ákveðinn tíma, venjulega á milli 15 og 60 sekúndur. Þetta er klassísk tegund teygja sem margir tengja við þjálfun og bata.

Kostir statískrar teygju:

Eykur hreyfigetu - Statísk teygja er betri þegar kemur að því að bæta hreyfisvið í liðum. Fullkomið fyrir þá sem þurfa aukinn sveigjanleika, eins og fimleikamenn og dansara.

Getur hjálpað til við að endurheimta vöðvalengd eftir æfingu - Gott að hafa eftir æfingu til að fara aftur í eðlilega hreyfigetu.

Ókostir statískrar teygju:

Getur tímabundið skert vöðvastyrk - Að halda teygju í meira en 45 sekúndur getur dregið úr vöðvavirkni og haft neikvæð áhrif á frammistöðu.

Hefur ekki marktæk áhrif á eymsli í vöðvum - Teygjur fyrir, á meðan eða eftir æfingu hafa engin marktæk áhrif á hversu aum vöðvunum líður daginn eftir.

Hvenær ættir þú að nota truflanir teygjur?

• Eftir æfingu til að endurheimta hreyfigetu.
• Fyrir æfingu aðeins ef nauðsyn krefur til að ná réttu hreyfisviði - haltu síðan teygjunni í 45 sekúndur og fylgdu eftir með kraftmiklum hreyfingum.

Hvað er kraftmikil teygja og hvenær ættir þú að nota það?

Kraftmikil teygja felur í sér stýrðar, endurteknar hreyfingar sem auka smám saman hreyfigetu og virkja vöðvana fyrir æfingar. Þetta snýst ekki um að halda stöðu í langan tíma, heldur um að færa líkamann í gegnum allt sitt náttúrulega hreyfisvið.

Kostir kraftmikilla teygja:

Bætir sprengikraft og styrk - Rannsóknir sýna að kraftmiklar teygjuæfingar geta bætt frammistöðu í spretthlaupum og stökkum.

Virkjar vöðva og taugakerfi – Veitir áhrifaríkari upphitun en kyrrstöðuteygjur.

Ókostir við kraftmikla teygju:

Veitir ekki eins mikla hreyfiaukningu og kyrrstöðuteygjur – Ef markmið þitt er hámarks sveigjanleiki gæti verið gott að sameina báðar aðferðirnar.

Of margar endurtekningar geta skert frammistöðu - Of mikil teygja getur valdið þreytu á vöðvunum, sem getur haft neikvæð áhrif á, til dæmis, sprint getu.

Hvenær ættir þú að nota kraftmikla teygjur?

• Alltaf sem hluti af upphituninni þar sem það undirbýr líkamann fyrir hreyfingu og dregur úr hættu á meiðslum.
• Sem eina form teygja ef þú þarft ekki auka hreyfigetu.

Hvernig ættir þú að hugsa um upphitun?

Valið á milli kyrrstöðu og kraftmikilla teygja fer eftir því hvaða hreyfingu þú ætlar að gera og hvernig líkami þínum líður í dag.

Dæmi:

• Fimleikamaður sem þarf að fá aðgang að hámarks hreyfingarsviði getur notið góðs af kyrrstæðum teygjum fyrir æfingu.
• Hlaupari fær oft næga hreyfigetu með kraftmiklum teygjum , en gæti þurft stutta kyrrstöðu teygjur fyrir mjaðmabeygjurnar á sumum dögum ef hann finnur fyrir stífleika eftir kyrrsetu dagsins.

Góð nálgun er að hlusta á líkamann og laga teygjuna að daglegu formi. Ef þú teygir þig fyrir æfingu skaltu halda henni í 45 sekúndur og klára með kraftmiklum æfingum til að virkja vöðvana.

Hvaða teygjur eru bestar eftir æfingu?

Eftir æfingu er truflanir teygjur oft besti kosturinn til að:

1. Hjálpaðu vöðvum að fara aftur í eðlilega lengd.
2. Bættu hreyfanleika ef þú hefur takmarkaðan sveigjanleika.

Hversu lengi ættir þú að teygja?

• 30–40 sekúndur á teygju
• 2-3 endurtekningar á hlið
• Sameina með djúpri öndun til að draga úr streitu og lækka kortisólmagn.

Mundu: Teygja ætti að líða vel - að ýta þér að sársauka mun ekki gefa betri árangur.

Hvenær ættir þú að forðast að teygja?

Ekki ætti að teygja öll meiðsli, sérstaklega ekki í upphafi meiðsla.

• Ef um er að ræða vöðva- og liðbandsáverka geta teygjur versnað meiðslin ef þær eru framkvæmdar of snemma.
• Taugatengdir verkir eins og sciatica versna oft með því að teygja.

Ef þú ert ekki viss um hvort teygja er viðeigandi fyrir meiðsli skaltu ráðfæra þig við sjúkraþjálfara fyrst.

Geturðu teygt þig of mikið?

Já. Meira er ekki alltaf betra.

• Of margar kraftmiklar teygjuæfingar geta þreytt vöðvana og dregið úr frammistöðu þinni í stað þess að bæta hana.
• Að þrýsta of fastri teygju getur leitt til tára og meiðsla.
• Það eru engar rannsóknir sem sýna að mikill sveigjanleiki dregur úr hættu á meiðslum - það sem skiptir máli er að þú hafir nægilega hreyfigetu fyrir íþróttina þína.

Samantekt – hvenær á að velja hvað?

Samantekt – hvenær á að velja hvað?

Teygjur eru mikilvægur hluti af mörgum æfingarútgerðum, en það er mikilvægt að nota réttu aðferðina á réttum tíma.

Stöðugar teygjur eru óviðjafnanlegar þegar kemur að því að bæta hreyfigetu og endurheimta lengd vöðva eftir æfingu, en ætti að halda stuttu fyrir æfingu til að forðast neikvæð áhrif á frammistöðu.

Kraftmikil teygja er hins vegar sjálfsagði kosturinn fyrir æfingar – þær virkja vöðvana, undirbúa liðamótin og tryggja að líkaminn lifni við.

Að lokum snýst þetta um að hlusta á líkama þinn. Suma daga getur stutt kyrrstæð teygja verið það sem þarf til að leysa upp stirðleika, en aðra daga finnst líkaminn vera tilbúinn til að hlaupa strax með kraftmiklum hreyfingum. Að finna jafnvægið á milli þessara tveggja aðferða er lykillinn að því bæði að standa sig betur, draga úr hættu á meiðslum og fá meira út úr þjálfuninni.

Svo næst þegar þú teygir þig skaltu ekki bara hugsa um það sem þú gerir venjulega af vana - hugsaðu um hvað líkaminn þinn þarfnast. Með því að nota teygjur á snjallari hátt geturðu fínstillt þjálfun þína og tekið skrefi nær markmiðum þínum.