Sársaukalaus hnébeygja

Færðu verki í bak eða hné af því að sitja? Í dag ætlum við að fara yfir 6 algengar hnébeygjuvillur sem geta leitt til sársauka í þessari mögnuðu æfingu og hvernig þú getur lagað þau.

Hvernig getur æfing talist „besta“ til að brenna fitu og byggja upp vöðva á meðan margir þjálfarar kjósa að forðast hana? Það er tilfellið með hefðbundna lyftistöng – ein þekktasta og tímalausasta æfingin en jafnframt ein sú umdeildasta.

Hnébeygjur eru grunnhreyfingar, sama hvort þú framkvæmir þær með eða án þyngdar á bakinu. Ágreiningurinn varðar oft öryggi hreyfingarinnar. Margir forðast hnébeygjur af ótta við meiðsli eða eftir að hafa fundið fyrir verkjum meðan á æfingunni stendur.

Ekki vera hræddur við hnébeygjur

Ef þú getur ekki sest niður — sem er einmitt það sem hnébeygja snýst um — án þess að meiða þig, er það versta sem þú getur gert að forðast hreyfinguna alveg. Hvort sem þú velur að bæta við þyngd eða ekki, þá er mikilvægast að leiðrétta lítil mistök sem valda sársauka eða takmarka líkamsþjálfun þína.

Af hverju meiða hnébeygjur?

Það sem gerir hnébeygjur svo áhrifaríkar er líka það sem hægt er að tengja við meiðsli. Hnébeygjuæfingar eru samsettar æfingar, sem þýðir að margir vöðvar eru virkjaðir – allt frá lærum og aftanverðum til rass, bak og jafnvel kviðvöðva.

Vandamálið er að ef rangir vöðvar eru að taka þungar lyftingar getur æfingin valdið verkjum, sérstaklega í bakinu. Tækni þín og líkamsgerð hafa einnig áhrif á hvernig þú framkvæmir hreyfinguna. Það er ekkert almennt „rétt“ dýptarstig fyrir hnébeygjur – það veltur allt á líkama þínum.

Hér greinum við algeng vandamál og hvernig á að laga þau til að gera hnébeygjurnar þínar verkjalausar og árangursríkar.

Vandamál 1: Veik efsta staða

Það fyrsta sem þarf að fylgjast með þegar þú situr er gripið og virkjun efra baksins. Margir hugsa alfarið um hlutverk fótanna í æfingunni en gleyma því að efri líkaminn á líka að taka þátt í spennunni. Of laust grip á stönginni gerir það að verkum að við virkjum ekki vöðvana sem vernda efri hluta líkamans og brjósthrygg, sem mun hafa áhrif á frammistöðu allrar æfingarinnar.

Lausn: Takið eins fast í stöngina og hægt er og dragið olnbogana undir stöngina. Þetta skapar spennu um allan efri líkamann, gefur þér betri stjórn og verndar hrygginn. Það hjálpar þér einnig að lyfta þyngra og draga úr hættu á meiðslum í heildina.

Vandamál 2: Að detta fram

Ef þú beygir mjaðmirnar of mikið meðan á hnébeygju stendur mun álagið færast frá lærvöðvum yfir á rass, aftan í læri eða jafnvel mjóbak. Þessir vöðvar hafa ekki sama styrk eða stöðugleika og lærin okkar, sem getur leitt til ofhleðslu og verkjavandamála.

Lausn: Byrjaðu á því að minnka þyngdina og einblína á rétta tækni. Dragðu olnbogana niður og haltu brjóstinu uppi til að halda efri hluta líkamans uppréttari. Auktu einnig hreyfanleika í ökklum, mjöðmum og efri baki til að bæta hreyfimynstur.

Fyrir veikburða kviðvöðva eða læri geta viðbótaræfingar eins og lunges, búlgarska klofnar hnébeygjur og step-ups hjálpað til við að byggja upp styrk og stöðugleika.

Vandamál 3: Léleg hreyfigeta ökkla

Takmarkaður hreyfanleiki í ökkla kemur í veg fyrir að sköflungin fari eðlilega áfram, sem getur leitt til óþarfa álags á hnén og breyttrar hreyfingar.

Lausn: Settu litla þyngdarplötu undir hælana þína til að ná dýpri beygju. Til að bæta hreyfanleika ökkla til lengri tíma, fela í sér æfingar eins og að færa hnéð fram á við vegg úr standandi stöðu eða "teikna" stafrófið með stóru tánni til að ögra hreyfanleika í margar áttir.

Vandamál 4: Hné sem hrynja inn á við

Ef hnén falla inn á við í hnébeygju getur það verið merki um tæknilega annmarka, slaka vöðva eða lélega hreyfigetu.

Lausn: Prófaðu hreyfingar hnésins með því að framkvæma hnébeygjur án þyngdar nálægt vegg. Ef þetta er vandamál skaltu skipta yfir í hnébeygjubeygju og einbeita þér að því að herða lats og kjarna á meðan þú þrýstir hnjánum út á við. Til að styrkja rassinn skaltu bæta við æfingum eins og mjaðmalyftum og glute brýr.

Vandamál 5: Röng öndunartækni

Að anda ekki rétt meðan á hnébeygju stendur þýðir að þú notar ekki kviðþrýsting, sem virkar sem náttúrulegt lyftibelti.

Lausn: Dragðu djúpt andann og hertu kjarnann fyrir hverja endurtekningu. Þegar þú ýtir upp frá botninum, andaðu kröftuglega frá þér í gegnum samanspenntar varir. Þetta mun hjálpa þér að viðhalda stöðugleika og forðast meiðsli.

Vandamál 6: Notaðu alltaf öryggisbelti

Lyftibelti getur verið gagnlegt fyrir þungar lyftingar en ætti ekki að nota fyrir hvert sett. Að treysta of mikið á beltið hindrar þróun sterks og virkra kjarna.

Lausn: Notaðu beltið aðeins á þyngstu settunum, til dæmis við um 70% af hámarkslyftingu þinni og yfir. Þetta þróar heildarstyrk þinn og dregur úr hættu á meiðslum.

Síðast en ekki síst

Með því að forðast þessi sex vandamál mun hættan á sársaukafullum hnébeygjum minnka verulega. Góð tækni og æfingarvenjur eru tvö undirstöðuefni í sársaukalausri hnébeygjulotu.

Þessar ráðleggingar eru fyrir ykkur sem eruð ekki viss um hvernig tæknin þín hefur áhrif á hnébeygjurnar þínar. Hins vegar, ef þú hefur verið með langvarandi vandamál með verki í hné, mjöðm eða baki, viljum við benda þér strax á að hafa samband við heilbrigðisstarfsmann.

Gangi þér vel og farðu vel með þig