Hvernig á að ná tökum á Thrusters

Allir sem hafa prófað thrusters æfinguna í WOD (Workout Of the Day) vita hvað þetta er krefjandi æfing. Sambland af frambeygju og þrýstipressu sem er tryggt að vöðvarnir brenna ef þú tekur það ekki alvarlega. Við segjum þetta að sjálfsögðu með hlýju, þar sem thursters eru frábær æfing til að þjálfa ennið og geta breytt hvaða æfingu sem er í alvöru svitahátíð.

Hreyfingin samanstendur af þremur hlutum:

1. Stöngin byrjar á bringunni, rétt fyrir ofan kragabeinin.
2. Þú ferð á hnébeygju þar til lærin eru lægri en samsíða gólfinu, með stöngina eftir á brjósti þínu.
3. Þú stendur fljótt upp og þrýstir svo útigallinu að beinum handleggjum fyrir ofan höfuðið.

Þarna ertu með endurtekningu á þrýstitæki, þá er bara að endurtaka skrefin. Þó að þetta kunni að virðast vera einföld æfing, þá eru nokkrar gildrur sem gera æfinguna verðuga myrku orðspori sínu.

Ekkert mál – í þessari handbók munum við fara yfir hvers vegna þú ættir að hafa þrýstivélar með í þjálfun þinni og rétta tækni, þar á meðal leiðbeiningar, breytingar, algeng mistök og háþróuð ráð til að hjálpa þér að taka þrýstivélarnar þínar á næsta stig.

Af hverju að búa til þrýstivélar?

Thrusters eru í raun ein af uppáhalds útigrillsæfingunum okkar. Það krefst og viðheldur hreyfanleika í mjöðm og ökkla, góðri hreyfigetu í brjósthrygg (til að geta gert upprétta frambeygju) og felur einnig í sér axlarhreyfanleika. Til viðbótar við þessa þætti hreyfanleika þurfa þeir einnig kjarnastyrk, axlarstyrk og fótastyrk, sem gerir það að frábærri samsetningu hreyfanleika og styrks.

Thrusters veita einnig trausta hjartaþjálfun. Þar sem ritstöngin ferðast svo langt í hverri endurtekningu, mun í raun allur líkaminn vinna við hverja endurtekningu. Þetta mun krefjast mikillar súrefnisgjafar alls líkamans, sem þýðir að eftir 20 endurtekningar muntu þegar hafa farið í frábæra hjartaþjálfun. Ef þú efast um það, prófaðu Fran.

Þetta er ástæðan fyrir því að skrúfur eru lítils virði af tíma þínum.

Leiðbeiningar fyrir þrýstivélar

Þetta er kannski ekki opinber viðmið, en þar sem æfingin felur í sér hnébeygju, mælum við alltaf með að setja fæturna í hnébeygjustöðu sem er rétt fyrir utan mjaðmirnar eða fyrir neðan axlir, tilbúinn til að lyfta stönginni.

Næsta skref er að koma stönginni á axlirnar - krafthreinsun. Frá þessari stöðu skaltu beygja þig þannig að mjaðmahringurinn sé fyrir neðan efri hluta hnésins. Þrýstu síðan mjöðmunum kröftuglega upp og fram og ýttu stönginni fyrir ofan höfuðið.

Og svo framkvæmir þú þrýstivél!

En áður en þú prófar sjálfan þig skulum við fara yfir nokkur algeng mistök til að forðast.

Algeng mistök með Thrusters

Það eru margvísleg mistök sem íþróttamenn gera þegar þeir framkvæma þrýstitæki. Þetta þurfa ekki að vera skaðlegt, þar sem þrýstir eru venjulega framkvæmdir með lægri þyngd, en þessi mistök munu gera æfinguna verulega óþægilegri en hún þarf að vera.

Hér eru 5 algengustu mistökin með þrýstibúnaði:

Mistök 1: Léleg rekkistaða

Það fyrsta sem við getum kallað lélega rekkistöðu, sem getur komið fram í þremur mismunandi afbrigðum.

Haltu stönginni frá öxlum þínum. Rétta leiðin til að ræsa þrýstivél er í fremstu rekkistöðu, þar sem nánast öll þyngd stöngarinnar hvílir á öxlunum meðan á hnébeygjunni stendur. Margir gera þau mistök að láta stöngina ekki hvíla á öxlunum heldur lyfta henni af öxlunum og beygja sig með stöngina á lofti. Það er krefjandi að framkvæma eina endurtekningu á þennan hátt, ef þú gerir heilt sett með þessari tækni verður það verulega verra. Láttu stöngina hvíla á öxlum þínum þar til það er kominn tími til að þrýsta.

Góð rekkistaða gerir það að verkum að stöngin hvílir á öxlum þínum þannig að hún haldist þar þó þú fjarlægir hendurnar. Mundu að stöngin ætti að sitja á öxlum þínum með hendurnar sem léttan stuðning.

Lækkaðir olnbogar. Önnur erfið hegðun er að láta olnbogana falla niður í fremstu rekkistöðu. Ef olnbogarnir vísa niður á meðan á hnébeygjunni stendur geta þeir lent í fótleggjunum, sem er örugg leið til úlnliðsmeiðsla, og jafnvel þó þeir nái að forðast fæturna munu þeir samt gera verulega minna gott þarna niðri en ef þeir væru staðsettir ofar. Háir olnbogar ýta upp bringu og höfði og halda stönginni í betri framhliðarstöðu. Mundu því að ýta olnbogunum upp á meðan á hnébeygjunni stendur.

Hvíldu stöngina á fingurgómunum

Síðasta mistökin sem stuðla að lélegri rekkistöðu eru þegar stöngin endar á fingurgómunum. Að ýta stönginni upp í þessari stöðu er nánast ómögulegt. Finndu jafnvægi þar sem að minnsta kosti fjórir fingur halda stönginni í fremstu rekkistöðu og þar sem meirihluti þyngdarinnar hvílir á axlunum, ekki á olnbogum eða úlnliðum. Í fullkominni handstöðu geta hendurnar skipt um verkefni á fljótlegan hátt, allt frá því að koma stönginni á stöðugleika í framhliðinni, yfir í að grípa um stöngina og þrýsta henni upp.

Mistök 2: Röng líkamsstaða

Næstalgengustu mistökin eru léleg líkamsstaða sem getur stafað af fót- eða handasetningu.

Léleg fótstaða

Það er ekki óalgengt að sjá fólk lyfta stönginni með aðeins þröngt bil á milli fótanna og eiga því erfitt með að framkvæma rétta hnébeygju. Fyrir góða líkamsstöðu ættu fæturnir að vera nógu breiðir í sundur til að auðvelt sé að framkvæma djúpa, þægilega hnébeygju. Hjá flestum er það með fæturna rétt fyrir utan mjaðmirnar eða fyrir neðan axlir, með fæturna vísa á ská út á við og með hnén í sömu átt.

Léleg staða handar/handleggs

Stundum er fólk í rekkastöðu þar sem hendurnar eru of mjóar, sem er ekki skilvirkt og gerir það erfitt að hvíla stöngina á öxlunum. Hins vegar geta hendurnar verið of breiðar, sem gerir æfinguna líka erfiðari. Gott jafnvægi er venjulega að hafa þumalfingur rétt fyrir utan axlir þegar stöngin hvílir í rekkistöðu.

Góð líkamsstaða þýðir að fæturnir eru fyrir utan mjaðmir eða fyrir neðan axlir og hendurnar eru rétt fyrir utan axlir.

Mistök 3: Notaðu ekki fæturna

Þriðja algenga mistökin eru að nota fæturna ekki rétt. Mundu að fæturnir þínir eru líklega sterkari en handleggirnir, þannig að þegar þú ert að gera þrýstir viltu nýta fótakraftinn eins mikið og mögulegt er. Algeng mistök eru að byrja að pressa með handleggjunum of snemma, sem veldur því að stöngin fer of snemma frá öxlunum og leiðir til strangrar axlarpressu – eitthvað sem þú vilt forðast.

Til að gera hreyfinguna rétt skaltu ímynda þér að það gerist í eftirfarandi röð: fætur, mjaðmir og síðan handleggi. Hreyfingin ætti að vera hægari á leiðinni niður og sprengiefni á leiðinni upp. Til að ná sem mestum krafti og skilvirkni út úr skrúfunum þínum skaltu nota fæturna og ýta þér eins fast og hægt er upp úr frambeygjunni. Teygðu mjaðmir þínar, hertu ristina og endaðu með því að þrýsta stönginni upp með kraftinum sem þú færð frá síðustu framlengingunni í mjaðmir og ökkla, alveg eins og í þrýstipressu.

Villa 4: Röng öndun

Fjórða mistökin eru að anda ekki rétt, eða að gleyma að anda alveg. Það kann að hljóma undarlega, en það er algengt að gleyma að anda þegar unnið er með þungar lóðir í hagnýtum æfingum. Á meðan á þrýsti stendur ertu undir spennu allan tímann, sem gerir það auðvelt að gleyma að anda rétt, sem leiðir til þess að þreytutilfinningin kemur leifturhratt.

Til að forðast þetta geturðu prófað að anda frá þér þegar þú ýtir upp og læsir stönginni yfir höfuð og andar síðan inn þegar þú ert í efstu stöðu og á leiðinni niður. Sumum finnst það virka að anda ekki meðan á hnébeygju stendur – prófaðu sjálfur til að sjá hvað virkar best fyrir þig. Reyndu að finna öndunarmynstur sem er í samræmi við hreyfinguna, þannig að innöndun og útöndun eigi sér stað í sama skrefi í hverri endurtekningu.

Mistök 5: Laus lás í endastöðu

Síðustu mistökin eru kannski mesta pirringurinn sem finnast í hvers kyns útigrillþjálfun sem felur í sér pressur: slaka læsingin. Þetta gerist þegar þú teygir ekki út olnbogana að fullu eða ef þú læsir út en lætur höfuðið detta aftur, sem veldur því að stöngin endar fyrir framan líkamann.

Oft sést beygður armlás þar sem stöngin fer bara yfir höfuðið án þess að handleggirnir séu að fullu framlengdir – þetta er „no rep“. Önnur mistök eru að láta höfuðið falla aftur, sem veldur því að stöngin endar fyrir framan líkamann þó að handleggirnir séu teygðir út. Bæði þessi tilfelli leiða til árangurslausrar lyftingar og hætta á að vera dæmdur úr leik í keppnum, auk þess að líta ekki mjög vel út þegar þú æfir í ræktinni.

Nú skulum við skoða nokkrar breytingar sem geta hjálpað þér að verða betri á skrúfum.

Breytingar

Einn af stóru kostunum við CrossFit og starfræna þjálfun er að hægt er að aðlaga æfingar að öllum stigum. Ef þú átt í erfiðleikum með tæknilega þættina eða getur ekki klárað allar hreyfingarkröfur, þá eru nokkrar leiðir til að breyta æfingunni og bæta þrýstir þínar.

Stilltu þyngdina

Einföld lausn er að draga úr þyngd. 30 kg skrúfuvél er mun auðveldari í framkvæmd með fullri hreyfingu en 43 kg. Með því að minnka þyngdina geturðu einbeitt þér að réttu hreyfimynstrinum og aukið skilvirkni, sem hjálpar þér að fá æskilegt áreiti úr æfingunni.

Stilling á hreyfisviði (ROM)

Ef þú getur ekki gert allt hreyfisviðið er betra að gera þrjá fjórðu af þrýstitæki rétt en að reyna allt hreyfisviðið og fá lélega útfærslu. Styttu hnébeygjuna eða leyfðu ófullkominni olnbogalæsingu ef þörf krefur vegna meiðsla eða hreyfihömlunar.

Annar möguleiki er að skipta um útigrill fyrir ketilbjöllu eða handlóð og nota eins eða tveggja arma afbrigði eftir því hvað hentar þér best.

Lyftu hælunum

Ef þú átt í vandræðum með dýpt hnébeygjunnar getur það verið vegna takmarkaðs hreyfingar í ökklanum. Settu litlar þyngdarplötur undir hælana þína eða notaðu lyftiskó til að létta þessa takmörkun. Þetta getur hjálpað þér að komast dýpra í hnébeygjurnar þínar og ná fullri hreyfingu.

Skiptu hreyfingunni

Fyrir byrjendur sem eiga í erfiðleikum með óslitið þrýstitæki er hægt að skipta hreyfingunni í mismunandi hluta. Þetta þýðir að þú getur sameinað frambeygju og þrýstipressu eða frambeygju og stranga pressu til að þjálfa mismunandi íhluti.

Framkvæmdu frambeygju, gerðu hlé og ýttu síðan stönginni upp. Þannig geturðu æft hreyfinguna smátt og smátt og þegar þér líður vel geturðu sameinað hreyfingarnar í alvöru skrúfu.

Ítarlegar ráðleggingar fyrir þrýstivélar

Fyrir ykkur sem þegar hafið reynslu af þrýstivélum og hafið lokið Fran nokkrum sinnum, þá eru nokkur háþróuð ráð sem geta hjálpað ykkur að verða duglegri á æfingum.

Beygðu fyrstu endurtekninguna

Fyrsta háþróaða ráðið er að beygja fyrstu endurtekninguna - nánar tiltekið að gera hnébeygjuhreinsun til að byrja. Í stað þess að ganga upp að stönginni, lyfta henni upp að öxlum, stilla fæturna og gera síðan þristinn, geturðu sameinað þessar hreyfingar og byrjað með hnébeygju strax í fyrstu endurtekningu.

Með því að byrja á því að beygja þig niður þegar þú lyftir stönginni og fara beint í hnébeygjuna sparar þú dýrmætar sekúndur á langri æfingu. Þessi litla aðlögun getur sparað þér verulegan tíma og hjálpað þér að halda meiri hraða.

Hvíldu í efstu stöðu

Næsta háþróaða ráð er að hvíla sig í efstu stöðu. Margir úrvalsíþróttamenn kjósa að hvíla sig þegar stöngin er fyrir ofan höfuðið í stað þess að hvíla með hana á bringunni. Það kann að hljóma gegn innsæi, en að staldra við í örstutta stund, eins og korter úr sekúndu, við lokunina getur gefið þér tækifæri til að draga andann að fullu og undirbúa þig fyrir næstu endurtekningu. Þetta gerir þér kleift að endast lengur og gera stærri sett.

Fyrir flesta er þetta ekki nauðsynlegt, en fyrir reynda íþróttamenn getur þetta verið litla hléið sem skiptir miklu til að forðast þreytu.

Fljótar æfingar

Síðasta ráðið er það sem kallað er hraðar endurtekningar. Þetta þýðir að þú fjarlægir hléið og framkvæmir endurtekningarnar á hraðari hraða. Þetta er aðferð sem er notuð sparlega, venjulega í mjög hröðum æfingum eins og Fran, og þar sem þú getur nú þegar gert æfinguna óslitið án vandræða.

Ef þú ert háþróaður íþróttamaður eða ef stöngin er nógu létt geturðu dregið stöngina virkan niður fyrir næstu endurtekningu í stað þess að bíða eftir að þyngdaraflið geri sitt. Svona settu sumir heimsmet á æfingum eins og Fran.

Að lokum…

Thrusters eru frábær líkamsrækt sem þróar sprengikraft, styrk, þol og hæfni. Eins og með allar æfingar eru aðlögunarmöguleikar fyrir byrjendur sem gera þrýstivélar aðgengilegri og háþróuð ráð til að hjálpa þér að bæta skilvirkni.

Ef þú ert byrjandi, byrjaðu með sérsniðnu valkostina og vinnðu þig upp. Ef þú æfir nú þegar með þrýstivélum skaltu prófa nokkur af háþróuðu ráðunum og sjá hvernig þau hafa áhrif á tíma þína og frammistöðu.

Vona að þessar ráðleggingar séu gagnlegar fyrir þig!