Ganga til að léttast - Ganga sem hreyfing

Gefðu þyngdartapinu þínu aukið uppörvun með einni vanmetnustu hreyfingu.

Mikil hreyfing fær oft sviðsljósið þegar kemur að þyngdartapi, en sveittar hjartsláttaræfingar eru ekki eina leiðin til að brenna fitu og léttast. Reyndar geturðu minnkað mittismál án þess að ná hámarksmörkum.

Þó styrktarþjálfun sé frábær til að byggja upp vöðva og ákafur hjartalínurit sé frábært til að auka VO2 max þitt, getur göngur verið frábær viðbót við að ná markmiðum þínum um þyngdartap.

Í þessari handbók förum við yfir ávinninginn af því að ganga, nokkur almenn ráð um þyngdartap og dæmi um hvernig þú getur innlimað göngu í daglegt líf þitt til að uppskera bæði líkamlegan og andlegan ávinning.

Kostir þess að ganga

Ganga er ekki ákafastasta æfingin, langt í frá, en hún getur samt verið áhrifarík til að léttast. Kjarninn í því að minnka líkamsfitu er að vera í kaloríuskorti í langan tíma. Ganga er auðveld leið til að auka kaloríubrennsluna án þess að þurfa háþróaðan búnað eða tæknilega þekkingu, á sama tíma og það er auðvelt að passa inn í vikuáætlunina þína.

Minni hætta á meiðslum

Mikil ákefð millibilsþjálfun og þyngdarþjálfun valda meira álagi á liðum, sinum og liðböndum. Það er ekki hættulegt í sjálfu sér, en það eykur hættuna á meiðslum - sérstaklega ef tæknin er ekki rétt eða ef þú ferð of hratt.

Ef þú hefur fengið lengra hlé frá þjálfun getur verið gott að byrja rólega. Ganga hefur verulega minni hættu á meiðslum í för með sér en margar aðrar æfingar, sérstaklega ef þú ert með góða stuðningsskó.

Hæfni til að æfa lengur

Mikil þjálfun er áhrifarík en venjulega frekar stutt, kannski 20–30 mínútur á lotu. Ganga getur aftur á móti varað í lengri tíma, sem gerir þér kleift að brenna fleiri kaloríum án þess að verða örmagna.

Að auki setur líkaminn fitubrennslu hærra í forgang við áreynslu á lágum styrk, samanborið við mikla hreyfingu þar sem líkaminn þarfnast orku hratt.

Fullkomið fyrir virkan bata

Bati er mikilvægur hluti af þjálfun og ganga er frábær leið til að komast í virkan bata. Þeir eru svo mildir að þú getur gert þau næstum á hverjum degi, svo framarlega sem þú hlustar á merki líkamans.

Hversu mörg skref þarf?

Markmiðið um 10.000 skref á dag er í raun markaðshugmynd frekar en vísindalega staðfest mörk. Rannsóknir sýna að um 7.500–9.000 skref á dag geta verið að minnsta kosti jafn áhrifarík. Það mikilvægasta er ekki nákvæmlega hversu mörg skref þú tekur - það er að þú hreyfir þig reglulega.

Ábendingar um þyngdartap

Þyngdartap snýst um að finna jafnvægi á milli vísindalegra reglna og þess sem virkar fyrir þig. Hér eru nokkur ráð sem gætu hjálpað:

Skipuleggðu máltíðirnar þínar

Að skipuleggja og undirbúa máltíðir fyrirfram gerir það miklu auðveldara að halda sig við næringarríkt mataræði. Búðu til vikumatseðil út frá kaloríuþörf þinni og vertu viss um að hafa allt heima til að forðast skyndikaup.

Forðastu fljótandi hitaeiningar

Drykkir sem innihalda mikinn sykur geta fljótt velt orkujafnvæginu yfir brúnina. Reyndu að halda þig við kaloríulausa valkosti eins og vatn, kaffi eða te.

Haltu matardagbók

Að skrifa niður hvað þú borðar getur gefið þér skýra mynd af matarvenjum þínum og auðveldað þér að sjá hvar má gera betur. Vinsamlegast notaðu app sem hjálpar þér að skrá þig inn á einfaldan hátt.

Styrktarþjálfun reglulega

Ganga er frábært, en ef þú sameinar það með styrktarþjálfun og ákafari þolþjálfun færðu jafnvægi í líkamsbyggingu. Ekki hika við að einblína á stóra vöðvahópa til að byggja upp virkan styrk og auka efnaskipti.

Dæmi um gönguáætlun

Hér er einföld áætlun til að komast í gönguferðir af mismunandi styrkleika:

• Mánudagur: 30 mínútur á hröðum hraða á flatri jörð.
• Þriðjudagur: 15 mínútur á hröðum hraða í halla (3–5%), síðan 15 mínútur í meiri halla (5–7%).
• Miðvikudagur: Hvíld.
• Fimmtudagur: 20 mínútur að morgni fyrir morgunmat, styrktaræfingar eftir hádegi.
• Föstudagur: 40 mínútur á hröðum hraða á sléttu.
• Laugardagur: Hjartaþjálfun.
• Sunnudagur: Hvíld.

Gönguferðir eru einfaldar, ljúfar og auðvelt að finna tíma fyrir. Sameinaðu þeim góðri næringu og styrktarþjálfun og þú ert með sjálfbæra stefnu fyrir langtíma þyngdartap.