Við skulum tala um armbeygjur

Fyrir marga er að nota RM (Repetition Max) í armbeygjum leið til að sýna styrk sinn. En þó einhver segist geta gert 50, 75 eða 100 armbeygjur í röð þýðir það ekki sjálfkrafa að hann sé sterkur. Tölurnar segja oft eitthvað allt annað - nefnilega eitthvað um form armbeygjurnar þeirra.

Reyndar geta algengustu mistökin sem gerð eru við armbeygjur í raun aukið fjölda endurtekninga, en á kostnað árangurs æfingarinnar. Röng tækni leiðir oft til styttri hreyfingar, sem gerir æfinguna auðveldari en styrktar minna. Í dag ætlum við að fara yfir þrjú algengustu mistökin sem margir gera þegar þeir reyna að heilla með hámarksfjölda armbeygða – mistök sem koma líka í veg fyrir að þú byggir upp eins mikinn styrk og mögulegt er.

3 algeng mistök við armbeygjur

Mistök 1: Endurtekningum er ekki lokið á réttan hátt

Algeng atburðarás er að einhver gerir armbeygjur á miklum hraða, kannski í von um að tilfinningin fyrir dælunni muni gefa stærri handleggi. En oft er aðeins um 75 prósent af hverri endurtekningu lokið - olnbogarnir læsast aldrei að fullu efst í hreyfingunni. Þetta auðveldar æfinguna því vöðvarnir eru undir spennu í styttri tíma. Auk þess eru þríhöfði, sem gegna mikilvægu hlutverki við að læsa olnboga, ekki að fullu virkjaður.

Mistök 2: Brjóstin fer ekki alla leið niður

Þetta er andstæða mistök númer eitt. Margir lækka sig ekki nógu langt í hreyfingunni og láta bringuna ekki komast alla leið í gólfið. Með því að sleppa þessum hluta hreyfingarinnar er mest krefjandi og vöðvauppbyggjandi fasi, þar sem brjóstvöðvarnir fá hámarks teygju, eytt. Það er flýtileið sem hentar vel ef þú vilt gera mikið af armbeygjum en ekki ef þú vilt byggja upp styrk.

Mistök 3: Mjöðmum er haldið uppi þegar þú ert þreyttur

Þegar vöðvarnir byrja að þreytast, kannski eftir 30–40 endurtekningar, er auðvelt að ómeðvitað byrja að lyfta mjöðminni of hátt. Rétt push-up þýðir að líkaminn heldur beinni línu frá hælum að öxlum. Þegar mjöðm er lyft upp breytist hreyfihornið sem dregur úr álagi á bringuna og gerir það að verkum að kviðvöðvarnir þurfa ekki að vinna eins mikið. Til að forðast þetta ættir þú að ganga úr skugga um að bæði bringa og læri snerti gólfið við hverja endurtekningu.

Hvernig á að gera fullkomna armbeygju

Til að fá sem mest út úr armbeygjunum þínum er mikilvægt að framkvæma hverja endurtekningu af einbeitingu og stjórn. Gæði koma alltaf á undan magni. Ekki hika við að gera hlé í sekúndu bæði í neðri og efstu stöðu til að tryggja rétta tækni. Ef það þýðir að þú getur ekki lengur gert hundrað endurtekningar - þá skiptir það ekki máli! Færri, rétt framkvæmdar endurtekningar skila betri árangri. Við lofum.

Skref fyrir skref leiðbeiningar:

1. Byrjaðu í háum planka með hendurnar beint undir axlirnar.
2. Virkjaðu axlir, rass og kjarna til að skapa spennu um allan líkamann. Líkaminn ætti að mynda beina línu með hlutlausum hrygg.
3. Beygðu olnbogana og lækkaðu líkamann í átt að gólfinu þar til brjóstið er um það bil tommu frá jörðu. Olnbogarnir ættu að mynda 45 gráðu horn frá efri hluta líkamans. Haltu stöðunni í eina sekúndu.
4. Ýttu þér aftur í upphafsstöðu með olnboga þína að fullu framlengda. Haltu hér í eina sekúndu áður en þú byrjar á næstu endurtekningu.

Mælt er með settum og endurtekningum

Miðaðu við 3–4 sett af 12–15 endurtekningum – án þess að skerða form.

Með því að forðast þessar algengu gildrur og einblína á rétta tækni verða armbeygjurnar þínar bæði árangursríkari og gefandi. Hvort sem markmiðið er styrkur, vöðvauppbygging eða almenn líkamsrækt mun rétt form alltaf sigra magnið. Næst þegar einhver stærir sig af hámarks armbeygjum – brostu, kinkaðu kolli og hugsaðu ekki of mikið um það fyrr en þú hefur séð hvernig form þeirra lítur út í raun og veru.