Kuldameðferð eða hitameðferð? Finndu bestu batastefnuna fyrir þig

Að velja réttu bataaðferðina getur verið munurinn á því að vera tilbúinn fyrir næstu æfingu eða að festast í vítahring þreytu og stirðleika. Hvort sem markmið þitt er að meðhöndla þreytu, vöðvakrampa eða eymsli eftir æfingu (DOMS), þá gegnir bati mikilvægu hlutverki í frammistöðu þinni og langtímaþroska.

Stóra spurningin er: Hvernig er hægt að hámarka bata og gefa líkamanum bestu mögulegu aðstæður til að gera við sig? Með því að skilja einstaka kosti hita og kulda geturðu tekið stjórn á bata þínum og hámarkað árangur þjálfunar þinnar.

Hvað er DOMS og hvers vegna kemur það fram?

Áður en við ræðum bæði kuldameðferð og hitameðferð ættum við fyrst að skýra hvað „DOMS“ er.

DOMS stendur fyrir Delayed Onset Muscle Soreness . Þetta eru algeng viðbrögð sem eiga sér stað á milli 24–72 klukkustunda eftir mikla líkamlega áreynslu, sérstaklega ef æfingin felur í sér hreyfingar sem eru óvenjulegar fyrir líkamann, þar sem vöðvar lengjast og styttast á þann hátt sem þeir gera venjulega ekki.

Lífeðlisfræðilega er DOMS af völdum smásjárskemmda á vöðvaþráðum, sem leiðir til bólguviðbragða. Þegar vöðvar verða fyrir miklu álagi myndast lítil rif í vöðvavefnum. Sem svar virkjar líkaminn fjölda ferla:

1. Bólga : Ónæmiskerfið bregst við meiðslunum með því að senda hvít blóðkorn og önnur bólgumerki á viðkomandi svæði. Þetta er hluti af viðgerðarferli líkamans.
2. Losun efna : Prostaglandín og cýtókín losna til að örva lækningu en þau stuðla einnig að aukinni næmni í taugum sem upplifast sem sársauki.
3. Vökvasöfnun : Aukið blóðflæði og vökvasöfnun á skaða svæðinu leiðir til bólgu, sem getur einnig haft áhrif á stirðleika og eymsli.

Kuldameðferð: Kæling til bata

Saga: Uppruni kryomeðferðar

Strax um 3500 f.Kr. sáu Forn-Grikkir vatn sem lausn á nánast öllu. Hippókrates, faðir kuldameðferðar, lagði til að kuldi gæti endurheimt orku og styrk. Árið 1963 staðfesti DH Clarke vísindalega kosti kuldameðferðar til bata eftir æfingar og hefur aðferðin síðan þróast í mikilvægan þátt í íþróttaendurhæfingu.

Það sem við þekkjum í dag: Nútíma notkun á kælingu

Í dag er kuldameðferð vinsæl aðferð meðal íþróttamanna, sérstaklega í formi ísbaða, íspakka eða fljótandi köfnunarefniskælingar. Kuldi er notað til að draga úr bólgu, létta sársauka og hjálpa vöðvum að slaka á. Ávinningur þess er vel skjalfestur, sérstaklega við að draga úr bráðum bólguviðbrögðum eftir æfingu.

Lífeðlisfræðileg áhrif: Hvað gerist í líkamanum?

Líkaminn hitnar náttúrulega við áreynslu og kuldameðferð virkar með því að lækka líkamshita hratt. Þetta hjálpar til við að draga saman æðar (æðasamdrátt), sem dregur úr bólgu og bólgumerkjum. Þegar líkaminn er kominn í eðlilegt hitastig er blóðrásin örvuð sem flýtir fyrir lækningu og bata.

Taugafræðilega virkjar kuldi sympatíska taugakerfi líkamans, sem getur aukið árvekni og bætt andlega skerpu. Sumar rannsóknir halda því fram að ákjósanlegasta nálgunin við kuldameðferð sé ásamt öndunaræfingum (hugleiðslu). Þetta gerir líkamanum kleift að virkja sympatíska taugakerfið á sama tíma og það dregur úr bólgueyðandi viðbrögðum.

Hormónalega er hægt að lækka magn kortisóls og oft losnar endorfín sem lina sársauka og veita vellíðan.

Hvers konar þjálfun hentar frystimeðferð?

Kuldameðferð er sérstaklega gagnleg fyrir þrekíþróttamenn. Rannsóknir sýna að sambland af öndunaræfingum og kuldameðferð getur dregið úr bólguviðbrögðum og hjálpað líkamanum að jafna sig hraðar eftir langvarandi æfingar. Hins vegar er mikilvægt að forðast kuldameðferð strax eftir styrktarþjálfun þar sem það getur hamlað vöðvavöxt.

Hitameðferð: Hiti sem lækningamáttur

Saga: Hitameðferð í gegnum aldirnar

Notkun hita sem meðferð á sér langa sögu og hefur verið notuð í þúsundir ára, allt frá rómverskum baðhúsum til hefðbundinna gufubaðs. Nýlega hefur hitameðferð vakið athygli sem áhrifarík aðferð til að flýta fyrir bata og bæta heilsu vöðva.

Það sem við vitum í dag: Kostir hita

Hitameðferð, í formi heitrar sturtu, gufubaðs eða hitapúða, er nú þekkt fyrir að stuðla að bata eftir styrktarþjálfun. Hiti hjálpar vöðvum að jafna sig hraðar, dregur úr vöðvaeymslum og getur einnig bætt getu líkamans til að geyma orku og gera við skemmdir.

Lífeðlisfræðileg áhrif: Hvernig hiti hefur áhrif á líkamann

Hiti virkar með því að víkka æðar (æðavíkkun), sem eykur blóðflæði til vöðva. Þetta bætir flutning súrefnis, næringarefna og glúkósa til viðkomandi svæða, stuðlar að glýkógengeymslu og próteinmyndun. Að auki hjálpar hiti að draga úr vöðvastífleika og lina sársauka með því að örva taugakerfið.

Taugafræðilega örvar hiti parasympatíska taugakerfið sem ber ábyrgð á hvíld og bata líkamans. Þetta leiðir til minni streitu og slökunar. Hormónalega getur hiti stuðlað að losun vaxtarhormóns og bætt getu líkamans til að gera við vöðvaskemmdir.

Hvaða þjálfun hentar fyrir hitameðferð?

Hitameðferð er sérstaklega áhrifarík eftir styrktarþjálfun og ofþyngdarþjálfun. Það stuðlar að hraðari bata, bætir vöðvavöxt og dregur úr vöðvaeymslum. Fyrir styrktaríþróttamenn getur hiti einnig hagrætt orkustjórnun með því að styðja við notkun líkamans á kolvetnum og próteinum.

Summa summan:

Nálgun þín að bata verður að sjálfsögðu að vera sniðin að þínum lífsstíl og þjálfunarmarkmiðum.

Kuldameðferð er frábær hugræn fræðigrein en ætti að æfa eftir þrekþjálfun frekar en styrktarþjálfun.

Á hinn bóginn hefur hiti mikla kosti fyrir langtíma heilsu, hjarta- og æðaheilbrigði og vöðvauppbyggingu. Ákjósanlegasta aðferðin væri að nota kuldameðferð á hvíldardögum og hitameðferð á ofþyngdarþjálfunardögum. Það er að segja – notaðu bæði heitt og kalt í þágu þín og njóttu vöðvaslakans.