Hversu oft þarf ég að æfa?

Í dag héldum við að við myndum koma inn á efni sem margir hafa ekki áttað sig á; þjálfunarstyrkur.
Hversu mikið þurfum við í raun að æfa til að sjá framfarir á æfingaferð okkar? Hversu oft ætti ég að æfa ef ég vil byrja upp á nýtt? Hér eru svörin við þessum spurningum.

Hversu oft þarf ég að æfa til að þroskast?

Styrktarþjálfun er ekki eitthvað sem þú þarft að gera á hverjum degi til að sjá árangur. Reyndar geturðu náð betri árangri ef hvíld og bati er lögð eins mikil áhersla á vikulega dagskrá og þjálfun.
Fyrir þá sem eru uppteknir af vinnu og lífinu utan líkamsræktarstöðvarinnar getur verið gaman að vita hversu marga daga vikunnar þú þarft að æfa í raun og veru og hversu löng hver tími á að vera.

Hvað segir rannsóknin?

Mikill áhugi hefur verið hjá þjálfurum og rannsakendum að komast að því hversu lítið hægt er að æfa og taka enn framförum, sem og hvaða æfingar eru árangursríkastar. Rannsóknir hafa sýnt að aðeins sjö mínútur af mikilli hringrásarþjálfun getur bætt bæði styrk og þol og að eitt sett af sex til tólf endurtekningum, sem framkvæmdar eru þrisvar til fjórum sinnum í viku á miklum ákafa, getur byggt upp styrk.

Þrátt fyrir að þessar rannsóknir séu áhugaverðar voru þær gerðar við stýrðar rannsóknarstofuaðstæður. Í raun og veru eru aðrir þættir sem hafa áhrif á hversu miklum tíma þú getur eytt í þjálfun. Þess vegna er mikilvægt að skilja hvernig þú getur byggt upp árangursríka líkamsþjálfun með lágmarks tíma.

Grunnurinn að öllum líkamlegum þroska

Til að ná tökum á æfingaáætlunum og styrktarþróun er gott að skilja grundvallarreglur um hvernig líkaminn virkar. Sú meginregla er sem hér segir:

Líkaminn lagar sig að umhverfi sínu. Ef umhverfið krefst betri líkamsræktar verður hjartað óhjákvæmilega þjálfað og blóðframleiðsla eykst óhjákvæmilega. Ef þú ert reglulega í styrktarprófum munu aðlagaðir vöðvar aðlagast þeim kröfum sem til þeirra eru gerðar. Róm var ekki byggð á einum degi, en vöðvar hafa próteinveltu á bilinu 1-2% á dag. Svo gefðu því þrjá mánuði og þú munt hafa glænýtt bicep (alveg fræðilega).

Hvað viljum við segja með þessu? Þjálfun er ekki eldflaugavísindi fyrir þá sem vilja byggja upp vöðva, hún snýst um óumflýjanlega lífeðlisfræðilega aðlögun að breytingum á vinnuálagi. Sú breyting verður þegar þú finnur að vöðvarnir vinna meira en venjulega. Ef þú þarft að berjast við að klára síðustu endurtekningarnar er það merki um að það verði tímabundið vöðvarbrot í vinnuvöðvunum sem eftir hvíld og næringu leiðir til vöðvavaxtar. Það gerist ekki erfiðara en það.

Þjálfunarstyrkur fyrir byrjendur

Fyrir byrjendur getur lágmarksþjálfun verið frábær byrjun. Að byrja hægt dregur úr hættu á meiðslum, lágmarkar eymsli og auðveldar þér að halda sig við rútínuna. Að henda þér út í ákafa þjálfun getur hindrað framfarir þínar, leitt til ofþjálfunar og dregið úr hvatningu þinni. Með lágmarksþjálfun er átt við um það bil 8-12 mínútna æfingar af ákafari eðli, hugsa um hringrásarþjálfun eða tvær til fjórar styrktaræfingar sem framkvæmdar eru á lágum hraða á innan við 30 mínútum.

Þegar þú byrjar þarftu að finna leiðir til að viðhalda skriðþunga og halda áfram að taka framförum. Jafnvel þjálfun einu sinni í viku getur veitt ávinning fyrir styrk og vöðvavöxt, en til að byggja upp vöðva og styrk með áberandi áhrifum er mælt með því að þú æfir að minnsta kosti tvisvar í viku, helst með árangursríkum þjálfunartíma sem er 30 mínútur á hverri lotu. Með árangursríkum þjálfunartíma er átt við tíma sem þú ert annaðhvort að vinna eða andar út til að afla í gegnum næsta sett. Ekki fletta Instagram eða spenna þig fyrir framan spegilinn.

Til að ná árangri þarf stigvaxandi ofhleðslu sem þýðir að þú eykur álagið smám saman með tímanum í takt við þá lífeðlisfræðilegu aðlögun sem á sér stað við bæði hjarta- og styrktarþjálfun. Þetta þýðir að þegar þú finnur að þyngdin finnst ekki lengur sérstaklega þung, þá er kominn tími til að auka ef þú vilt sjá áframhaldandi árangur.

Hvaða æfingar ætti ég að gera til að ná sem bestum árangri?

Líkamsæfingar fyrir allan líkamann með grunnæfingum eins og réttstöðulyftum, pressum og hnébeygjum eru sérstaklega árangursríkar vegna þess að þú virkjar nokkra stóra vöðvahópa á sama tíma. Þetta hámarkar gildi þess tíma sem þú eyðir í ræktinni. Ef þú vilt fá enn meira út úr stuttum æfingum geturðu notað styrkingaraðferðir eins og hvíldarhléssett og dropasett til að ýta þér í hámarks.

Hversu lengi ætti ég að hvíla mig á milli æfinga?

Það er líka mikilvægt að skipuleggja æfingavikuna þína. Til að æfa á áhrifaríkan hátt þarftu að hvíla þig og jafna þig almennilega á milli æfinga. Gakktu úr skugga um að það sé að minnsta kosti einn dagur á milli æfinga þinna (24 tímar) og að þú borðir nóg á milli æfinga. Mataræði með áherslu á rétt magn próteina og kolvetna fyrir líkamsþyngd þína, líkamsrækt og markmið mun styðja við vöðvauppbyggingu og endurnýja orkubirgðir þínar fyrir komandi æfingar.

Ef þú getur og vilt, eftir að hafa fengið boltann rúllað, verja meiri tíma í þjálfun þína, þá er það auðvitað frábært, en mikilvægast er að finna æfingarrútínu sem hentar þér. Lágmarks, markviss þjálfun er betri en óskipulögð löng þjálfun.

Mundu: Besta þjálfunaráætlunin er sú sem þú getur staðið við með tímanum.

Samantekt

Það snýst ekki um að eyða hverjum degi í ræktinni til að ná árangri. Listin er að læra að þjálfa snjallt, áhrifaríkt og markvisst. Að hafa samræmda þjálfunaráætlun sem þú vilt fylgja er lykillinn að skemmtilegu æfingaferðalagi sem skilar árangri með tímanum.