Hræðilegu æfingaskrúfurnar

Hefur þú einhvern tíma prófað æfinguna thrusters? Ef ekki, þá getum við sagt að „þú ert í fyrir sannkallaða meðferð“.

Það er ekki tilviljun að þessi stöngaræfing hefur orðið alvöru klassík í CrossFit heiminum. Hún er þung, þreytandi og alveg frábærlega erfið.

Hvað eru thrusters?

Thruster er best lýst sem ástargulli æfinganna: Front squats og push press.

Front squat er hnébeygja með þyngd sem hvílir á framanverðu brjósti og öxlum.

Push press er axlarpressa þar sem fótarnir hjálpa til við að ýta stanginni upp í byrjun presses. Þannig verður thruster hnébeygja sem fer beint yfir í axlarpressu.

Eru thrusters erfiðir?

Thrusters eru ein af þeim stöngaræfingum sem hæst lyfta púlsinum. Löng leið stangarinnar frá djúpri hnébeygju til þess að pressa hana upp með beinum höndum yfir höfuð kallar á alla líkamsvöðva til að vinna. Æfingin gefur litla stund til að hvíla sig, sem leiðir til hraðrar púlsaukningar.

Hvað æfir thruster?

Vöðvahóparnir sem venjulega finna mest fyrir æfingunni eru framhjálegir vöðvar, rassvöðvar og axlir. Það er mjög mikilvægt að nota fótanna að fullu. Ef thruster er framkvæmd án sprengikraftar í fótunum, þurfa axlirnar að taka meira af vinnunni í pressunni, sem verður strax merkjanlegt.

Bestu bragðarefur til að verða góð(ur) í thrusters:

Hér eru okkar fjórir bestu bragðarefur til að verða góð(ur) í thrusters:

• Gerðu fáar endurtekningar í einu
• Hvíldu í efsta stöðu Vertu sprengikraftur
• Ein endurtekning í einu
• Gerðu fáar endurtekningar í einu.

Klassískt byrjendamistök er að byrja of afkraftslega. Thrusters geta fljótt farið frá því að líða alveg þokkalega yfir í að verða ótrúlega krefjandi. Þetta gerist oft eftir 6 til 10 endurtekningar í byrjun. Gerðu því ekki fleiri en 10 endurtekningar í einu. Sleppaðu stanginni og komdu niður í púls, jafnvel þó að þú sért ekki búin/n að finna þreytu enn. Þú munt vinna á þessu til lengri tíma litið.

Hvíldu í efsta stöðu.
Eina staðsetningin þar sem stangin getur hvílt í thruster er í efsta stöðu með beinum höndum yfir höfði. Þegar þú ert komin/n þangað geturðu andað út og tekið nýtt loft fyrir næstu endurtekningu. Ekki hvíla þig í miðjunni.

Vertu sprengikraftur. Þegar þú hefur tekið andann og ætlar að gera næstu endurtekningu, farðu bara í gang. Hægur thruster er þungur thruster. Því meira afl sem þú getur sótt úr fótunum, því auðveldara verður pressan. Gerðu hverja endurtekningu almennilega!

Ein endurtekning í einu. Eitthvað annað er auðvitað ómögulegt, en með þessum punkti hugsum við aðallega andlega. Þegar þú hefur ákveðið hversu margar thrusters þú ætlar að gera í einu skaltu einbeita þér bara að þeirri endurtekningu sem þú ert að framkvæma núna. Frá efstu stöðu, niður og aftur upp. Andaðu, og gerðu nýja. Að láta ekki stressa sig yfir því sem fram undan er hjálpar til við að auðvelda æfinguna verulega.