Fimm skref til að takast á við æfingameiðsli

Að þjást af æfingameiðslum er svekkjandi, en fyrir flesta er það óumflýjanlegur hluti af leiknum. Það sem skiptir máli er hvernig þú tekur á aðstæðum og snýr aftur.

Í bloggfærslunni í dag munum við fara yfir hvernig best er að sigla í gegnum meiðsli og tryggja að þú komist aftur á réttan kjöl eins fljótt og auðið er. Fylgdu þessum fimm skrefum til að stjórna ástandinu sem best og hámarka bata þinn:

1. Ekki hræðast.
2. Metið stöðuna
3. Ákveðið næsta skref
4. Vertu stöðugur og treystu líkama þínum
5. Skildu egóið eftir við dyrnar.

Nú skulum við fara!

Skref 1: Ekki örvænta

Meiðsli eru algeng og koma fyrir okkur öll. Við höfum öll verið þarna og það mun líklegast gerast aftur einhvern tímann á lífsleiðinni. En það sem er mikilvægt að muna er að líkaminn er ótrúlega góður í að lækna sjálfan sig og með tímanum mun ástandið lagast.

Hins vegar getur hvernig þú bregst við upphafsverkjum haft áhrif á allt bataferlið þitt. Ef þú örvæntir og verður hræddur getur sársauki í raun verið álitinn verri. Sársauki er fyrir áhrifum af mörgum þáttum og hugsanarmynstur þitt gegnir stóru hlutverki í því hvernig þú upplifir það.

Allir upplifa sársauka einhvern tíma á lífsleiðinni og í 99% tilvika hverfur hann innan sex til átta vikna. Sum meiðsli geta varað lengur, sérstaklega með mikilli þjálfun, en það þýðir ekki að þau séu alvarleg.

Ef við skoðum tölfræði meiðsla sem verða á æfingum sjáum við að langflest eru tiltölulega væg. Nema handleggurinn þinn hangir laus eða þú blæðir mikið, eru líkurnar á því að þetta sé ekki alvarleg meiðsli. En það er samt mikilvægt að staldra við og sjá stöðuna eins og hún er.

Svo það fyrsta sem þú ættir að gera er að draga djúpt andann, safna þér saman og forðast læti.

Skref 2: Metið ástandið

Næsta skref er að meta hlutlægt hvað hefur gerst. Spyrðu sjálfan þig eftirfarandi spurninga:

• Er einhver líkamshluti laus?
• Hef ég orðið fyrir alvarlegu höggi eða barefli?
• Er samskeyti að vísa í áttina þar sem það ætti ekki að vera?
• Hef ég misst verulegan hluta af hreyfigetu minni?

Þessar aðstæður eru sjaldgæfar en gott er að útiloka þær strax. Ef eitthvað af þessu er satt, ættir þú að leita læknishjálpar tafarlaust.

Hins vegar, ef þú ert með dreifðari sársauka skaltu íhuga eftirfarandi:

• Hvað gerði ég rétt áður en verkurinn kom?
• Hvernig líður hreyfigetu á viðkomandi svæði?
• Í hvaða hreyfingum og stellingum kemur sársauki fram?
• Þarf eitthvað að plástra eða pakka inn?
• Ætti ég að forðast meira álag núna?

Flest meiðsli sem verða í líkamsræktarstöðvum eða CrossFit kössum eru ekki alvarleg. Nema við séum að tala um fall úr nokkurra metra hæð er ólíklegt að þú hafir orðið fyrir einhverju lífshættulegu. Meiðsli vegna útigrillsæfinga eru yfirleitt merki um að það sé kominn tími til að minnka álagið, lækka lóðin eða aðlaga tæknina.

Ef þú hefur forðast læti og lagt sanngjarnt mat á stöðuna, hvað gerirðu næst?

Skref 3: Ákveðið næsta skref

Nú er kominn tími til að taka ákvörðun. Hvert verður næsta skref?

Það sem við viljum ekki gera er að komast í algjöra hvíld. Það er ein algengasta ráðleggingin um meiðsli, en í mörgum tilfellum skaðar hún meira en gagn.

Segðu að þú sért með verki í öxl þegar þú ýtir yfir höfuðið. Ef þú forðast algjörlega að nota öxlina í langan tíma mun hreyfingin líða enn erfiðari þegar þú byrjar aftur - vegna þess að þú skorar aldrei á hana á aðlögunarhæfan hátt.

Þess í stað ættir þú að breyta hreyfingunni með því að:

• Stilltu álagið - Dragðu úr þyngdinni til að sjá hvort þú getur framkvæmt hreyfinguna án sársauka.
• Stilltu styrkleikann - Ef sprengihreyfing særir, reyndu að framkvæma hana hægar og stjórnsamari.
• Breyttu hreyfimynstrinu – Ef það er sárt að ýta lóðrétt, athugaðu hvort lárétt þrýstihreyfing (t.d. armbeygjur) virkar betur.

Það mikilvægasta er að þú haldir áfram að hreyfa þig á einhvern hátt.

Rannsóknir sýna að þjálfun annarra hluta líkamans getur stuðlað að bata á slasaða svæðinu - áhrif sem kallast "millisvæðisfíkn". Aukin blóðrás og losun endorfíns við hreyfingu getur stuðlað að hraðari bata og betri líðan.

Ef þú ert með slasaða öxl geturðu samt þjálfað fæturna, búkinn og hina öxlina. Algert hlé frá þjálfun er sjaldnast besta lausnin.

Skref 4: Vertu stöðugur og treystu líkama þínum

Líkaminn þinn er sterkari og aðlögunarhæfari en þú heldur. Menn eru byggðir til að takast á við líkamlegt álag og aðlagast nýjum aðstæðum.

Þegar þú hefur metið ástandið, forðast læti og gert skynsamlegar breytingar, er mikilvægt að vera stöðugur. Það getur tekið tíma að jafna sig en ef þú heldur áfram að hreyfa þig og aðlagar þjálfunina að þínum þörfum verður þér betra með tímanum.

Ef þú hættir alveg að æfa vegna meiðsla er hætta á að bæði styrkur og hreyfigeta versni um allan líkamann. En ef þú heldur áfram að þjálfa skynsamlega og stillir álagið geturðu haldið framförum þínum á meðan líkaminn grær.

Skref 5: Skildu egóið eftir við dyrnar

Nú kemur erfiðasta skrefið - að taka skref til baka þegar líkaminn þarfnast þess.

Það er auðvelt að vilja halda áfram á sama hraða og áður, en að hunsa merki líkamans og þrýsta í gegnum mikinn sársauka getur lengt batatímann og í versta falli valdið langvarandi vandamálum.

Þess í stað ættir þú að finna lægsta virka skammtinn – álagið og styrkinn sem örvar aðlögun án þess að ofhlaða skemmda vefinn.

• Ef 100 kg er sárt skaltu prófa 80 kg.
• Ef það er enn sárt skaltu prófa 60 kg.
• Haltu áfram að aðlagast þar til þú finnur stig þar sem þú getur æft án þess að verkurinn versni.

Að vera klár og móttækilegur fyrir líkama þinn er það sem mun á endanum gera þig sterkari - að krefjast þess ekki að æfa á því stigi sem líkaminn er ekki tilbúinn fyrir.

Loksins…

Ef þú ert ekki viss um meiðslin skaltu alltaf hafa samband við lækni eða heilbrigðisstarfsmann. Þessi fimm skref eru leiðbeiningar um hvernig þú getur hugsað um bata, en hver meiðsli er einstök og gæti þurft einstaklingsmeðferð.

Með því að stíga skref til baka þegar þörf krefur, aðlaga þjálfun þína og vera stöðugur geturðu tryggt að þú náir þér ekki aðeins – heldur komir þú líka sterkari til baka en áður.