Bestu batatækni
Við þekkjum öll tilfinninguna. Stífleiki, verkir og stundum mjög óþægilegir verkir sem geta komið fram þegar þú byrjar á nýju æfingaprógrammi eða hefur ýtt aðeins aukalega á þig einn daginn.
Annars vegar getur það verið sönnun þess að þú hafir virkilega ýtt þér framhjá takmörkunum þínum í þjálfun. Á hinn bóginn getur það gert það erfiðara að komast aftur í næstu áætlaða æfingu, sjá framfarir eða halda sig við rútínuna þína.
Þó að eymsli sé ekki eina merki um góða æfingu (þú getur náð frábærum árangri án þess), þá er það eitthvað sem getur óhjákvæmilega komið fram ef þú ert líkamlega virkur og hefur þor til að ýta þér.
Eins og þú veist líklega nú þegar, er ein erfið æfing ekki nóg til að sjá árangur. Þú þarft að finna leiðir til að jafna þig fljótt svo vöðvaeymsli komi þér ekki í veg fyrir að halda áfram.
Tvær stoðir bata
Það getur verið erfitt að forðast alveg þreytta vöðva en það er margt sem þú getur gert til að flýta fyrir bata og hjálpa líkamanum að komast aftur á réttan kjöl. Þessar brellur munu koma þér aftur á brautina hraðar og draga úr hættu á meiðslum og stirðleika.
Áður en við förum inn í nokkrar af bestu bataaðferðum sem þú getur framkvæmt fyrir eða eftir æfingar – eða jafnvel á hvíldardögum – er mikilvægt að muna eftir tveimur af áhrifaríkustu aðferðunum:
- Sofðu
- Gönguferðir
Svefn er grunnþörf allra fólks en fyrir þá sem stunda reglulega hreyfingu er góður nætursvefn ómissandi.
Gönguferðir. Jafnvel þó að þeim líði ekki mikið þá eru þau frábær leið til að koma hreyfingu inn og auka blóðrásina, sem lætur vöðva og liðum líða betur. Lítil styrkleiki er frábær leið til að draga úr vöðvaeymslum og halda áfram að vera virkur á dögum þegar líkaminn gefur skýrt NEI til kynna að fara að æfa.
Þarftu eitthvað aðeins kraftmeira en hvíld og slökun? Hér að neðan eru nokkrar árangursríkar bataaðferðir sem hjálpa líkamanum að jafna sig hraðar svo þú getir farið í næstu æfingu með ótrúlegri tilfinningu:
- Ef þú: elskar að lyfta lóðum
- Ef þú: Líkar jóga
-
Ef þú: Finnst þér almennt stífur
Besti bati fyrir styrktarþjálfun
Ef þú: elskar að lyfta lóðum
Prófaðu: Hreyfanleikarútínu sem sameinar létta styrktarþjálfun með kyrrstæðum teygjuæfingum. Áherslan er á að komast að vöðvum sem oft hafa tilhneigingu til að verða spenntir þegar þeir eru þreyttir, eins og trapezius, pectoralis, biceps, psoas, piriformis, hamstrings og kálfavöðvar.
Með því að framkvæma einfaldar en áhrifaríkar æfingar ásamt teygjuæfingum geturðu dregið úr spennu á þessum algengu vandamálasvæðum og aukið hreyfigetu.
Svona gæti slíkt hreyfanleikanámskeið litið út:
Fjórir hringir fyrir gæði:
- 12 Ketilbjöllusveifla
- 12 Fullkomin teygja
- 12 Goblet Squat
- 12 Rúllaðu að kertastjaka
- 12 KB Sumo Deadlift High Pull
- 12 Kettlebell Jefferson Curls
- 12 Samson Lunge með hliðarbeygju
Afslappandi Yin Yoga
Ef þú: Líkar jóga
Prófaðu: Róleg og endurnærandi Yin Yoga fundur
Endurnærandi jóga felur í sér að framkvæma ljúfar stellingar í lengri tíma, oft nota stuðning til að gera þær þægilegri. Eitthvað eins einfalt og að halda fótunum við vegginn í nokkrar mínútur getur skipt sköpum fyrir hvernig fótunum líður fyrir og eftir.
Þessi tegund af þjálfun er fullkomin fyrir þá sem hlaupa mikið á virkum dögum sínum en þurfa rólegri form af bata.
Við mælum með að þú flettir upp Yin Yoga tíma á YouTube. Það eru fullt af virkilega góðum jógatíma þar sem lögð er áhersla á nærveru og bata. Gefðu þér smá stund til að slaka á.
Froðuvelting (á réttan hátt)
Ef þú: Finnst þér almennt stífur
Prófaðu: Froða rúlla á réttan hátt
Froðurúlling hefur orðið sífellt vinsælli, en margir gera það of fljótt til að fá raunveruleg áhrif. Lykillinn að skilvirkri froðuveltingi er að hreyfa sig hægt og stoppa á spennusvæðum til að vinna í gegnum spennuna.
Fyrir flesta byrjendur virkar venjuleg foam roller með aðeins lægri þéttleika frábærlega, en það er mikilvægt að þú finnir greinilega hvar rúllan þrýstir á líkamann.
Notkun froðurúllu er ekki erfið færni. Ef það líður vel þá er það yfirleitt gott. Vinndu aðferðafræði og reyndu að finna staði þar sem þú finnur fyrir stífni. Foam Roller ætti að nota á mjúkvef, þannig að þegar þú lendir í bein færðu merki um að breyta um stöðu.
Þorðu að gera tilraunir og finndu leiðir fyrir þig til að fá aðgang að mismunandi vöðvum þínum. Vertu virkur með rúlluna og vinndu bæði með bakið, magann og hliðina við gólfið til að hámarka möguleika þína.
