Er betra að borða fyrir eða eftir æfingu?

Spurningin um hvenær er best að borða – fyrir eða eftir æfingu – getur verið erfið. Sumir mæla með því að fasta til að líða létt, á meðan aðrir geta ekki hugsað sér að æfa án þess að innbyrða eitthvað. Svo hvað virkar í raun best til að fá sem besta þjálfunarupplifun?

Þegar kemur að næringarneyslu snýst þetta ekki bara um hvað þú borðar, hvort markmiðið þitt er þyngdartap eða hámarksárangur. Annar mikilvægur þáttur er hvenær þú ættir að borða.

Þegar kemur að því að æfa og borða getur það orðið flókið, svo við skulum brjóta það niður.

Að borða eða ekki borða fyrir æfingu?

Það eru tvær fylkingar í umræðunni um hvort borða eigi fyrir æfingu.

Sumir forðast mat fyrir morgunæfingar. Annað hvort sleppa þeir morgunmatnum alveg eða fá sér kaffibolla fyrir æfingu.

Aðrir svima bara við tilhugsunina um að æfa án staðgóðs morgunverðar. Báðar hliðar hafa sína kosti.

Að æfa á fastandi maga getur valdið þér léttari tilfinningu og dregið úr hættu á aðkallandi baðheimsóknir meðan á æfingu stendur, en að borða fyrirfram gefur þér orku til að endast alla æfinguna.

Kostir þess að fasta fyrir æfingu

Persónulegt val kemur að sjálfsögðu við sögu, en rannsóknir veita nokkurn stuðning við að sleppa morgunmat. Rannsóknir sýna að fitubrennsla getur verið meiri þegar þú hreyfir þig á fastandi maga, en insúlín- og glúkósagildi eru hærri ef þú borðar fyrirfram.

Hins vegar eru vísindin klofin - aðrar rannsóknir sýna ekki skýran mun á þessum tveimur aðferðum.

Ókostir við að fasta fyrir æfingu

Það mikilvægasta er hvort þú ræður við það. Að æfa á fastandi maga virkar aðeins ef þú getur enn staðið þig. Ef blóðsykurinn lækkar og þú finnur fyrir sundli er það augljóslega ekki þess virði.

Hversu lengi og mikið þú getur æft fer líka eftir því hvað og hvenær þú borðaðir kvöldið áður. Kolvetnarík máltíð getur veitt næga orku fyrir morgunæfinguna þína.

Mundu að flestir vakna örlítið þurrkaðir eftir næturferð. Því skaltu drekka að minnsta kosti eitt glas af vatni áður en þú byrjar að æfa á morgnana.

Hugsaðu um hvers konar æfingu þú stundar.

Umræðan um hvort borða eigi fyrir æfingu eða ekki er einnig undir áhrifum af tegund líkamsþjálfunar sem þú ert að skipuleggja. Klukkutími í jóga krefst kannski ekki máltíðar fyrirfram, en ef þú ætlar að hlaupa 10 kílómetra þá er það öðruvísi.

Fyrir lengri þrekþjálfun sýna rannsóknir að kolvetnarík máltíð 3–4 klukkustundum áður getur bætt árangur. Fyrir styttri lotur eru rannsóknirnar blandaðar og flestar rannsóknir sýna engan mikinn mun á frammistöðu milli föstu og borðaþjálfunar.

Fyrir lengri og ákafar æfingar gæti verið góð hugmynd að endurnýja orkuna nokkrum klukkustundum áður.

Eldsneyti fyrir æfingu

Til að ná sem bestum árangri þarf líkaminn bæði prótein og kolvetni fyrir æfingu.

Kolvetni endurnýja glýkógenbirgðir þínar, sem lifrin og vöðvarnir gefa frá sér þegar orkumagn lækkar. Prótein kemur í veg fyrir niðurbrot vöðva og flýtir fyrir bata eftir æfingu.

Góð kolvetni innihalda haframjöl, grænmeti, heilkorna hrísgrjón og baunir. Próteinið getur komið frá bæði dýra- og plöntuuppsprettum:

• Egg
• Möndlur
• Kjúklingabringur
• Hnetusmjör
• Kotasæla
• Grísk jógúrt
• Linsur
• Kínóa

Sambland af próteini og kolvetnum, eins og grísk jógúrt með ávöxtum eða eggjum og gufusoðið spínat á heilkornabrauði, er góður kostur. Ef þú ert að flýta þér má útbúa próteinshake með hálfum banana kvöldið áður.

Rannsóknir sýna að best er að borða 2–3 tímum fyrir æfingu til að gefa líkamanum tíma til að melta matinn.

Hámarka bata eftir æfingu

Eftir þjálfun skiptir bati og endurnýjun orku sköpum fyrir árangur þjálfunar. Kolvetni bæta upp tæma glýkógenbirgðir en prótein hjálpar til við að endurbyggja vöðva. Stefnt er að 3:1 hlutfalli kolvetna á móti próteini.

Til að ná hámarks bata ættir þú að borða innan klukkustundar frá æfingu. Valkostir eins og smoothies, hula með kalkún og grænmeti á heilkornabrauð eða jógúrt með berjum eru góðir.

Ekki gleyma að halda vökva - vatn er alltaf gott, en mjólkurglas gefur einnig prótein og salta til að hjálpa til við bata. Ef um er að ræða mikla svitamyndun getur glas af Resorb hjálpað til við að endurheimta fljótt vökvajafnvægi.

Mundu að bati heldur áfram í 24–48 klukkustundir eftir erfiða æfingu, svo vertu viss um að borða næringarríkar máltíðir yfir daginn.

Í stuttu máli…

Rannsóknir eru blandaðar þegar kemur að því að hreyfa sig á fastandi maga, en það getur virkað fyrir hreyfingu sem er lítill til meðallagi ef markmiðið er fitutap eða viðhald þyngdar.

Vertu samt meðvituð um merki um að líkaminn haldi ekki í við sig, svo sem sundl, skert frammistöðu eða hröð öndun.

Ætlarðu að æfa mikið? Þá er best að borða prótein og kolvetni fyrirfram - enginn vill líða yfirlið á miðri æfingu. Ef þú þarft að borða fyrirfram skaltu einblína á magnið. Hvað og hversu mikið getur þú borðað til að fá orku án þess að vera þungur?

Þjálfun og melting eru einstaklingsbundin. Að lokum snýst þetta um hvað virkar best fyrir þig. Prófaðu og gerðu tilraunir með mismunandi máltíðir fyrir og eftir æfingu til að finna þitt besta jafnvægi.