Að ná árangri með þjálfun með tímanum
Endurtekið vandamál: Sumari vikur hefurðu kannski alls ekki áhuga á að æfa.
Þetta gerist fyrir okkur öll. Kannski ertu undir miklu álagi í vinnunni, það er ringulreið heima eða þú hefur sofið illa. Lífsins áskoranir eru fullkomnar til að ýta æfingum til hliðar. Við höfum valið að einbeita okkur að styrktarþjálfun, en meginreglurnar í þessum texta eiga við um flestar æfingaaðferðir.
Lausnin við vandamálinu: Það snýst ekki um að ýta þér út að ystu mörkum. Það snýst um að læra hvernig á að fá góða æfingu í hvert sinn, sama hvað er að gerast í lífi þínu.
Hvernig mælirðu árangur?
Hjá Workout Brands mælum við árangur í þjálfun eftir tveimur einföldum meginreglum:
Reglufesta. Að æfa reglulega getur verið 2–3 dagar í viku eða 4–5 dagar. Lykilatriðið er að ná markmiði þínu um reglufestu viku eftir viku.
Áreynsla æfinga. Áreynslan er hlutfallsleg miðað við þína getu hverju sinni.
Með þessum þáttum gerum við breytingar þannig að þú sérð árangur, án þess að leggja áherslu á hversu lengi æfingarnar taka eða hvaða æfingar eru gerðar.
Hvað er mikilvægast til að ná árangri?
Það er engin einhlít lausn, heldur snýst þetta um að finna hvað virkar fyrir þig. Þú þarft að búa til áætlun sem þú getur fylgt, áætlun sem gerir þér kleift að æfa á skilvirkan hátt þegar þú æfir. Hvort sem það er í 15 mínútur eða klukkustund, þá ætti æfingin að vera krefjandi en innan þinna marka.
Mikilvægast er að skilja hvernig á að æfa með réttri áreynslu fyrir þig.
Hvernig á ég að takast á við slæma æfingadaga?
Margir trúa því að maður þurfi alltaf að vera á toppnum til að ná árangri, en þetta getur leitt til þess að maður missir áhugann á dögum þegar maður er ekki í besta formi. Það er mikilvægt að skilja að stöðugleiki og áreynsla yfir tíma skilar mestum árangri.
Hér er dæmi: Segjum að 25% æfinga þinna séu erfiðar, 50% finnast meðaláreynsla, og 25% eru frábærar. Ef þú æfir alla þessa daga, munu heilsa þín og þjálfunarárangur batna verulega.
Mundu: Jafnvel slæmir dagar eru mikilvægir. Hver æfing er skref áfram.
Hvernig mæli ég áreynslu mína í æfingum?
Upplifað átak er frábært tæki til að mæla áreynslu þinna æfinga. Þessi kvarði er kallaður RPE í vísindalegri samhengi, sem stendur fyrir „Rate of Perceived Exertion“ (stig upplifaðs áreynslu). RPE er mælikvarði á álagið sem þú finnur fyrir og metur sjálfur. Kvarðinn er frá 1 til 10 og hjálpar þér að stilla þyngdirnar í samræmi við hvernig þér líður þann daginn. Til dæmis, ef þú hefur sofið illa eða ert stressaður, geturðu létt á þyngdunum en samt fengið árangursríka æfingu. Í upphitun meturðu þína RPE. Hlustaðu á líkamann og sjáðu hvað hann segir þér. Ef það finnst þér mjög erfitt, skaltu meta það í samræmi við það. Út frá því mati geturðu skipulagt æfingu dagsins.
Reps in Reserve (RIR) er önnur leið til að hugsa um RPE. Það snýst um að ljúka hverju setti með 1–2 endurtekningar eftir. Þetta heldur áreynslunni hárri og dregur úr hættu á meiðslum.
Hvernig veit ég hvort ég æfi nógu mikið?
Til að vita hvort þú æfir með réttri áreynslu skaltu hugsa um hvernig æfingarnar finnast. Færast þyngdirnar auðveldlega eða ertu að berjast við þær? Góð regla er að halda sig innan RPE 8–10 sviðsins, sem þýðir að þú ýtir þér áfram án þess að fara í algjöra örmögnun.
Þegar þú æfir með réttri áreynslu og ert stöðugur í þjálfuninni er nánast óhjákvæmilegt að þú munir byggja upp styrk, bæta þol og sjá jákvæðar breytingar á líkama þínum.
Að ná árangri í þjálfun þinni
Hér eru fjórar einfaldar leiðir til að ná árangri og fá sem mest út úr æfingunum þínum:
- Æfðu reglulega og haltu þig við markmið þitt.
- Æfðu með réttri áreynslu miðað við hvernig þér líður þann dag.
- Mældu álagið þitt með RPE eða RIR.
- Mundu að jafnvel slæmir dagar telja og leiða til framfara.
Ef þú fylgir þessum einföldu skrefum munt þú með tímanum sjá frábæran árangur, jafnvel þó sumir dagar finnast ekki þínir bestu.
