5 ráð fyrir meiðslalausa styrktarþjálfun
Lítil meiðsli geta stundum verið óumflýjanleg, en venjulega er hægt að koma í veg fyrir stærri vandamál. Hér eru fimm ráð frá því sem við hjá Workout Brands höfum lært í gegnum áralanga þjálfun:
- Skildu meiðslin þín og hvað fór úrskeiðis
- Skoðaðu tæknina þína
- Er æfingaáætlun þín fullnægjandi?
- Hreyfanleiki og sveigjanleiki
- Fagleg aðstoð
1. Skildu meiðsli þín og hvað fór úrskeiðis
Ef þú ert með fyrri meiðsli, eins og hlaupahné eða herniated disk, byrjaðu á því að skilja hvers konar meiðsli það er og hvernig það átti sér stað. Var það síendurtekið álag, lélegt hreyfimynstur, ójafnvægi, of þungar lyftingar eða bara slys? Þegar þú veist líklega orsökina geturðu greint hvers vegna það gerðist.
Án þess að farið sé ítarlega yfir meiðslin, orsök þess og hversu árangursrík bataáætlunin er, eykst hættan á endurteknum meiðslum. Farðu yfir kröfur íþrótta- eða æfingariðkunar þinnar og vertu heiðarlegur við sjálfan þig. Hversu mikið álag veldur það sem þú gerir á líkamann? Er hægt að undirbúa þetta í ræktinni?
2. Skoðaðu tæknina þína
Tæknin er allt. Lyftitækni þín getur ráðið úrslitum um hvort þú náir árangri eða mistakast. Þetta er sérstaklega áberandi ef þú keppir í kraftlyftingum, lyftingum eða sterkum manni, þar sem tækni hefur bein áhrif á frammistöðu þína og hversu mikið þú lyftir. Jafnvel þó þú sért að æfa fyrir aðra íþrótt þar sem styrkur skilar sér í frammistöðu á vellinum, í lauginni eða á hlaupabrautinni, getur lyftitækni samt skipt sköpum til að ná árangri og koma í veg fyrir meiðsli.
Ef þú lyftir með lélegri tækni ofhleður þú suma vöðvahópa, veikir aðra og skapar ójafnvægi.
Þegar þú lyftir biður þú líkamann um að framkvæma margar hreyfingar og samdrætti til að byggja upp, styðja og koma á stöðugleika í vöðvunum. Léleg tækni getur leitt til þess að sumir vöðvahópar verða ofhlaðnir á meðan aðrir veikjast og skapa ójafnvægi. Allir þessir veikleikar geta komið í ljós í keppni og allt í einu fer eitthvað úrskeiðis.
Gæti tæknin þín valdið meiðslum sem bíða bara eftir að gerast? Ef þú ert ekki viss, hafðu samband við þjálfara sem veit hvað hann er að tala um og einbeittu þér að helstu hreyfimynstri þínum.
Lyftingar gera miklar kröfur til líkamans, svo vertu viss um að þú gerir það rétt.
3. Er þjálfunaráætlun þín fullnægjandi?
Gættu þess að vanrækja ekki hluta af þjálfun þinni. Hefur þú lokið nægilega nákvæmri og markvissri þjálfun fyrir verkefnið, eða ertu bara að vona að líkaminn þinn ráði við álagið í íþróttinni þinni?
Ef þú ert stöðugt að meiða þig á keppnum er líklegt að þú sért ekki nógu vel undirbúinn.
Til dæmis geta fætur og bak verið nógu sterkt til að lyfta þungri þyngd, en stuðningsvöðvarnir verða líka að vera nógu sterkir. Eru quadratus lumborum og erector spinae þjálfaðir og nógu sterkir til að takast á við snúninginn sem þung þyngd setur á bakið? Ef þeir eru það ekki, ertu að setja þig í hættu á meiðslum.
Ekki taka því sem sjálfsögðum hlut að líkaminn þinn ráði við allt sem þú setur hann í gegnum. Farðu yfir þjálfun þína og vertu viss um að undirbúningur þinn sé nægur til að vernda líkamann fyrir álagi íþrótta þinnar. Ef þú ert stöðugt að meiða þig á keppnum er líklegt að þú sért ekki nógu vel undirbúinn.
4. Hreyfanleiki og sveigjanleiki
Bæði almenningur og íþróttamenn eru meðvitaðri um mikilvægi hreyfanleika og sveigjanleika en nokkru sinni fyrr. Gefðu gaum að liðum þínum, hreyfisviði þeirra og getu vöðva til að framkvæma þær hreyfingar sem þeir eru beðnir um að gera. Það eru mörg skimunarpróf sem geta kortlagt hreyfanleika þinn. Ef þú tekur þjálfun þína alvarlega skaltu gera skimunarpróf til að bera kennsl á veikleika þína.
Finndu svæði sem finnast stíft, læst og hreyfast ekki í gegnum allt hreyfisvið og taktu á þeim.
Auðvelt er að samþætta hreyfanleika- og sveigjanleikavinnu í upphitun og batatíma. Án þessa geta liðirnir oft ekki þolað álagið sem þeir verða fyrir og eitthvað verður að víkja.
Ekki láta lélega mjaðmahreyfanleika leiða til mjaðma- eða mjaðmabeygjuáverka. Ekki láta lélegan liðleika í læri stuðla að teygju á keppnisdegi. Finndu svæði sem finnast stíft, læst og hreyfast ekki í gegnum allt hreyfisvið og taktu á þeim.
Forvarnir eru auðveldari en lækning. Þess vegna eru hreyfimynstur og hreyfanleiki í forgangi í fimm þrepa nálgun minni við skipulagningu æfinga:
- Lagaðu hreyfinguna
- Fínstilltu endurtekninguna
- Beita áreynslu og styrk
- Náðu árangri
- Endurtaktu
Að ganga um með liðverki allan daginn, alla daga, er hvorki eðlilegt né ásættanlegt. Það er heldur ekki heiðursmerki. Ef þetta lýsir þér skaltu laga það núna áður en þú ferð um með hækjur í staðinn.
Hver er tilgangurinn með því að lyfta þungt ef þú getur varla gengið það sem eftir er dagsins?
5. Fagleg aðstoð
Ekki reyna alltaf að greina sjálf. Þjálfað auga er betra en þínar eigin athuganir, svo finndu góðan sjúkraþjálfara, naprapat eða kírópraktor og láttu þá athuga líkamsstöðu þína, hreyfingar og proprioception.
Þeir geta greint ójafnvægi, vandamál og hugsanlega veikleika og gefið þér siðareglur til að fylgja til að tryggja að þessar tifandi sprengjur séu óvirkar. Léleg líkamsstaða og stöðugleiki getur leitt til margvíslegra meiðsla og sársauka. Ef þú sest niður allan daginn eða finnst þú nú þegar vera hneigður, láttu einhvern skoða það.
Forvarnir eru lykilatriði
Mundu að forvarnir eru auðveldari en lækning. Taktu þér tíma til að íhuga hvort undirbúningur þinn sé að setja þig í aðstöðu til að ná árangri eða skaða. Bættu gæði æfingatíma þíns og vertu lengur á vellinum en keppendur þínir.
