Kako bi s vremenom uspjeli s treningom
Ponavljajući problem: Nekih tjedana možda uopće nećeš imati volje za trening.
To se događa svima nama. Možda si preopterećen poslom, kod kuće je kaos ili nisi dobro spavao. Izazovi života savršeno su osmišljeni da trening staviš u drugi plan. Odabrali smo se fokusirati na trening snage, ali principi iz ovog teksta primjenjivi su na većinu oblika treninga.
Rješenje problema: Nije stvar u tome da se guraš do svojih granica. Riječ je o tome da naučiš kako svaki put odraditi dobar trening, bez obzira na to što se događa u tvom životu.
Kako mjeriš uspjeh?
U Workout Brandsu mjerimo uspjeh u treningu prema dva jednostavna principa:
- Redovitost. Redovito treniranje može značiti 2–3 dana u tjednu ili 4–5 dana. Ključno je da tjedan za tjednom postigneš svoj cilj redovitosti.
- Intenzitet treninga. Intenzitet je relativan prema tvojoj trenutnoj sposobnosti.
Pomoću tih faktora prilagođavamo trening kako bi vidio rezultate, bez fokusiranja na trajanje treninga ili specifične vježbe.
Što je najvažnije za postizanje rezultata?
Ne postoji jednoznačan odgovor, ali radi se o tome da pronađeš ono što ti odgovara. Moraš izraditi plan kojeg se možeš pridržavati, plan koji ti omogućuje da učinkovito treniraš kad treniraš. Bilo da traje 15 minuta ili sat vremena, trening treba biti izazovan, ali unutar tvojih granica.
Najvažnije je razumjeti kako trenirati s pravim intenzitetom za sebe.
Kako se nositi s lošim danima treninga?
Mnogi misle da uvijek moraju trenirati na najvišoj razini kako bi postigli rezultate, ali to može dovesti do gubitka motivacije onih dana kad se ne osjećaju najbolje. Važno je razumjeti da dosljednost i intenzitet kroz vrijeme donose najveće rezultate.
Evo primjera: Recimo da je 25% tvojih treninga naporno, 50% se osjeća prosječno, a 25% je fantastično. Ako treniraš na sve te dane, tvoje zdravlje i rezultati treninga znatno će se poboljšati.
Zapamti: Čak i loši dani su važni. Svaki trening je korak naprijed.
Kako izmjeriti intenzitet svog treninga?
Percepcija napora je izvrstan alat za mjerenje intenziteta tvojih treninga. Ova ljestvica se u znanstvenijim kontekstima naziva RPE, što znači „Rate of Perceived Exertion” (stupanj percipiranog napora). RPE je mjera tvog percipiranog napora, koju sam procjenjuješ. Ljestvica se kreće od 1 do 10 i pomaže ti prilagoditi težine ovisno o tome kako se tog dana osjećaš. Na primjer, ako si loše spavao ili si pod stresom, možeš smanjiti težine i svejedno odraditi učinkovit trening. Tijekom zagrijavanja procijeni svoj RPE. Slušaj svoje tijelo i vidi što ti govori. Ako ti se čini jako teško, procijeni to sukladno tome. Na temelju te procjene možeš planirati današnji trening.
Repeticije u rezervi (RIR) su još jedan način razmišljanja o RPE-u. Radi se o tome da svaki set završiš s 1-2 preostale repeticije. To održava visoku intenzitetu, a istovremeno smanjuje rizik od ozljeda.
Kako znam da treniram dovoljno jako?
Kako bi znao treniraš li s pravim intenzitetom, razmisli o tome kako se vježbe osjećaju. Kreću li se težine lako ili se moraš boriti kroz njih? Dobar smjernica je ostati u rasponu RPE od 8-10, što znači da se guraš, ali bez dostizanja iscrpljenosti.
Kada treniraš s pravim intenzitetom i dosljedno treniraš, gotovo je neizbježno da ćeš izgraditi snagu, poboljšati izdržljivost i primijetiti pozitivne promjene na svom tijelu.
Stvaranje uspjeha u svom treningu
Evo četiri jednostavna načina da postigneš uspjeh i izvučeš maksimum iz svog treninga:
- Redovito treniraj i drži se svog cilja.
- Treniraj s pravim intenzitetom u skladu s time kako se osjećaš tog dana.
- Mjeri svoj napor koristeći RPE ili RIR.
- Sjeti se da čak i loši dani računaju i vode do napretka.
Prateći ove jednostavne korake, kroz vrijeme ćeš vidjeti fantastične rezultate, čak i ako se neki dani ne čine najboljima.
Pogledaj naš veliki izbor funkcionalne sportske odjeće Under Armour ovdje!
